Hvis du har astma, kan trening noen ganger forverre symptomene dine. Dette kan inkludere tungpustethet, hoste og kortpustethet. Vanligvis begynner disse symptomene 5 til 20 minutter etter fysisk aktivitet. Noen ganger forekommer disse symptomene umiddelbart etter at aktivitet er stoppet.
Når dette skjer, kalles det treningsindusert bronkokonstriksjon (EIB) eller treningsindusert astma. Du kan ha EIB uten å ha astma.
Forståelig nok kan du være nølende til å begynne å løpe. Men du vil være glad for å vite at det er mulig å løpe trygt med astma.
Løping kan til og med lette astmasymptomene dine ved å styrke lungene og redusere betennelsen. Dette kan gjøre det lettere å glede seg over trening og daglige aktiviteter.
Forsikre deg om at astmaen din er godt kontrollert før du starter en løpsrutine. Legen din kan hjelpe deg med å håndtere astmaen din før du treffer fortauet.
fordeler
Når du er ferdig med en lege veiledning, kan løping hjelpe til med å kontrollere astmasymptomene dine. Det kan:
Forbedre lungefunksjonen din
Dårlig lungefunksjon er et kjennetegn på astma. I en studie fra 2018 bestemte forskerne imidlertid at fysisk aktivitet kunne forbedre lungefunksjonen hos personer med astma. Det kan også bremse nedgangen i lungefunksjonen, som normalt skjer med alderen.
Øk oksygenopptaket ditt
Fysisk aktivitet, som løping, forbedrer oksygenkapasiteten i lungene. Dette kan redusere innsatsen som kreves for å puste og utføre daglige aktiviteter, ifølge en studie fra 2013.
Reduser betennelser i luftveiene
I følge en studie fra 2015 kan aerob trening bidra til å redusere betennelse i luftveiene. Dette kan lette symptomene på astma, som er forårsaket av luftveisbetennelse.
Tips for å løpe med astma
Følg disse tipsene for hvordan du løper med astma for en sikker og effektiv trening.
1. Snakk med legen din
Før du starter en løpsrutine, må du kontakte legen din. De kan gi sikkerhetstips og forholdsregler basert på alvorlighetsgraden av astmaen din.
Legen din kan også anbefale mer regelmessige kontroller når du utvikler en løpsrutine.
2. Kjenn din handlingsplan for astma
Arbeid med legen din for å lage en handlingsplan for astma.
Denne planen vil omfatte forebyggende tiltak for å kontrollere symptomene dine. For eksempel kan legen din ha deg til å bruke en daglig inhalator for langvarig behandling. Dette kan berolige betennelser i luftveiene, noe som reduserer den totale risikoen for oppblussing.
De kan også ha deg til å bruke en redningsinhalator 15 minutter før du løper. En redningsinhalator inneholder medisin som raskt åpner luftveiene.
Spør også legen din hva du skal gjøre hvis du løper uten inhalator og har et astmaanfall. De kan diskutere pusteøvelser og tegn du trenger nødhjelp.
3. Vær oppmerksom på kroppen din
Selv om det er enkelt å sone ut mens du løper, er det viktig å være i tråd med kroppen din.
Forsikre deg om at du er kjent med de vanlige tegnene på trening, for eksempel:
- skyllet hud
- raskere, dypere pust
- svetting
- føler deg varm
Du bør også kjenne til symptomene på et astmaanfall, som ikke er normale under trening. De kan omfatte:
- hoste
- tungpustethet
- kortpustethet
- tetthet i brystet
- pust som ikke bremser
4. Ta med deg redningsinhalatoren
Ta alltid redningsinhalatoren. Dette vil hjelpe deg å forhindre et astmaanfall hvis du opplever symptomer mens du løper.
Hvis du har en tendens til å glemme din redningsinhalator, kan du prøve å legge ut en påminnelse i nærheten av døren.
5. Sjekk været
Se på værmeldingen før du løper utenfor. Unngå å løpe i ekstremt kaldt eller varmt vær, noe som kan indusere astmasymptomer.
6. Unngå høye pollenverdier
Pollen kan utløse astmasymptomer, så sjekk de lokale pollenkassene først. Tren deg inne hvis det er mye pollen.
7. Reduser eksponeringen din for luftforurensning
Luftforurensning er en annen vanlig astmautløser. For å redusere eksponeringen, unngå å løpe i nærheten av travle veier med mye trafikk.
8. Løp om morgenen
Hvis mulig, løp utenfor tidlig på dagen.
I varmere måneder vil været være mildere om morgenen. Pollen- og luftforurensningsnivået er vanligvis også lavere.
9. Forstå grensene dine
Start med lav intensitet. Du kan øke hastigheten over tid. Når kroppen din blir vant til å løpe, kan du begynne å løpe raskere med astma.
Ta hyppige pauser. Løping på lang avstand kan utløse et astmaanfall, da det krever langvarig pust.
Løp kortere avstander og stopp når det er nødvendig. Dette vil gjøre det lettere å løpe mer regelmessig, noe som kan bidra til å øke lungekapasiteten over tid.
10. Varm opp og avkjøl
Varm opp i 10 minutter før du løper. Avkjøl på samme måte i 10 minutter etter løping.
Dette er spesielt viktig hvis du kommer inn eller forlater et klimatisert eller oppvarmet rom, da drastiske temperaturendringer kan utløse symptomer.
11. Dekk munnen og nesen
Kald, tørr luft kan innsnevre luftveiene. Hvis det er kaldt ute, pakk munnen og nesen med et skjerf. Dette vil hjelpe deg med å puste inn varmere luft.
12. Dusj etter å ha løpt utenfor
Vask kroppen og håret ditt for å forhindre at pollen sprer seg i hjemmet ditt. Du kan også plassere løpeklær og joggesko i et eget område.
13. Ta ekstra forholdsregler
Kjør med en venn når det er mulig. La dem få vite hva de skal gjøre hvis du opplever astmasymptomer.
Ta alltid med deg telefonen, og unngå å løpe i avsidesliggende områder. Dette sikrer at en annen person kan få hjelp hvis du trenger medisinsk hjelp.
Pusteteknikker
For å forbedre pusten under fysisk aktivitet, kan du prøve pusteøvelser for astma. Du kan også gjøre disse øvelsene før eller etter løping for å håndtere symptomene dine ytterligere.
De fungerer ved å åpne luftveiene og normalisere pusten.
Forvalt leppepust
Hvis du har kortpustethet, gjør du pustet leppepust. Denne teknikken hjelper oksygen inn i lungene og bremser pusten.
- Sitt i en stol, ryggen rett. Slapp av nakken og skuldrene. Pucker på leppene, som om du er i ferd med å plystre.
- Pust inn gjennom nesen i to tellinger.
- Pust ut gjennom munnen din i fire tellinger, leppene punget.
- Gjenta til pusten går saktere.
Membranen puste
Membranpusting, eller pust i magen, utvider luftveiene og brystet. Den flytter også oksygen inn i lungene, noe som gjør det lettere å puste.
- Sitt i en stol eller ligg i sengen. Slapp av nakken og skuldrene. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust inn sakte gjennom nesen. Magen din skal bevege seg utover mot hånden din. Brystet ditt skal holde seg stille.
- Pust ut sakte gjennom puckerte lepper, to ganger lenger enn inhalasjonen. Magen din skal bevege seg innover, og brystet ditt skal holde seg stille.
Buteyko puster
Buteyko-pusting er en metode som brukes for å redusere pusten. Det lærer deg å puste gjennom nesen i stedet for munnen, noe som beroliger luftveiene.
- Sitt rett. Ta flere små pust, 3 til 5 sekunder hver.
- Pust ut gjennom nesen.
- Klyp neseborene med tommelen og pekefingeren.
- Hold pusten i 3 til 5 sekunder.
- Pust normalt i 10 sekunder.
- Gjenta til symptomene avtar.
- Bruk redningsinhalatoren hvis symptomene dine er alvorlige eller hvis de ikke forsvinner etter 10 minutter.
Hvordan forberede deg på en løpetur
Følg disse tipsene før du løper, for å holde deg trygg og komfortabel:
- Ta redningsinhalatoren 15 minutter før du løper eller som anvist av legen din.
- Ta telefonen og redningsinhalatoren i en løpende lomme.
- Hold deg hydrert.
- Hvis du løper i kaldt vær, bruk et skjerf rundt munnen og nesen for å forhindre kaldindusert astma.
- Sjekk pollen- og luftforurensningsnivået.
- Hvis du løper alene, la en venn få vite hvor du løper.
- Hvis du har et medisinsk etikett eller et kort.
- Planlegg ruten din slik at du kan unngå travle, forurensede veier.
Beste utendørs løpsforhold
Ekstreme temperaturer kan forverre astmasymptomene dine. Dette inkluderer varmt, fuktig vær og kaldt, tørt vær.
Derfor er det best å løpe utenfor når været er mildt og behagelig.
Når du skal snakke med en lege
Snakk med lege hvis du:
- ønsker å starte en løpende rutine
- føler at astmaen din ikke er godt kontrollert
- har utviklet nye symptomer
- har spørsmål om astmahandlingsplanen din
- fortsett å ha symptomer etter å ha brukt en inhalator
Du bør også se en lege hvis du tror du har astma, men ikke har fått en diagnose.
Bunnlinjen
Det er mulig å løpe trygt med astma. Begynn med å samarbeide med legen din for å kontrollere symptomene dine. De kan gi en handlingsplan for astma, sammen med en redningsinhalator.
Når det er på tide å løpe, må du bære inhalatoren og unngå ekstremvær. Ta hyppige pauser og øv pusteøvelser. Med tid og tålmodighet vil du kunne glede deg over en vanlig løpsrutine.
