Hva er tilbakefall?
Å komme seg fra rus- eller alkoholavhengighet er ikke en rask prosess. Det tar tid å komme over en avhengighet, takle abstinenssymptomer og overvinne trangen til å bruke.
Tilbakefall betyr å gå tilbake til bruk etter at du har vært avholden i en tid. Det er en alltid tilstedeværende trussel når du prøver å komme deg. Nasjonalt institutt for narkotikamisbruk anslår at 40 til 60 prosent av mennesker som en gang var avhengige av medikamenter, etter hvert vil komme tilbake.
Å være klar over stadiene med tilbakefall og ha en plan for å takle dem, kan bidra til å forhindre at du bruker igjen. Følg disse 10 teknikkene for å hjelpe deg med å komme deg i rette med utvinningen.
1. Gjenkjenne stadier av tilbakefall
Tilbakefall skjer i tre stadier: emosjonell, mental og fysisk. Prosessen kan starte uker eller måneder før du begynner å drikke eller bruker medisiner igjen.
Du risikerer å komme tilbake i hver av disse tre fasene:
- Følelsesmessig tilbakefall. I løpet av denne fasen tenker du ikke på å bruke, men tankene og oppførselen setter deg opp for et tilbakefall. Du isolerer deg og holder følelsene på flaske. Du føler deg engstelig og sint. Du spiser eller sover ikke godt.
- Psykisk tilbakefall. I denne fasen er du i krig med deg selv. En del av deg vil bruke, og en del av deg ikke. Du tenker på menneskene og stedene knyttet til bruk og de gode tidene du hadde da du drakk eller brukte narkotika. Du husker bare det gode fra disse tider, ikke det dårlige. Du begynner å forhandle med deg selv og planlegger å bruke igjen.
- Fysisk tilbakefall. Dette er fasen når du faktisk begynner å bruke igjen. Det begynner med ett bortfall - den første drikken eller pillen - og fører tilbake til regelmessig bruk.
2. Kjenn triggerne dine
Enkelte mennesker, steder og situasjoner kan føre deg tilbake til å drikke eller bruke medisiner igjen. Vær oppmerksom på triggerne dine slik at du kan unngå dem.
Her er noen av de vanligste tilbakefallstrigger:
- abstinenssymptomer
- dårlige forhold
- mennesker som gjør det mulig for deg
- medisinforsyninger (rør osv.) og andre ting som minner deg om å bruke
- steder hvor du pleide å drikke eller bruke narkotika
- ensomhet
- understreke
- dårlig egenomsorg som å ikke spise, sove eller håndtere stress godt
3. Husk grunnene dine for å slutte
Når trangen til å bruke treff, husk deg selv hvorfor du begynte på veien til bedring i utgangspunktet. Tenk på hvor ukontrollert eller syk du følte da du brukte. Husk de pinlige tingene du har gjort, eller menneskene du kan ha skadet.
Fokuser på hvor mye bedre livet ditt vil være når du slutter å bruke medisiner eller alkohol for godt. Tenk på hva som får deg til å slutte, for eksempel å gjenoppbygge ødelagte forhold, beholde en jobb eller bli frisk igjen.
4. Be om hjelp
Ikke prøv å komme deg selv. Å få støtte vil gjøre prosessen mye enklere.
Legen din eller et avhengighetsbehandlingssenter har behandlinger for å kontrollere abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære deg mestringsevner for å takle de negative tankene eller sug som kan få deg til å bruke igjen. Din familie og venner kan tilby et vennlig øre når du føler deg lav.
Støttegrupper og 12-trinns programmer som Alcoholics Anonymous (AA) og Narcotics Anonymous (NA) kan også være svært nyttige for å forhindre tilbakefall.
5. Ta vare på deg selv
Folk bruker alkohol og medisiner for å føle seg bra og slappe av. Se etter sunnere måter å belønne deg selv på.
Gå inn i en egenomsorgsrutine. Prøv å sove minst syv til ni timer om natten. Spis et godt balansert kosthold med mye frisk frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn. Og trene hver dag. Å følge disse sunne vanene vil hjelpe deg med å føle deg bedre og mer kontroll over livet ditt.
Avslapping og bruk av tid til å gjøre ting som gjør deg lykkelig er en annen viktig del av egenomsorgen. Fortsett å gjøre de tingene du liker mest. Være snill mot deg selv. Erkjenn at utvinning er en vanskelig prosess, og at du gjør det beste du kan.
6. Behandle abstinenssymptomer
Uttakssymptomer som kvalme, rystelse og svette kan være så vanskelig at du vil bruke medisiner igjen bare for å stoppe dem. Det er der restitusjonsteamet ditt kommer inn. Medisiner kan hjelpe deg med å håndtere abstinenssymptomer før de utløser et tilbakefall.
7. Distraher deg selv
Det er naturlig at tankene dine driver med å bruke narkotika eller alkohol. Styr den forsiktig ved å fokusere på sunnere sysler.
Ta deg en tur utenfor, gå tur med hunden din, eller gå ut på middag med venner. Eller bli i og se en av favorittfilmene dine.
De fleste trangene varer bare i kort tid. Hvis du kan holde ut i 15 til 30 minutter, kan du overvinne det.
8. Ring en venn
Få noen på vakt for svake øyeblikk når du kanskje glir tilbake til de gamle vanene dine. En god venn kan snakke deg ned og minne deg om alle de fantastiske tingene i livet ditt som er verdt å beskytte ved å holde seg unna narkotika og alkohol.
9. Belønne deg selv
Gjenoppretting er ikke lett. Gi deg selv kreditt for hver liten gevinst du gjør - en uke edruelig, en måned av medikamenter, etc. For hvert mål du oppnår, gi deg selv en belønning som motivasjon for å komme deg videre. Bestill for eksempel en avslappende massasje eller kjøp deg noe du har hatt øye med.
10. Følg en modell
Hvis du ikke er sikker på hvordan du går gjennom gjenopprettingsprosessen, følger du en av modellene for tilbakefallforebyggende plan. Stoffmisbruk og psykisk helseekspert Terry Gorski har en ni-trinns forebyggingsplan for tilbakefall som kan hjelpe deg med å gjenkjenne og håndtere tilbakefallvarsel. Klinisk psykolog og avhengighetsspesialist G. Alan Marlatt, PhD, utviklet en tilnærming som bruker mentale, atferdsmessige og livsstilsvalg for å forhindre tilbakefall.
Ta bort
Restitusjon fra rus- og alkoholavhengighet kan være en lang og utfordrende prosess. Oddsen for tilbakefall er høy.
Det er viktig å være klar over de tre stadiene i tilbakefall: emosjonell, mental og fysisk. Se etter tegn som du skal begynne å bruke igjen.
Få profesjonell hjelp, og ta vare på deg selv under bedring. Jo mer engasjert du er for prosessen, desto større sannsynlighet vil du være for å lykkes.
