Føler du deg ned, nervøs, engstelig eller stresset? Er din første reaksjon på å lyse opp en sigarett? Kanskje du er en av de hardtarbeidende, tidsfristerne som røyker sigaretter for å roe seg. Hvis dette høres ut som deg, kan du være en stress-røyker.
Det er mer sannsynlig at mange røykere øker sin sigarettbruk når de er under press. Visse hendelser, for eksempel helligdager, jobbskifte og livsoverganger, kan utløse visse vaner, inkludert røyking. Følgende kan øke trykket du føler:
- nye omstendigheter
- økte forventningene
- økonomiske forpliktelser
- forlengede lister over ting å gjøre
Din første reaksjon kan være å nå en pakke og en lettere, men røyking kan gjøre at du føler deg mer stresset.
Hvordan røyking forårsaker stress
Mange mennesker som røyker gjør det fordi de tror det beroliger dem. Dette er fordi nikotin er et stoff som endrer humør og det ser ut til å ulme følelser av frustrasjon, sinne og angst når det inhaleres.
Imidlertid forklarer Cleveland Clinic at mens røyking kan få deg til å tro at du føler deg roligere, øker den faktisk stressnivået i kroppen din og forårsaker følgende negative reaksjoner:
- en økning i blodtrykket
- økt hjertefrekvens
- spente muskler
- innsnevrede blodkar
- en reduksjon i oksygen tilgjengelig for hjernen og kroppen for å lette sunne mestringsevner
Når du røyker, kommer nikotin inn i blodomløpet og reiser til hjernen din, hvor det frigjør flere nevrotransmittere, inkludert dopamin, den viktigste belønningskjemikalien i hjernen. De positive følelsene du opplever når dopamin frigjøres er kortvarige. Når dopaminnivået synker, vil du føle deg dårligere enn før du tente på.
I tillegg forårsaker røyking til slutt mer stress. Det tar en avgift på luftveiene og bidrar til alvorlig sykdom. Disse fysiske plagene kan forverre dine følelser av stress.
National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer at nikotin skader blodkar, noe som får huden din til å rynke og virke livløs. Det forårsaker også oksygen sult, noe som gjør at lungene dine fungerer dårlig. Oppbygging av plakk i arteriene dine har vært knyttet til nikotin, noe som fører til hjertesykdom. Nikotin kan øke veksten i lunger og brystsvulster, og jo mer sigaretter du røyker, desto mer skadelige effekter får du.
Sunne måter å håndtere
Jo oftere du bruker naturlige metoder for å bekjempe stress, jo færre sigaretter vil du røyke og jo bedre vil du føle deg. Med en riktig mestringsplan på plass, vil du finne at du ikke trenger å lyse opp for å kjøle deg ned.
En av de beste strategiene er å erstatte røyking med en effektiv form for avslapning og å trene ofte. Nøkkelen er å finne noe du liker. Så snart du føler lyst til å lyse, kan du prøve en av disse metodene i stedet:
Øv dyp pusting og meditasjon
Du kan gjøre dette flere ganger til du føler deg avslappet:
- Finn et rolig sted
- Sitt ned.
- Lukk øynene dine.
- Kontroller pusten.
- Legg en hånd over magen.
- Innånding sakte for å føle at magen stiger.
- Pust ut for å føle at magen trekker seg sammen.
Øv på visualisering
Visualisering kan umiddelbart avlaste spenning og angst. Ta deg noen øyeblikk å sitte i en stol eller ligge i et stille rom og lukke øynene. Se for deg selv i hyggelige, rolige omgivelser. Se for deg lydene av vann, solens varme og lukten av sand, gress eller frisk luft, eller et annet beroligende scenario.
Gå en tur
Å ta en tur kan gi deg lignende avslapning. Noen ganger hjelper vandring deg med å organisere tankene dine eller gjøre noen problemløsninger. Andre ganger er det best å glemme problemene dine øyeblikkelig og fokusere på omgivelsene dine.
Øv yoga eller tai chi
Hvis du går gjennom lange perioder med stress, kan du prøve regelmessig trening av avslapningsøvelser som yoga eller tai chi. Yoga sies å kvitte deg med angst ved å frigjøre mentale påkjenninger som er påtrykt i kroppen din. Tai chi hjelper deg med å oppnå balanse i kroppen din gjennom bevegelse.
Trene regelmessig
Regelmessig daglig trening kan være så enkelt som rask gange, sykkeltur eller svømming. American Heart Association anbefaler å trene i minst 30 minutter per dag, fem dager per uke. Fysisk aktivitet øker endorfinene dine, som er nevrotransmitterne som får deg til å føle deg bra. Dette løftet i endorfiner er det løpere refererer til som "løperens høye." Å gå eller en kraftigere trening, som å løpe eller en annen idrett du liker, kan løfte humøret ditt enormt. Problemene som stresser deg vil føles så mye lettere å erobre etterpå.
Ta time-outs
Å gå bort fra en stressende situasjon, selv i noen minutter, kan være nok til å gjenopprette din fred og likevekt. En del av det du søker med en røykepause er en sjanse til å ha noen minutter til deg selv. Du kan fortsatt ta en pause, men grøft i sigarettene. Gi deg selv litt stille tid, og mens du gjør det, kan du justere tankesettet ditt for å endre urealistiske forventninger eller andre skadelige tankemønstre. Hvis du føler behov for mer struktur til pausen, ta litt te eller et sunt mellommåltid.
Snakk med noen du stoler på
Hvis du er vant til å røyke sammen med andre, er det ikke nødvendig å ha en alt-eller-ingenting-holdning når det gjelder å skape sunnere vaner. Hold på hva som er bra med tiden din sammen, for eksempel å snakke, og kast røyking. Det kan være nyttig å snakke med en pålitelig venn om hva som plager deg, og kan hjelpe deg å sette stressende situasjoner i et riktig perspektiv.
Ta vare på deg selv
Usunn atferd forekommer ofte sammen. Hvis du ikke tar ordentlig vare på deg selv ved å få nok søvn, spise riktig og trene regelmessig, er det mer sannsynlig at du vil røyke igjen. I stedet må du legge ekstra vekt på å ta vare på deg selv fysisk og mentalt i stressende tider. Når du er godt uthvilt, aktiv og driver med sunn mat, er det mindre sannsynlig at du lar usunne vaner blusse opp.
Stress er en normal del av livet. Du har kontroll over hvordan du takler det. Røyking er et falskt teppe for kroppen din som gir liten komfort i virkeligheten. Jo mer bevisst du er på røykeutløserne, jo mindre vil du røyke og jo færre hinder vil du ha når du slutter.
