Du kjenner nok følelsen altfor godt - grogginess som ser ut til å tynge deg når du våkner av søvn.
Den tunge følelsen rett etter at du våkner, kalles søvn treghet. Du føler deg sliten, kanskje litt desorientert og ikke helt fullt klar til å slå bakken løpende. Det kan påvirke hvem som helst.
Det varer vanligvis ikke så lenge, men noen mennesker opplever en versjon som varer lenger, kjent som langvarig søvn treghet.
I noen tilfeller kan personer som opplever alvorlig morgensøvn treghet, ha en høyere risiko for forvirring opphisselse, eller søvn drukkenskap, en type parasomnia.
Parasomnias er en gruppe søvnforstyrrelser som involverer uønskede hendelser eller opplevelser som oppstår mens du sovner, sover eller våkner.
Søvn treghet er ikke ansett som en parasomnia, men det kan garantere et besøk hos en søvnspesialist hvis det forårsaker for mye forstyrrelse i livet ditt.
Hva er årsaken til søvn treghet?
Når du gjesper og strekker deg og prøver å komme til liv etter å ha våknet, lurer du kanskje ikke på hvorfor du føler deg så groggy. Men forskere har undersøkt mulige nevrofysiologiske årsaker til søvn treghet, og de har foreslått noen få mulige ideer:
- Høyere nivåer av deltabølger: Dette er elektriske bølger i hjernen assosiert med dyp søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). De har funnet ikke bare høyere nivåer av deltabølger hos personer med søvn treghet, men færre betabølger, som er assosiert med våkenhet.
- Sakte reaktivering av hjernen: Forskning har også vist at det kan være en tregere reaktivering av visse deler av hjernen etter å ha våknet, inkludert de prefrontale cortexregionene som er ansvarlige for utøvende funksjon.
- Langsom blodgjennomstrømning i hjernen: Det kan også være etterslep i tiden det tar før cerebral blodstrømningshastighet går oppover etter å ha våknet.
Hva er symptomene?
Enten du våkner fra en lur eller våkner fra en natt med søvn, er symptomene på søvn treghet stort sett de samme.
Du føler deg døsig og groggy. Du kan også ha problemer med å konsentrere deg om informasjon eller opprette forbindelser. Eller du kan bølge andre mennesker av mens du gnir deg i øynene eller lager deg en kopp kaffe.
Nå, den gode nyheten. Vanligvis forsvinner søvn treghet etter cirka 30 minutter, ifølge en analyse fra 2019.
Faktisk kan det noen ganger forsvinne i løpet av 15 minutter. Det som imidlertid noen forskere kaller "full utvinning", tar omtrent en time å oppnå - og det kan fortsette å forbedre seg i løpet av omtrent 2 timer.
Hvordan diagnostiseres det?
Alvorlig morgensøvn treghet, som rammer både voksne og unge, kan vare lenge og forstyrre evnen din til å komme på jobb eller skole i tide. Det er da du kanskje vil se en lege, spesielt en med ekspertise innen søvnforstyrrelser.
En søvnstudie kan gi mer innsikt i søvnmønstrene dine og medvirkende faktorer.
Legen din kan også spørre deg om mulige faktorer som kan bidra til søvnvåkning, for eksempel:
- understreke
- andre søvnforstyrrelser
- depressive lidelser
- medisiner du tar
- nattskift eller roterende skiftarbeid som kan ha en skadelig effekt på søvnen din
Hvordan behandler du det?
Hvis legen din diagnostiserer deg med alvorlig morgensøvn treghet og det forårsaker deg nød eller forstyrrer livet ditt, kan det hende du må gjennomgå en slags behandling.
Imidlertid kan legens anbefalinger variere ut fra om du har noen andre typer søvnforstyrrelser, for eksempel søvnapné.
Din generelle helse og livsstil kan også spille inn i behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det hende du må redusere eller eliminere alkoholbruk.
Imidlertid, hvis du opplever hage-variasjon grogginess etter å ha våknet opp, kan du bare prøve noen få tiltak for å få bukt med tåkelegget.
mottiltak
For de fleste er kanskje ikke treghet i søvnen problematisk nok til å oppsøke lege. Men du må fremdeles takle effektene når du er våken.
Noen få strategier kan hjelpe:
Koffein
Du har sannsynligvis allerede tenkt på dette. Hvis du noen gang uklart har nådd en kopp kaffe når du våkner, kan du være på rett vei.
Koffein kan hjelpe deg med å riste av deg noen av effektene av søvn treghet.
Imidlertid må du være forsiktig. Forskere antyder at inntak av koffein kan være mer nyttig på bestemte tider enn andre, fordi det kan forstyrre søvnevnen din i løpet av din vanlige søvntid.
Du kan vurdere å sprette i en pinne koffeinholdig tyggegummi. En studie fra 2013 fant at koffeinholdig tyggegummi var effektivt for å forbedre responshastigheten og lindre noen av effektene av søvn treghet. Studien var imidlertid liten, med bare 15 deltakere, og noen antyder at tyggegummi kanskje ikke fungerer raskt nok for presserende situasjoner.
Strategisk napping
En lur kan være bare billetten som hjelper deg å unngå søvn treghet. Men tidspunktet for lur er veldig viktig, ifølge en analyse fra 2017 av lur med kort varighet.
En kort lur, ideelt mellom 10 og 20 minutter på ettermiddagen, kan bidra til å motvirke søvnigheten.
Forskere advarer om at denne typen kort lur egentlig bare er effektiv hvis du ikke allerede er søvnmangel. Og hvis du gjør skiftarbeid, kan det hende du må ta hensyn til tidspunktet på døgnet og tidligere søvnforhold.
Lyseksponering
En 2016 gjennomgang av studier antyder at å få et glimt av soloppgangen kan hjelpe deg med å få fart på prosessen med å føle deg helt våken etter å ha våknet.
Eksponering for soloppgang - til og med kunstig soloppgang med en lysboks - kan hjelpe deg med å føle deg mer våken og bedre forberedt på å utføre visse oppgaver.
Det kan være verdt et forsøk, men mer forskning er nødvendig.
Omlegging av søvnplanen
Tenk på når du prøver å sove. I følge en studie fra 2017 har kroppens døgnrytmer innflytelse på søvn treghet.
Kroppen din vil sove i løpet av den "biologiske natten", den tiden da kroppens døgnrytme fremmer søvn. Du kommer til å ha flere problemer med å utføre kognitive oppgaver rett etter at du våkner, hvis du våkner når kroppsklokken din mener du burde sove i stedet.
Hvis det er mulig, prøv å unngå å måtte våkne og dykke rett inn i en alvorlig oppgave i løpet av kroppens biologiske natt.
Andre strategier
Du kan muligens prøve andre motforanstaltninger, som å vaske ansiktet når du våkner eller sprengte kald luft for å glemme deg.
Noen forskere undersøker til og med bruken av lyd, som kan omfatte støy eller musikk, for å forbedre en persons ytelse når han våkner.
Men forskning er svært begrenset på denne typen tiltak.
Andre søvntips
Enten du regelmessig opplever søvn treghet eller ikke, omfavne god søvnhygiene er alltid en god idé. Det kan hjelpe deg med å få den passende mengden hvile som du trenger for å fungere godt og føle deg bra.
Tenk på noen av disse strategiene:
- Etabler en vanlig liggetid for å hjelpe deg med å slappe av og slappe av. Du kan høre på litt myk musikk eller lese noen få sider i en bok.
- Hold deg til en vanlig søvnplan. Det vil si, planlegger å legge deg til samme tid hver kveld og våkne rundt samme tid hver morgen.
- Logg av fra alle elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid. Noen mennesker synes at det er lettere å avstå fra elektroniske enheter, inkludert nettbrett, bærbare datamaskiner og til og med TV-apparater, hvis de holder dem utenfor soverommet.
- Ikke drikk kaffe eller andre koffeinholdige drikker om kvelden før leggetid.
- Hold soverommet ditt kjølig og mørkt, noe som kan hjelpe deg å slappe av og sove bedre.
- Unngå å drikke noe som inneholder alkohol før sengetid, siden forskning antyder at det kan forstyrre søvnen din.
- Ikke spis et stort måltid nær sengetid. Men en lett matbit til sengs kan hjelpe hvis du er sulten. Noe forskning antyder at en matbit, spesielt mat som inneholder tryptofan eller påvirker kroppens melatonin- og serotoninnivå, kan hjelpe deg med å sove litt bedre.
Bunnlinjen
Hvis du ikke opplever søvn treghet veldig ofte, eller hvis din grogginess når du våkner har en tendens til å slite ganske raskt, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for det.
Eller du kan utforske om noen få enkle strategier, som å drikke en koffeinholdig drikke om morgenen eller planlegge en kort lur, kan hjelpe.
Hvis du har problemer med å riste av grogginessen og det forstyrrer din evne til å fortsette med daglige aktiviteter, bør du kontakte legen din. Du kan ha fordel av å se en søvnspesialist.
