Har du noen gang følt deg så bekymret at du ikke kunne sovne natten før et møte med sjefen din? Kanskje svenner håndflatene når du tenker på å ta en hvor-skal-du-se-dette-gå-praten med partneren din.
Ingen vet hva fremtiden rommer, og det å lure på hvordan arbeids- eller relasjonssituasjoner vil vise seg er ganske normalt. Eller kanskje du er mer bekymret for mindre vanlige hendelser, inkludert naturkatastrofer, miste kjære eller globale pandemier.
Anticipatory angst beskriver frykt og bekymring rundt dårlige ting som kan skje. Det kan skje i mange forskjellige sammenhenger, men det fokuserer ofte på ting du ikke kan forutsi eller kontrollere.
Igjen, disse bekymringene er normale, men de kan bli tegn på forventningsangst hvis de begynner å påvirke ditt daglige liv.
Hvordan det føles
Anticipatory angst kan variere fra en passerende nervøsitet til en ødeleggende følelse av frykt.
Du vil kanskje merke:
- konsentrasjonsvansker
- problemer med å håndtere følelser og humør
- emosjonell nummenhet
- tap av interesse for dine vanlige hobbyer
- hopp eller uro
- muskelspenninger og smerter
- kvalme og appetitt tap
- søvnproblemer
Med forventningsangst kan du kanskje bruke mye tid på å forestille deg scenerier i verste fall. Overfokusering på disse uønskede resultatene kan også øke frustrasjonen og håpløsheten.
Si at partneren din virker litt opptatt i det siste. Når du nevner det, sier de at ingenting er galt. Du tror ikke på dem og begynner å bekymre deg for at de vil bryte opp, og du kan ikke slutte å forestille deg samlivsbruddssamtalen du mener kommer. Å tenke på å miste partneren din gjør at du føler deg syk, og du har problemer med å spise og sove normalt.
Tenk på det som et symptom, ikke en lidelse
Anticipatory Angst er ikke en mental helse diagnose på egen hånd, men den kan vises som et symptom på generalisert angstlidelse.
Andre forhold kan også innebære en frykt for fremtidige hendelser som ikke nødvendigvis kan skje.
Sosial angst
Sosial angstlidelse innebærer en ekstrem frykt for avvisning eller negativ dømmekraft. Ofte følger fysiske angstsymptomer også med denne frykten.
Hvis du har sosial angst, kan du bekymre deg for å si noe flaut eller ta en alvorlig sosial feiloppgave som koster deg venner eller jobben din.
Å bekymre deg for fremtidig kritikk fra andre kan gjøre det vanskelig å dele ideer eller snakke tankene dine om et hvilket som helst tema.
Spesifikke fobier
En spesifikk fobi kan innebære ekstrem frykt for hverdagens gjenstander eller opplevelser - klokker, edderkopper, høyder eller å ta buss. Personer med fobier har ofte mye forventningsangst rundt å komme i kontakt med det de er redd for.
Si at du har en fobi av hunder. Hunder er ganske vanlige, så du vet at du sannsynligvis vil møte en gang, men du vet ikke når eller hvor. Som et resultat kan du bruke mye tid på å bekymre deg for muligheten for det møtet. Denne angsten kan hindre deg i å reise til steder du kan se hunder, noe som kan begrense muligheten til å tilbringe tid ute eller med venner som har hunder.
Anticipatory angst relatert til fobier kan bli så alvorlig at du til slutt unngår å dra ut i det hele tatt, noe som kan belaste dine forhold til venner og kjære.
Panikklidelse
Anticipatory angst er et vanlig symptom på panikklidelse.
Panikkanfall involverer mye ubehagelige sensasjoner, inkludert smerter i brystet, pustevansker og ekstreme terrorfølelser. Hvis du har hatt ett panikkanfall, er det veldig normalt å bekymre deg for å ha et nytt, spesielt hvis du ikke aner hva som utløste det.
Angst for å ha flere panikkanfall kan bli overveldende. Bekymringer over å miste kontrollen foran andre mennesker kan føre til at du unngår offentlige steder. Frykt for å få et panikkanfall mens du er bak rattet kan hindre deg i å kjøre bil, noe som kan påvirke din evne til å komme deg rundt.
Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
Mange mennesker som har opplevd traumer, lever i frykt for at traumene skal skje igjen. PTSD-relatert forventningsangst kan oppstå som et symptom på enhver traumatisk opplevelse - bilulykke, mugging eller være vitne til en kjæres død.
Utløsere relatert til traumet kan øke følelsene dine av forventningsangst. Hvis hendelsen aldri er langt fra tankene dine, kan du bruke så mye tid på å huske hva som skjedde og bekymre deg for at det skal skje igjen at du sliter med å tenke på noe annet.
Hvordan takle det
Anticipatory angst kan forårsake mye nød og holde deg fast i looping engstelige tanker.
Disse mestringstipsene kan hjelpe deg med å ta grep for å bryte denne syklusen.
Ta vare på fysiske behov
Forbindelsen mellom kropp og kropp er veldig reell, og din fysiske velvære kan ha innvirkning på emosjonell velvære. Ting som søvn, ernæring og trening kan spille en viktig rolle i håndteringen av angstsymptomer, inkludert forventningsangst.
Hvis symptomene dine inkluderer en nervøs mage, kan du ha det vanskelig å spise regelmessig, men å hoppe over måltider kan gjøre at du føler deg enda verre.
I en spesielt ubehagelig fangst-22, gjør angst det vanskelig å få rolig søvn, men søvnmangel kan forverre forventningsangsten. Når du ligger våken, kan du bekymre deg for at angsten din blir verre. Hva å gjøre?
Å kutte ned på koffein og øve avslapningsteknikker rett før sengetid kan ofte forbedre søvnen din.
Finn flere tips for å hjelpe deg med å sove bedre.
Fysisk aktivitet kan også bidra til å lindre symptomer på angst og stress og hjelpe deg med å sove bedre om natten. Bare prøv å unngå å trene for nær sengetid, siden dette noen ganger kan holde deg våken.
Sjekk selvpratingen din
Måten du snakker med deg selv om angst på, betyr noe.
Det er naturlig å bekymre seg for dårlige ting som skjer. Når disse bekymringene begynner å ta over, må du huske deg selv (vennlig) på at å bruke for mye tid på å tenke på negative ting kan hindre deg i å glede deg over de gode tingene i livet.
Hvis du har en tendens til å kritisere deg selv for frykten og bekymrede tankene dine, kan du tenke på hva du kan si til en venn som delte lignende tanker. Du vil sannsynligvis tilby positiv støtte, ikke negativ vurdering, ikke sant? Øv den samme medfølelsen med deg selv.
Snakk om det
Det er ikke alltid like lett å snakke om det du er redd for, men noen ganger kan det å hjelpe dem å føle seg mindre skremmende, uttale seg om den frykten.
Husker du forrige eksempel på å bekymre deg for et samlivsbrudd? Å fortelle partneren din om frykten din kan føles mer skremmende enn tanken på samlivsbruddet.
Se nærmere på situasjonen. Går forholdet ditt stort sett bra? Har du noen grunn til å tro at de vil bryte sammen? Kan noe annet være å distrahere dem? Du vil ikke vite det med mindre du starter en samtale.
Å gi kjære beskjed om angsten din kan også hjelpe, spesielt hvis du føler deg isolert av symptomene dine. Venner og familie kan tilby støtte ved å lytte og gi positive distraksjoner, som å ta en tur eller lage mat sammen.
Jord deg selv
Jordingsøvelser kan bidra til å avbryte urovekkende eller engstelige tanker og koble seg opp igjen i dag.
Noen av dem involverer fysiske gjenstander, som å klappe et gummibånd mot håndleddet, holde på isen eller stryke et beroligende jording. Mange grunnteknikker skjer i dine egne tanker, slik at du kan øve på dem hvor som helst, når som helst.
Her er flere for å komme i gang.
Vurder profesjonell behandling
Hvis dine egne mestringsstrategier ikke gir mye lettelse, er det verdt å utforske profesjonell hjelp. Angst er ganske vanlig, og de fleste trenger litt ekstra støtte for å leve komfortabelt med det.
Her er en titt på hovedalternativene.
Terapi
Terapi er vanligvis den beste måten å utforske problemer med angst. En terapeut kan hjelpe deg med å undersøke kilder til stress i livet ditt og begynne å jobbe for å adressere mulige årsaker til forventningsangst.
Terapeuter kan også hjelpe deg med å identifisere skadelige eller mindre effektive mestringsmetoder, som å unngå kilden til frykten din eller lure med alkohol, og tilby veiledning om mer nyttige strategier.
Siden forventningsangst kan skje med forskjellige psykiske helseproblemer, kan terapeuten din anbefale en bestemt type terapi avhengig av hva du har å gjøre med:
- Mange terapeuter anbefaler kognitiv atferdsterapi (CBT) eller mindfulness-basert CBT for angst.
- Eksponeringsterapi kan være spesielt nyttig for spesifikke fobier, men det anbefales ofte også for andre typer angst og PTSD.
- Sammen med taleterapi hjelper desensibilisering og opparbeidelse av øyebevegelser (EMDR) mange mennesker med å se forbedring av PTSD-symptomer.
medisinering
Medisin vil ikke kurere angst, men det kan bidra til å forbedre symptomer, inkludert forventningsangst, spesielt når det kombineres med terapi.
Din helsepersonell kan anbefale medisiner hvis symptomene dine:
- gjøre det vanskelig å gjøre det daglige
- forhindrer deg i å gjøre fremskritt i terapi
- forårsake alvorlig nød
- påvirke din fysiske helse
Angstmedisiner inkluderer både langsiktige og kortsiktige alternativer, så du trenger ikke nødvendigvis å ta dem for alltid. Avgjørelsen om å ta medisiner er personlig, så du skal ikke føle deg presset til å verken prøve eller unngå det.
Her er noen potensielle medisiner som kan hjelpe:
- Betablokkere kan fungere godt som en og annen behandling for stress. Du kan vurdere disse hvis angsten din vanligvis er håndterbar, men noen ganger føles utenfor kontroll.
- Benzodiazepiner er beroligende midler som kan fremme avslapning og ro. De kan være vanedannende, så de blir bare anbefalt for kortvarig bruk. Du kan bruke dem til å hjelpe deg med å håndtere alvorlige angstsymptomer når du for eksempel begynner behandlingen.
- Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI), serotonin-norepinefrin reopptakshemmere (SNRI) og andre antidepressiva kan gi lindring over lengre tid.
Lær mer om medisinene som kan hjelpe mot angst.
Når skal jeg få hjelp
Angst har et viktig formål: Det hjelper deg å forberede deg på mulig fare.
Fremtiden gir bare overraskelser, så det er normalt å bruke litt tid på å lure på hva som ligger foran oss. Dette kan faktisk hjelpe deg - det er aldri en dårlig idé å forberede deg på en rekke muligheter.
Men når forventningsangst blir så alvorlig at det forhindrer deg i å glede deg over samtiden, kan det være på tide å søke profesjonell støtte.
Kort sagt, hvis livskvaliteten din blir påvirket, kan det å snakke med en terapeut hjelpe.
Er du usikker på hvor du skal begynne? Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe.
Bunnlinjen
Usikkerhet kan være skremmende, spesielt når du vil beskytte deg mot skade. Det er ikke mulig å forutsi fremtiden, så det er viktig å finne måter å takle det ukjente på, slik at disse bekymringene ikke skaper problemer i livet ditt.
En medfølende terapeut kan hjelpe deg med å møte overveldende frykt for usikkerhet og bli mer komfortabel med det ukjente.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
