Har du noen gang følt at høytiden er et minefelt for dine sunne spisemål? Med ekstra stress og travlhet - for ikke å nevne buffeer - hvis du legger press på deg selv for å "være bra", kan du ende opp med en tung vekt av skyldfølelse innen nyttårsdag.
Heldigvis finnes det et alternativ til dette negative manuset. Intuitiv spising (IE) tilbyr en styrkende tilnærming til valg av feriemat for både kropp og sinn, noe som resulterer i mer glede, mindre skyld og bedre helse. Denne 10-prinsippet matfilosofien tar sikte på å gjenskape negativ tenking om mat og veilede deg til å spise akkurat den rette mengden.
Hvis du ikke er kjent med intuitiv spising, kan du anta at det er det samme som å tenke på å spise. Mens de to har rikelig med overlapp, er de ikke helt like.
Mindful spise har sine røtter i buddhismen og oppmuntrer til å gi mat din fulle oppmerksomhet. Intuitiv spising er et mer fokusert, varemerkeprogram startet av kostholdsekspertene Elyse Resch og Evelyn Tribole på 1990-tallet. Det tar mindfulness et skritt videre for å ta opp vanlige underliggende mentale og emosjonelle problemer med mat.
Slik bruker du hvert av IEs prinsipper for bedre mental og fysisk helse denne tiden av året.
1. Grøft slankingen
Det første trinnet med intuitiv spising er å avvise troen på at du må være på diett. Rundt høytiden er det spesielt enkelt å bli bytte for denne tankegangen. Vi gir ofte løfter til oss selv, som "I år skal jeg virkelig telle kaloriene mine" eller "Jeg skal spise det jeg vil nå, og deretter starte en diett i januar."
Intuitiv spising sier for å kaste dette kostholdsmentaliteten ut av vinduet. Hvorfor? Mennesker er biologisk kablet for å spise når vi er sultne, og det er nesten umulig for oss å overstyre disse inngrodde signalene. Selv om vi lykkes med å begrense kalorier, viser forskning at kroppen etter omtrent to uker begynner å tilpasse seg, og sparer heller enn å forbrenne mer energi, og gjør at vi prøver å begrense.
I tillegg kan stressing om valg av mat til og med føre til at kroppen din frigjør hormoner som gir næring til overspising, ifølge forskning.
I stedet for å holde deg til et strengt kostholdsregime gjennom ferien, kan du prøve å trene tankene dine mot et større bilde av helse og næring.
"Det er viktig å huske at helse ikke bare er begrenset til det fysiske, som disse gode / dårlige merkelappene tilsier," sier registrert kostholdsekspert Yaffi Lvova, RDN. "Når vi setter pris på de mange helsemessige fordelene, både fysiske og følelsesmessige, som følger med å nyte tiden med venner og familie, kan vi slappe av og fokusere på den sanne betydningen av ferien."
2. Led deg inn i sulten
Å hedre sulten din betyr å tillate deg å spise når kroppen din forteller deg at den trenger mat. Gjennom ferien kan du peke på kroppens sult- og fylde-signaler. "Mens du er på høytidsfest, ta pusten dypt før du spiser for å sjekke inn med deg selv," råder Lvova. Husk å ta kontakt med de biologiske signalene gjennom festen mens du respekterer sult og metthetsfølelse."
Det er også en god ide å ta skritt for å forhindre overdreven sult - ofte kjent som "henger" - noe som kan føre til overvinkling og en berg- og dalbane av følelser.
Sørg for å spise regelmessige måltider og snacks, mens du forbereder deg til ferien, "foreslår Lvova. "Hvis du har omsorg for barn, er det en god påminnelse om å mate dem selv å sette deg ned og ivareta dine egne behov."
Å holde praktisk, sunn mat tilgjengelig på kjøkkenet, eller til og med bilen din, kan hindre deg i å bli skrubbsultet.
3. Spis når og hva du vil
I henhold til den intuitive spisemetoden har du tillatelse til å spise mat når som helst. Med mindre du har en medisinsk eller kulturell begrensning, er det ikke nødvendig å forby deg selv å spise visse matvarer på høytiden eller på noe annet tidspunkt.
Hvis du gjør det, vil du sannsynligvis bare øke lysten din og skape følelser av berøvelse. Dette er ikke en unnskyldning for overspising som ikke holder på. Det lar deg ganske enkelt bestemme hva du vil spise, og hva du ikke gjør, basert på din egen sult.
4. Slutt å bruke ordene 'bra' eller 'dårlig' for å beskrive deg selv
Når en stemme i hodet ditt hvisker du var "dårlig" fordi du spiste en middagsrull - med smør også! - det er matpolitiet. For mange av oss stjeler en autoritær intern monolog gleden rundt å spise høytider. Men intuitiv spising gir frihet fra disse begrensningene.
"Du kan ha all mat du liker, i en del som føles passende for deg, uten skyld eller skam," sier kostholdsekspert og ernæringskonsulent Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N fra RSP Nutrition. “Den eneste som gir deg skyld eller skam er deg. Til syvende og sist har du makten over hvordan du føler for mat og kroppen din.”
Dessverre, på høytiden, kan andre prøve å politi dine valg av mat også. Men du trenger ikke å følge andres regler eller påta deg press rundt spising.
Hvis et familiemedlem dømmer innholdet på tallerkenen din, bytt emne eller fortell dem at det ikke er noe av deres virksomhet hva du spiser. Og hvis noen tilbyr deg et stykke kake, har du virkelig ikke lyst til å spise, bare avslå høflig - ingen forklaring nødvendig. Det er kroppen din, og det er ditt valg.
5. Vær oppmerksom på fylden din
Akkurat som det er viktig å spore sulten, er det viktig å holde orden på fylden din. Det er flere muligheter til å spise i løpet av ferien enn på andre tider av året, men det betyr ikke at du må kvele deg forbi ditt eget barometer for komfort.
For å være oppmerksom, kan du prøve å sette varsler på telefonen din for å minne deg selv om å sjekke inn med fylden din under en høytidsbegivenhet. Eller, ved en travel samling, kan du gjøre et poeng av å sette deg ned med tallerkenen din i et rolig sted. Dette kan minimere distraksjoner og hjelpe deg med å oppleve din egen metthetsfølelse.
Selv om du ender med å overdulere, er det ikke verdt å slå deg selv over det. "Noen ganger vil du spise forbi fylde," sier Lvova. Noen ganger er dette en bevisst beslutning, og noen ganger sniker det deg. Begge scenariene vil sannsynligvis skje denne sesongen. Og ingen av dem krever en skyldreise.”
6. Nyt en mats smaker og teksturer
Det er ingen bedre tid enn høytiden å fokusere på nytelse fra å spise! Å nyte deilige favoritter er faktisk en fin måte å spise akkurat nok av dem på. Ved å bremse ned og gi deg maten din full oppmerksomhet, vil du oppleve smaker og teksturer mer fullstendig. På denne måten kan det hende du ikke fortsetter å spise fortidens fylde.
Ferien inviterer oss også til å sette pris på matens rolle i feiringen. “Fokuser på gleden maten gir familien,” oppfordrer Moreno. "Fokuser på tilberedningsprosessen og den rene skjønnheten i maten."
7. Finn andre måter å takle stressende situasjoner på
Det er ingen som benekter at følelser kan løpe høyt fra november til januar. Vanskelige familiesituasjoner, ensomhet eller økonomisk belastning er nok til at vi får lyst til å numme ut med en hel tallerken med informasjonskapsler eller en gallon eggnog. Intuitiv spising råder til behandling av ubehagelige følelser på andre måter.
Når du blir fristet til å "spise følelsene dine", bør du tenke på hva andre stress-relievere fungerer for deg. Føler du deg bedre etter en rask spasertur eller en telefon til en venn? Kanskje du kan delta i en favoritthobby eller tilbringe litt tid i naturen. Velg en positiv mestringsmekanisme som lar deg føle deg uthvilt, ikke veid ned med skyld.
8. Takk for måtene kroppen din tjener deg på
Når du støter på den dråpede nydelige vennen din på videregående skole eller chatter med kusinen din i størrelse 0 mens du er hjemme i ferien, kan du bli fristet til å sammenligne kroppen din med deres. Men intuitiv spising oppfordrer deg til å godta din unike genetiske blåkopi. Så mye du kan misunne andres fysiske funksjoner, er det ikke realistisk å ønske at kroppen din ser ut som deres.
"Kroppstypen / vekten din er opptil 80 prosent genetisk bestemt," sier Moreno. "Kostholdskultur vil fortelle deg at det er enkelt å manipulere din størrelse og form. Dette er dessverre bare ikke sant for mange mennesker. Det som er sant er at du kan manipulere og forbedre din egen helseoppførsel, uavhengig av størrelsen / formutfallet på din egen kropp.”
Fokuser på hva du liker med kroppen din i stedet og takk for måtene den tjener deg.
9. Klem i små aktivitetsutbrudd
Aerob trening av noe slag reduserer produksjonen av stresshormoner og frigjør endorfiner, kroppens naturlige humørforsterkere. Selv om det kan være tøft å finne en tid å presse på i en treningsøkt i løpet av denne travle sesongen, kan selv små utbrudd av aktivitet øke dine gode vibber.
Dans til musikk mens du tilbereder et høytidsmåltid. Ta en pause fra innpakning av gaver for å lage en 10-minutters YouTube-yogavideo. Spør om et arbeidsmøte kan være et vandringsmøte.
Du kan til og med engasjere hele familien ved å starte en ny, aktiv ferietradisjon, som å utsette, ta en tur etter et måltid eller organisere en familieutfordring.
10. Spis mat for glede og helse
Å spise godt er å spise for både glede og helse. Tro det eller ei, du trenger ikke spise "perfekt" for å være ved god helse. Gjennom hele høytiden, bør du vurdere hvordan kostholdet ditt gir deg næring og gir deg glede i stedet for hvordan det kan endre vekt eller utseende.
Og husk dette rådet fra grunnleggerne av intuitiv spising: “Det er det du spiser konsekvent over tid som betyr noe. Fremgang, ikke perfeksjon, er det som teller.”
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
