Å trene for en 10K, halvmaraton eller maraton er alvorlig virksomhet. Treff fortauet for ofte, og du risikerer personskade eller utbrenthet. Ikke nok, og du vil kanskje aldri se målstreken.
Med alle planene, programmene og rådene om alt fra lange løp og hviledager til tempoløp og bakkespurt, er det lett å bli overveldet.
De gode nyhetene? Det er mange eksperter med løpserfaring som kan tilby enkle svar på dine mest kompliserte spørsmål. Vi snakket med noen få av dem for å finne ut alt du trenger å vite om tempokjøring.
Fordeler med tempokjøring
Et tempoløp er en type hurtigbyggende trening som kan hjelpe deg å trene til et løp eller bli en raskere løper totalt sett. Hvis du lurer på hvem som skal inkludere tempokjøringer i den ukentlige treningen, er svaret alle som er seriøse når det gjelder trening for en utholdenhetsarrangement.
Forbedre hastighet eller distanse
Målet med tempokjøringen er å presse kroppen din til å løpe hardere og raskere i lengre perioder, sier Molly Armesto, løpstrener og grunnlegger av All About Marathon Training.
For å gjøre dette, må du øke din anaerobe terskel, noe som hjelper kroppen din til å tilpasse seg løping i et raskere tempo, samtidig som du ikke er like lett.
Forbedre cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifisert løpstrener og utdanningsdirektør for STRIDE, sier tempoløp er en flott måte å øke din aerobe kondisjon over lengre tid og bevare kondisjonen du har fått fra andre treningsøkter.
Forbedre mental utholdenhet
Tempo-løp er "også en flott måte å bygge mental seighet på siden mange av disse treningsøktene gjøres i et tempo som kan være vanskeligere enn du er vant til," sa Stonehouse.
Tempo løpstempo
4 måter å få tempoet ditt på
- på et punkt der det er vanskeligere å føre en samtale med noen
- 80 til 90 prosent av VO₂-maks
- 85 til 90 prosent av makspuls
- et tempo mellom halvmaraton og 10K løpsfart
For at tempokjøring skal være trygg og effektiv, må du vite tempoet du bør utføre disse treningstypene.
Generelt, sier Stonehouse, er det omtrent 80 til 90 prosent av VO₂-maks, eller 85 til 90 prosent av makspuls. Hvis du ikke vet noen av disse, kan du skyte i et tempo mellom halvmaraton og 10K løpstempo.
Hvis du trener for et mål for løpetiden, sier Armesto at du må se på måltempoet ditt per mil og deretter prøve å gjøre tempoet ditt løp omtrent 15 til 30 sekunder raskere enn løpet ditt.
For eksempel, hvis målet ditt om maraton er 8:30 minutter per kilometer - å fullføre maraton på 3:42:52 - bør du gjøre tempoet ditt rundt 8:00 til 8:15 minutter per kilometer.
Men hvis du bare prøver å bli en raskere løper, generelt, sier Armesto at du kan sette tempo på deg selv basert på ditt opplevde anstrengelsesnivå. "En god guide er å løpe i et tempo som er vanskelig å føre en samtale med noen," sa hun.
En annen retningslinje å følge er å løpe i et tempo som får deg til å se frem til å få slutt på treningsøkten din, da den skal være hard, men bærekraftig i den nødvendige perioden.
"Tempo-treningsøkter skal ikke være de hardeste løpene du gjør, men i stedet skal gi deg basen og støtten til å gjøre de hardeste løpene dine," sa Armesto. Det faktiske tempoet du gjør i tempoet ditt, vil være subjektivt for dine mål.
Finn din maksimale hjertefrekvens
For å finne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. Denne aldersbaserte metoden er en måte å estimere hva din maksimale hjertefrekvens skal være.
For eksempel vil en 37 år gammel løper maksimal hjertefrekvens være:
220-37 = 183 hjerterytme per minutt (bpm)
For å målrette tempoet sitt, ville de beregne desimalversjonen på 85 prosent med sin maksimale hjertefrekvens:
183 x 0,85 = 155,55
Så deres maksimale hjertefrekvens for en tempokjøring vil være omtrent 155 slag per minutt.
Tempo kjørt trening
Nå som du vet hvorfor du bør ta med tempokjøringer i den samlede treningsplanen din, er det på tide å prøve dem. Nedenfor deler Armesto trinn for å fullføre en av hennes favoritt tempo løp.
20- til 60 minutters tempokjøring
- Varme opp. Som med alle hurtighetstreninger, må du sørge for at du blir varmet opp før du begynner å utfordre deg selv med å løpe raskere enn normalt tempo. Tempoturoppvarmingen din kan ganske enkelt bestå av 10 til 12 minutter eller omtrent 1 kilometer med lett tempo.
- Øk hastighet. Etter at du har varmet opp, øker du farten til tempoet ditt.
- Trene. Tempoet med den løpende delen av treningen skal vare omtrent 20 til 40 minutter, og ikke mer enn 1 time.
- Ro deg ned. Bring tempoet og hjertefrekvensen ned til det normale ved å senke tempoet eller gå i omtrent 10 minutter.
Eller gjør kortere segmenter
Armesto sier også at du kan dele tempoet ditt i segmenter. For eksempel, hvis du har en 30-minutters tempokjøring som du trenger å oppnå, kan du gjøre to sett med 15 minutters tempokjøring. "Avhengig av løpsdistanse eller tidsmål, kan du gå lenger og raskere, men gjøre det gradvis," la hun til.
Gjør bare en eller to ganger i uken
Siden tempo-løpstrening er typisk med høy intensitet, foreslår Stonehouse å begrense dem til en til to ganger per uke. I tillegg, når du kombinerer disse med hurtigarbeidet og en ukes lang løpetur, trenger du hvile for å sikre at du ikke overtrener.
Start de første ukene med trening
Hvis du trener for et tidsmål, sier Armesto at du absolutt vil integrere dem i løpet av de første to til tre ukene av treningen din og fortsette i løpet av treningsplanen, avhengig av lengdeplan.
Gå litt lenger eller litt raskere
For mer avanserte løpere, sier Armesto at du kan maksimere tempoene dine ved å øke lengden på løpeturen med et par minutter hver gang, eller ved å øke tempoet i løpet av hver gang.
Tempo kjører på en tredemølle
Enten du trener før solen kommer opp eller din nåværende værsituasjon er mindre enn ønskelig - hallo, torrential nedbør! - Å bruke tredemølle for å utføre tempokjøringer er helt akseptabelt, med noen få advarsler.
"Så lenge du vet tempoet tempoet ditt trenger å være, kan du finne det tempoet på tredemølle og komme etter det," sa Stonehouse.
Hvordan sammenligner terskeltrening med tempokjøring?
Bruk en mengde tid i løpesamfunnet, og du hører garantert alle slags treningsbetingelser. Tempo løping og terskeltrening brukes ofte om hverandre og med god grunn. Tempokjøringer er en type terskeltrening som kalles maksimal stabilitetstrening.
Målet med terskeltrening er å utføre tempokjøringer litt under eller på laktatterskelnivået. Laktatterskel refererer til intensiteten på trening der det er en brå økning i blodlaktatnivået. Å kunne trene på dette nivået er en av de mest konsekvente prediktorene for prestasjoner i utholdenhetsbegivenheter.
Takeaway
Å bli en bedre løper krever tid, krefter og en effektiv treningsplan. Dine ukentlige treningsøkter skal bestå av en rekke forskjellige tider og tempo, inkludert ett til to tempokjøringer.
Ved å utføre tempoløp gjennom 10K-, halvmaraton- eller maratontrening øker du sannsynligheten for at du vil være i stand til å presse kroppen din til å løpe hardere og raskere i lengre perioder.
