Å nyte et par drinker sammen med vennene dine på en kveld ute eller på fest kan gjøre det til en morsom kveld. Men bakrus får du dagen etter? Det er mye mindre gøy.
Du er sannsynligvis kjent med de vanlige fysiske symptomene på en bakrus - den dunende hodepinen, kvalmen, behovet for å bruke solbriller ved første hint av dagslys.
Men bakrus kan også ha psykologiske symptomer, spesielt angstfølelser. Dette fenomenet har blitt rapportert så vidt at det til og med har sitt eget navn: hangxiety.
Hvorfor skjer det?
Hele konseptet med bakrusrelatert angst er ganske nytt, og eksperter har ikke identifisert en eneste årsak. Men de har noen få teorier.
Sosial angst
"Mange bruker alkohol som et sosialt smøremiddel," sier Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Hvis du lever med angst, spesielt sosial angst, kan du oppleve at en drink eller to hjelper deg å slappe av og takle nervøse eller engstelige følelser før (eller under) en sosial begivenhet.
"Omtrent to drinker, eller en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,055, har en tendens til å øke følelsen av avslapning og redusere sjenanse," fortsetter Cyndi.
Men når virkningene av alkohol begynner å bli slitne, har angsten en tendens til å komme tilbake. Fysiske bakrussymptomer kan forverre angst og få deg til å føle deg enda verre.
Alkoholavgift
Enten du har en drink eller fem, kroppen din må til slutt behandle alkoholen ut av systemet ditt. Denne avgiftningsperioden, som kan betraktes som en mild form for abstinens, kan ta opptil 8 timer, ifølge Cleveland Clinic.
I løpet av denne tiden kan du føle deg rastløs, engstelig, nervøs eller pirrende, akkurat som du kan gjøre hvis du hadde å gjøre med mer alvorlig alkoholuttak.
Følelsesmessig tilbaketrekning
En type emosjonell tilbaketrekning kan også oppstå, ifølge Turner.
Hun forklarer at når endorfiner, kroppens naturlige smertestillende og føle seg gode hormoner, frigjøres som respons på traumatiske hendelser, reduseres nivåene naturlig over en periode på flere dager.
Å drikke alkohol utløser også frigjøring av endorfiner og en eventuell comedown.
Så til å begynne med, kan det å se på alkohol se ut til å hjelpe til å nummen fysiske eller emosjonelle smerter du føler. Men det vil ikke få det til å forsvinne.
dehydrering
Det er mange grunner til at baderomslinjen i baren er så lang. Den ene er at drikking har en tendens til å få folk til å tisse mer enn vanlig. I tillegg til tross for din beste innsats, drikker du sannsynligvis ikke så mye vann som du burde når du drikker.
Kombinasjonen av disse to faktorene kan føre til dehydrering. Forskning antyder at dette kan bidra til angst og andre humørsvingninger.
Mangel på folsyre
Å ikke få nok av de rette næringsstoffene kan også påvirke humørsymptomer. En studie fra 2011 på voksne med depresjon eller angst antyder en kobling mellom lave nivåer av folsyre og disse forholdene.
Alkohol kan også føre til at folinsyrenivået ditt faller ned, noe som kan forklare hvorfor du ikke helt føler deg selv dagen etter.
Det er også mer sannsynlig at folk unner seg mat som også kan utløse engstelige følelser.
Bruk av medisinering
Enkelte medisiner, inkludert angst og betennelsesdempende medisiner, kan samhandle med alkohol. Medisinene dine kan være mindre effektive, og du kan føle deg engstelig, rastløs eller opphisset.
Noen medisiner har også en risiko for andre bivirkninger, inkludert hukommelse eller alvorlige helsemessige problemer som magesår eller organskader.
Angrer eller bekymrer deg
Alkohol hjelper til med å senke hemningene, slik at du føler deg mer avslappet og komfortabel etter noen få drinker. "Men mer enn tre drinker kan begynne å svekke balanse, tale, tenking, resonnement og dømmekraft," sier Turner.
Den innvirkningen på din vurdering og resonnement kan få deg til å si eller gjøre ting du vanligvis ikke ville gjort. Når du husker (eller prøver å huske) hva som skjedde dagen etter, kan du føle deg flau eller angre på.
Og hvis du ikke er helt sikker på hva du gjorde, kan du føle deg nervøs mens du venter på at vennene dine skal fortelle deg hva som skjedde.
Alkoholintoleranse
Noen ganger kalt alkoholallergi, kan alkoholintoleranse forårsake mange symptomer som ligner de fysiske symptomene på angst, inkludert:
- kvalme
- rask hjerterytme eller dunkende hjerte
- hodepine
- utmattelse
Andre symptomer inkluderer søvnighet eller eksitabilitet og varm, rød hud, spesielt i ansiktet og på nakken. Det er også mulig å oppleve humørrelaterte symptomer, inkludert angstfølelser.
Dårlig søvn
Alkoholbruk kan påvirke søvnen din, selv om du ikke drikker mye. Selv om du har fått god søvn, var det sannsynligvis ikke av beste kvalitet, noe som kan gi deg litt følelse.
Hvis du lever med angst, er du sannsynligvis kjent med denne syklusen som skjer med eller uten alkohol: Angstsymptomene dine blir verre når du ikke sover nok, men de samme symptomene gjør det vanskelig å få en god natts søvn.
Hvorfor skjer det ikke med alle?
Hvorfor våkner noen mennesker etter å ha drukket og føler seg avslappede og klare til brunsj, mens andre holder seg pakket inn i et teppe og føler at de har tyngden i verden? Ny forskning antyder at veldig sjenerte mennesker kan ha en høyere risiko for å oppleve angst med en bakrus.
En studie fra 2019 så på 97 personer med varierende sjenanse som drakk sosialt. Forskere ba 50 av deltakerne om å drikke som de pleier, og de andre 47 deltakerne for å holde seg edru.
Forskere målte deretter nivåer av angst før, under og etter drikking eller nøkterne perioder. De som drakk alkohol så noen reduksjon i angstsymptomer når de drakk. Men de som var veldig sjenerte hadde en høyere angstnivå dagen etter.
Alkohol er også kjent for å gjøre angsten verre, så du kan være mer utsatt for hangxiety hvis du allerede har angst til å begynne med.
Hvordan takle det
Hvis dette ikke er din første gang på angst rodeo, har du sannsynligvis allerede en verktøykasse med mestringsmetoder. Men du føler deg sannsynligvis ikke opp til å ta en tur, drive med yoga eller journalføre om følelsene dine hvis du har fått en dunkende hodepine eller rommet snurrer når du flytter.
Behandle fysiske symptomer
Forbindelsen mellom kropp og kropp spiller sannsynligvis en stor rolle i hangxiety. Det å føle seg fysisk bra vil ikke løse angsten helt, men det kan gjøre deg bedre rustet til å takle racing tanker og bekymringer.
Få kroppen din riktig
Begynn med å ta vare på dine grunnleggende fysiske behov:
- Rehydrere. Drikk mye vann i løpet av dagen.
- Spis et lett måltid med mild mat. Hvis du har å gjøre med kvalme, kan ting som kjøttkraft, brus, bananer eller tørr toast hjelpe deg med å sette deg ned i magen. Sikt på hvilken som helst hel, næringsrik mat du føler for å spise, og unngå fet eller bearbeidet mat. Du kan også prøve disse bakrusmatene.
- Prøv å få litt søvn. Hvis du har vanskelig for å sove, kan du prøve å ta en dusj, ta på deg litt avslappende musikk eller spre litt essensiell olje til aromaterapi. Gjør sovemiljøet ditt komfortabelt slik at du kan slappe av, selv om du ikke er i stand til å sove.
- Prøv smertelindring uten disk. Hvis du har dårlig hodepine eller muskelsmerter, kan ibuprofen eller andre ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) bidra til å lindre smerter. Bare sørg for å ikke ta mer enn anbefalt dose. Kombinasjon av alkohol med NSAIDs kan føre til mageblødning, så det kan være lurt å starte med en mindre dose og se om det hjelper før du tar mer.
Ta pusten dypt - og deretter en til
Dyp, langsom pust kan hjelpe deg å slappe av og bremse et rennende eller bankende hjerte.
Pust inn mens du teller til fire, og pust deretter ut mens du teller til fire igjen. Gjør dette i noen minutter til du merker at hjerterytmen går tregere. Du kan også prøve 4-7-8 pusteteknikk.
Prøv mindfulness-meditasjon
Du kan meditere mens du sitter eller til og med ligger i sengen, hvis du ikke føler deg oppreist. Det kan hjelpe å starte med litt dyp pusting, så lyg eller lene deg tilbake, lukk øynene og fokuser på tankene dine og hvordan du føler deg, fysisk og følelsesmessig.
Ikke prøv å dømme tankene dine, unngå dem eller pakke dem ut. Bare merk dem når de kommer til bevisstheten din.
Sett natten i perspektiv
Ofte er en stor del av hangxiety bekymret for hva du kan ha sagt eller gjort mens du drikker. Men husk, det som er sant for deg, er sannsynligvis sant for alle andre.
Med andre ord, du var sannsynligvis ikke den eneste som sa eller gjorde noe du angrer på. Det er også mulig at ingen la merke til hva du sa eller gjorde (eller allerede har glemt det).
Å fikse på hva som skjedde kan gjøre følelsene dine verre. Hvis du var sammen med en nær venn, kan du føle deg beroliget ved å snakke med dem. Men for øyeblikket kan det hjelpe å ta noen minutter og undersøke tankene dine.
Hva er du mest bekymret for? Hvorfor? Noen ganger kan du snakke deg selv gjennom det du er redd for og utfordre den frykten kan hjelpe deg med å håndtere den.
Hvordan forhindre at det skjer igjen
En dårlig bakrus, selv uten hangxiety, kan gjøre at du aldri vil drikke igjen. Det er en måte å unngå fremtidige anstrengelser av hangxiety, men det er andre ting du kan gjøre for å redusere risikoen for å oppleve alkoholens mindre ønskelige effekter.
Drikk smart
Neste gang du drikker:
- Unngå å drikke på tom mage. Ta en matbit eller lett måltid før du har tenkt å drikke. Hvis det ikke fyller deg, kan du vurdere å ta en liten matbit mens du drikker. Føler du sult før du legger deg? Prøv å få i en annen liten matbit.
- Match alkohol med vann. Følg opp med et glass vann for hver drink du har.
- Ikke drikk for raskt. Hold deg til en alkoholholdig drikke i timen. Har du en tendens til å svelge drikkevarer? Prøv å ta en enkel drink på steinen som er bedre egnet til å nippe til.
- Sett en grense. Når du er i øyeblikket og har det gøy, kan du føle deg helt fin å fortsette å drikke. Men disse drinkene vil til slutt fange opp for deg. Vurder å sette en grense for deg selv før du går ut. For å hjelpe deg med å holde deg til det, kan du vurdere å samarbeide med en venn, slik at du kan holde hverandre ansvarlige.
Søker hjelp
Å drikke alkohol er ikke i seg selv dårlig eller problematisk. Det er ikke noe galt i å av og til slippe løs eller til og med ha seg. Men måtehold er vanskeligere for noen mennesker enn andre.
Hvis du ofte opplever angst etter å ha drukket, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og vurdere ting på nytt.
Alkoholmoderasjon
"Hvis alkoholbruk forårsaker et problem, er det et problem," sier Turner. I sin praksis lærer hun alkoholmoderasjon. Dette er en strategi som kan hjelpe noen mennesker til å unngå noen av de negative effektene av alkohol.
Hun antyder også at alkoholmoderasjon fungerer best når du:
- vet hvorfor du bruker alkohol
- utvikle alternative metoder for å takle vanskelige situasjoner
- hold alkoholbruken på trygge nivåer
Husk at denne tilnærmingen ikke fungerer for alle.
Alkoholforstyrrelse
Alkoholforstyrrelse kan være vanskelig å håndtere med moderasjon alene. Hvis du finner ut at moderasjon ikke fungerer, kan du vurdere å kontakte ekstra hjelp. Det kan hende du har å gjøre med alkoholbruksforstyrrelse (AUD).
Anerkjenner AUD
Skilt inkluderer:
- å ikke kunne slutte å drikke, selv når du prøver
- har hyppige eller alvorlige sug etter alkohol
- trenger mer alkohol for å føle de samme effektene
- bruker alkohol på utrygge eller uansvarlige måter (mens du kjører, ser på barn, eller på jobb eller på skolen)
- har problemer på skolen eller på jobb på grunn av alkoholbruk
- har forholdsproblemer på grunn av alkoholbruk
- kutte ned på de vanlige hobbyene dine og bruke mer tid på å drikke
Det er lett å falle inn i en syklus med drikke for å redusere angstsymptomer, bare for å få dem ti ganger tilbake neste morgen. Som svar kan det hende du drikker mer for å takle angsten. Det er en hard syklus å bryte på egen hånd, men en terapeut kan hjelpe deg å jobbe gjennom den.
"På sesjonen har jeg klienter til å tenke på en angstdempende situasjon der de kan bruke alkohol," forklarer Turner. "Så bryter vi situasjonen, steg for steg, og forbereder en annen måte å håndtere den på."
Ikke helt klar til å ta det skrittet? Begge disse hotlinene tilbyr 24-timers gratis, konfidensiell support:
- American Hotiction Centers hotline: 888-969-0517
- Stoffmisbruk og mental helse-tjenester Administrasjonsadresse: 1-800-662-HELP (4357)
Bunnlinjen
Som andre bakrus symptomer, kan hangxiety være et forbipasserende ubehag. Men noen ganger er det et tegn på noe mer alvorlig. Hvis angsten din vedvarer, eller hvis du føler at du trenger å drikke mer alkohol for å takle det, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller helsepersonell.
Ellers må du sette noen grenser for deg selv, og sørg for å prioritere mat, vann og sove neste gang du drikker.
