Høydepunkter
- Kosthold spiller en avgjørende rolle i fysisk og mental helse for voksende barn.
- Det er ingen holdepunkter for at kosthold alene kan forårsake eller forverre symptomer på ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
- Å tanke barn med god, næringsrik mat, går langt i retning av å hjelpe dem med å takle ADHD og holde seg sunne.
Kosthold og ADHD
Det er ingen holdepunkter for at kosthold kan forårsake ADHD (ADHD) hos barn, eller at kosthold alene kan forklare symptomer.
Kosthold spiller imidlertid en avgjørende rolle i fysisk og mental helse, spesielt for voksende barn.
Som voksne trenger barn et kosthold som fokuserer på ferske ingredienser og inneholder lite sukker og bearbeidet mat.
Sunne valg av mat inkluderer:
- grønnsaker
- frukt
- helkorn
- protein
- sunt fett
- kalsiumrik mat
Et slikt kosthold forbedrer kanskje ikke symptomer på ADHD hos barn, men det vil legge et grunnlag for generell god helse.
Det næringsrike kostholdet barna trenger
Frukt og grønnsaker forsyner vitaminene og mineralene som voksende barn trenger. De gir også antioksidanter - som hjelper kroppen med å fjerne uønskede giftstoffer - og fiber.
Frukt og grønnsaker lager en praktisk mat. De er enkle å pakke i skolelunsjer, og frukt kan også tilfredsstille en søt tann.
Helkorn
Hele korn er uraffinerte og inneholder kli og kim. De gir fiber og andre næringsstoffer.
Legg dem til ditt barns kosthold gjennom mat som:
- frokostblandinger
- brød
- snacks
Protein
Protein er viktig for muskel- og vevsvekst.
Gode kilder inkluderer:
- magert kjøtt
- egg
- bønner
- erter
- nøtter
- meieri
- meieri-alternativer, for eksempel soyamelk
Bearbeidet kjøtt, som andre bearbeidede matvarer, inneholder andre ingredienser som kanskje ikke er sunne. Det er best å unngå disse.
Sunt fett
Fett er viktig for energi, cellevekst og for å hjelpe kroppen med å absorbere vitamin A, D, E og K.
Velg et godt utvalg av matvarer med sunt fett fra listen nedenfor.
Enumettet fett
- avokado
- frø
- nøtter
- oliven og olivenolje
- peanøttoljer
Flerumettet fett
- maisolje
- sesamfrø
- soyabønner
- belgfrukter
- saflor og solsikkeoljer
Omega-3 fettsyrer
- sild
- makrell
- laks
- sardiner
- flaxseeds
- chiafrø
- valnøtter
Mettet fett
- kjøtt
- meieriprodukter
- ghee
- kokosnøttolje og kokosnøttkrem
American Heart Association har lenge anbefalt å begrense inntaket av mettet fett, men ikke alle eksperter er enige.
Kalsiumrik mat
Kalsium er et mineral som er avgjørende for beinhelsen, spesielt i tidlig barndom og ungdomstid. Det spiller også en rolle i nerveimpulser og hormonproduksjon.
Kalsium er til stede i:
- kumelk
- yoghurt
- ost
- kalsiumforsterkede plantemelk, som lin, mandel og soyamelk
- brokkoli
- bønner
- linser
- hermetisert fisk med bein
- mørke bladgrønnsaker
Klikk her for å få noen sunne måltidsplaner for barn.
Smart snacking
| Istedenfor dette | Velg dette |
|---|---|
| • Forpakkede snacks med smak av frukt |
• Ekte frukt, for eksempel epler, appelsiner, bananer, pærer, nektariner, plommer, rosiner, druer • Hjemmelaget frukt smoothie • Tørket frukt uten tilsatt sukker |
| • Potetgull og andre knasende munchies |
• Pop-popped popcorn, med lite eller ingen smør og salt • Bakte fullkorns chips eller kringler • Terninger gulrøtter og selleri, med hummus • Brokkoli og blomkål, med frisk salsa eller yoghurt dip • Ristede kikerter |
| • Iskrem |
• Vanlig yoghurt søtet med frukt • Kutt opp vannmelon og cantaloupe, eller annen fruktblanding • Hjemmelaget frukt smoothies |
| • Godteribarer, småkaker og annet søtsaker |
• Tørket frukt og nøtteblanding • Mørk sjokoladedekket frukt |
| • Populære kiddie frokostblandinger | • Fullkorn, fiberrik kornblanding, med friske bær og nøtter |
| • Øyeblikkelig havregrynspakker med tilsatt sukker | • Vanlig havregryn, med bananer, bær eller steinfrukt |
Mat å unngå
Eksperter har ikke funnet at spesifikk mat kan forårsake ADHD eller forverre symptomene. Noen mennesker sier imidlertid at spesifikke matvarer har innvirkning.
Her er noen av ingrediensene som kan utgjøre en forskjell:
Konditorfarge
En gjennomgang fra 2012 konkluderte med at kunstig konditorfarge kan øke hyperaktiviteten hos noen barn, men ikke spesifikt de med ADHD.
Mange matvarer som markedsføres til barn, for eksempel korn og fruktdrikker, bruker matfargestoffer for å gjøre dem fargerike.
Å eliminere disse matvarene fra ditt barns kosthold kan være med på å håndtere symptomene deres.
Sukker
En rekke studier har sett på om sukkerforbruket påvirker ADHD. En studie fra 2019 som så på data for nesten 3000 barn i alderen 6–11 år, fant ingen kobling mellom sukker og hyperaktivitet ved ADHD.
Å spise for mye sukker kan imidlertid øke risikoen for overvekt, noe som kan føre til metabolsk sykdom, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom. Sukkerholdig mat gir ofte unødvendige kalorier med lite næring.
Et stykke frukt, som et eple, gir vitaminer, mineraler og fiber samt naturlig sukker.
Hvis du merker at en bestemt mat eller ingrediens ser ut til å forverre barnets symptomer, kan du prøve å fjerne den fra kostholdet for å se om det gjør en forskjell.
Hydrogenert og transfett
Andre matvarer som kan øke risikoen for overvekt og hjertesykdom er hydrogenert og transfett. Dette er for det meste kunstig produsert fett som vises i mange bearbeidede og ferdiglagde matvarer.
Eksempler inkluderer:
- forkorting
- margarin
- pakket snacks
- bearbeidet mat
- hurtigmat
- noen frosne pizzaer
Hurtigmat og bearbeidet mat har også en tendens til å være høyt i:
- tilsatt sukker
- tilsatt salt
- kalorier
- kjemiske tilsetningsstoffer og konserveringsmidler
Disse typer mat har liten eller ingen ernæringsmessig verdi.
Flere kostholdstips
Her er noen flere tips som kan hjelpe deg med å styre kostholdet ditt.
Etablere en rutine. De fleste barn har godt av rutine, og dette kan være spesielt nyttig for et barn med ADHD.
Der det er mulig, planlegg faste måltider og snacks. Forsøk også å ikke la barnet gå mer enn noen timer uten å spise, ellers kan de bli fristet til å fylle seg med snacks og godteri.
Unngå hurtigmatrestauranter og søppelmatganger i matbutikken. I stedet for å holde søppelmat hjemme, lager du frukt og grønnsaker.
Gode alternativer inkluderer:
- cherrytomater
- skiver av gulrot, agurk eller selleri
- biter av eple og ost
- vanlig yoghurt blandet med bær
Unngå plutselige endringer. Det kan ta tid før et barn beveger seg bort fra søppelmat. Hvis du bytter gradvis, kan det hende at de merker at de begynner å føle seg bedre og glede seg over den sorten fersk mat kan tilby.
Finn attraktive matvarer. Sikt på en rekke farger, teksturer og smaker og oppmuntre barnet ditt til å hjelpe med forberedelsene og presentasjonen.
Snakk med helsepersonell. Barnets lege eller kostholdsekspert kan gi deg råd om sunn mat i tillegg til behovet for multivitaminer og andre kosttilskudd.
Sette et eksempel. Det er mer sannsynlig at barnet ditt vil spise sunt hvis de ser deg gjøre det samme. Å spise sammen kan også gjøre måltider morsommere.
Sammendrag
Sunne kostholdsvaner begynner i barndommen og kan vare livet ut, uansett om et barn har fått diagnosen ADHD eller ikke.
Forskning har ikke vist at noen spesifikk mat kan forårsake eller kurere ADHD. Men for å holde et barn sunt, er det best å unngå for mye sukker, salt og usunt fett.
ADHD kan være tøft ikke bare for barnet, men også for foreldre og omsorgspersoner. Å gjøre sunne valg av mat kan bidra til å holde deg og barnet ditt i form og drevet til å møte utfordringer.
