Jeg gjør en innsats for å være snill. Jeg prøver å huske å ta en pause og bevisst reflektere over ordene og handlingene mine og spør meg selv om de er til nytte for andre.
Generelt hjelper denne praksisen meg til å svare heller enn å reagere i hverdagslige situasjoner. Hvis ikke annet, hjelper det meg å være litt finere.
Dette betyr at i stedet for å bli opprørt når jeg for eksempel er på vent med kredittkortselskapet, kan jeg ta en pause og minne meg selv på at personen i den andre enden bare er der for å gjøre jobben sin.
I stedet for et hinder for hva jeg vil, kan jeg se den personen som et tredimensjonalt menneske.
Og det betyr at når noen kutter meg i trafikken, kan jeg minne meg selv på at jeg ikke vet hva andre mennesker går gjennom.
Kanskje de hadde en stressende dag på jobben, pleier et sykt familiemedlem, eller bare skjønte at de var sent ute til et viktig møte.
Det gir meg muligheten til å øve medfølelse.
Jeg er ingen Buddha - men jeg gjør mitt beste. Og jeg synes at det å lønne seg å gjøre denne innsatsen. Det hjelper meg til å føle meg mer koblet til andre mennesker, mer tålmodig og forståelsesfull.
Det samme er ikke sant når det gjelder meg selv.
Når jeg tar meg tid til å legge merke til det, innser jeg at jeg har mange negative tanker rettet mot meg selv. Jeg er ofte selvkritisk på hvordan jeg samhandler med andre, hvordan jeg presterer på jobben, eller om jeg faktisk lykkes med å "vokse".
Jeg er kritisk til hvordan jeg oppdra sønnen min, mine tidligere valg, mine fremtidsplaner, hvordan jeg utfører min nåværende livsfase. Listen fortsetter og fortsetter.
Det er litt rart at jeg med all denne selvkritikken er i stand til å få gjort noe i det hele tatt.
Omskriving av manuset
Jeg ble først fullstendig klar over ANT-fenomenet (automatisk negativ tanke) da terapeuten min ga et vennlig forslag om å begynne å skrive ned tankene mine. Bare ta en liten notisbok overalt, foreslo hun, og se hva som kommer opp. Så jeg gjorde det.
Det var ikke pent.
Det ble raskt tydelig at 75 prosent av tankene mine var kritikk av meg selv eller min oppførsel. Resten var et sted på spekteret av hvilket tog jeg måtte ta, og tenkte på hvordan sjokolade høres veldig bra ut akkurat nå, dagdrømmer om fremtiden eller lage planer for lørdagen min.
Jeg innså at det er noe interessant vær som skjer i biosfæren i hodet mitt.
Neste trinn min terapeut fikk meg til å ta, etter at jeg kom tilbake med den bærbare PC-en full av ANT-er, var å skrive svar til hver og en.
Hver gang jeg hadde en ANT på dagen min, skrev jeg den ned og skrev umiddelbart en tilbakevisning.
Det vil gå slik:
- ANT: “Jeg rotet sammen på jobb. Jeg kommer sannsynligvis til å få sparken.”
- Svar: “Feil skjer. Jeg gjør en god jobb og blir verdsatt av teamet mitt. Jeg skal gjøre det bedre neste gang”
ELLER
- ANT: “Sønnen min opptrådte virkelig i dag. Jeg er ikke en god mamma.”
- Svar: “Vi har alle dårlige dager. Du gjør ditt beste. Han har det bra.”
Først virket det kjedelig, men jeg kom til slutt til å virkelig glede meg over prosessen. Jeg kunne føle den negative virkningen av hver ANT, og kjenne den umiddelbare lettelsen som kom fra å skrive ned kontrapunktet.
Det var som om jeg fikk spole tilbake det negative båndet som ble spilt i hodet mitt og spille inn over det. Jeg måtte reskriptere fortelleren i livet mitt.
Når jeg for eksempel tok en ny jobb på et helt nytt felt, følte jeg meg alvorlig ute av dybden. Mine negative tanker gikk hardt. Hver gang jeg gjorde en feil, var jeg redd de skulle "finne meg ut", og jeg ville bli sparket.
Ved å spore disse tankene, kunne jeg se hvor absurd og over de fleste av dem var. Dette frigjorde meg til å fokusere på å gjøre godt arbeid i stedet for på manglene mine.
Etter hvert avtok de negative tankene om ytelsen min helt. Jeg følte meg trygg og kapabel i min nye rolle. Mine ANT-er ble erstattet av mine positive svar.
Graver dypere
Det er en enda mer dyptgående versjon av ANT-øvelsen som kalles kognitive forvrengninger. Denne versjonen bruker etiketter som "katastrofiserende," "alt-eller-ingenting tenking," og "redusere det positive" for å kategorisere hver tanke.
Å bruke disse etikettene hjelper deg å identifisere hva slags tanker du har og se tydelig at det ikke er knyttet til virkeligheten.
Når jeg føler meg ned eller er opprørt og at følelseslinsen farger tankene mine, kan jeg identifisere at tankene mine faktisk er påvirket av emosjonell resonnement, en av kategoriene for kognitiv forvrengning.
Hvis jeg for eksempel trodde at jeg gjorde det dårlig i en presentasjon, kan jeg føle at alt arbeidet mitt resten av uken var under-par.
Likevel, etter å ha mottatt positive tilbakemeldinger fra lederen min, kom mandag, kunne jeg se at min mening om arbeidet mitt ble formet av emosjonell resonnement. Jeg følte at jeg hadde prestert dårlig, så antok at det må være sannheten - når det faktisk ikke var det.
Å identifisere tankemønstre hjelper meg å se at jeg ikke kan endre det som skjer, så det nytter ikke å stresse over det.
For eksempel, hvis en venn avbryter planene våre, kan jeg bestemme meg: "Kjempegod, jeg vedder på at hun ikke vil henge med meg likevel." Å legge skylden på meg selv over noe utenfor min kontroll er personlig.
Jeg kan fange meg selv og erkjenne at vennen min sannsynligvis har mye på gang. Grunnene hennes for kansellering har sannsynligvis ikke noe med meg å gjøre.
Misforstå ikke - dette er ikke alltid like lett å gjøre.
Følelsesladning er en ekte ting, og å endre reaksjonene våre til forsettlige reaksjoner krever mye disiplin, repetisjon og engasjement.
Men selv bare å reflektere over hva slags tanker vi har, kan starte momentumet i riktig retning.
5 trinn for å spore tankene dine
Hvis du vil spore tankene dine, er alt du trenger en notisbok og penn. Du kan også spore tankene dine på et regneark hvis du er den tekniske typen.
Du ønsker å registrere flere faktorer for å få mest mulig ut av øvelsen:
- Hva er klokka på dagen?
- Hva utløste tanken? En opplevelse, beliggenhet, atferd eller person?
- Hvordan fikk tanken deg til å føle deg? Ranger intensiteten fra 1–5.
- Hva slags kognitiv forvrengning er tanken? Du finner en komplett liste her.
- Hvordan kan du gjenskape tanken? Kom med en snillere tanke og skriv den ned.
Det er det! Du kan gjøre dette så ofte du vil i løpet av dagen. Å skrive den ned gir den nye tankekraften, så ikke hopp over dette trinnet før du er erfaren.
Med nok trening, vil du trene deg til å automatisk gjenskape negative tanker uten å blinke.
Det som sporer tankene mine lærte meg
Den største fordelen jeg fikk av å spore tankene mine var innse at jeg ikke trenger å akseptere alt jeg tror passivt. Jeg kan utfordre mine egne tanker, forutsetninger og vanlige tanker.
I stedet for å tenke en negativ tanke og ta det som et faktum, kan jeg ta en pause og bestemme om jeg velger å validere den tanken. Dette er alvorlig myndiggjørende, fordi det betyr at jeg er ansvarlig for min egen virkelighet.
Hjernen vår er et flott verktøy som kan være ekstremt nyttig. Det hjelper oss å ta viktige beslutninger, inneholder frøene til kreativitet og lar oss delta i utallige komplekse oppgaver på en hverdagsbasis.
Men når sinnet kjører showet, kan det virkelig være en downer. Tankeoppsporing hjelper meg med å ta tankene av autopiloten og komme inn i førersetet når jeg tenker.
Det gjør meg mer forsettlig, bevisst og bevisst slik at jeg kan svare på hver enkelt situasjon fra et sted med bevissthet snarere enn vane.
Når jeg forplikter meg til å spore tankene mine, ser jeg et stort løft i humøret og selvtilliten. Oppførselen min er mer i tråd med hvem jeg vil være, og det gir meg en følelse av autonomi.
Denne enkle teknikken gir meg et valg i hvordan jeg skal føle, tenke, være og handle i verden.
Crystal Hoshaw er en mor, skribent og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en-innstillinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for angst gjennom nettbaserte kurs. Du finner henne på Instagram.
