Depresjon er mer vanlig enn du kanskje tror, og depresjon og søvnproblemer kan gå hånd i hånd.
Over 16 millioner mennesker i USA har en form for depresjon, og over 75 prosent av personer med depresjon har en form for søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser kan også øke risikoen for å utvikle symptomer på depresjon.
Men forholdet mellom søvn og depresjon er sammensatt. La oss komme inn på de dystre detaljene og diskutere noen behandlinger og livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre symptomene dine.
Hva er sammenhengen?
Depresjon og søvn er knyttet sammen på en interessant måte. Depresjonssymptomer kan påvirke søvnen din, og symptomer på søvnforstyrrelser som søvnapné eller søvnløshet kan også føre til depresjon.
Påvirker depresjon søvnen din?
Effekten som depresjon har på søvnen er godt dokumentert. Et av de vanligste symptomene på depresjon er søvnforstyrrelse. Opptil 70 prosent av personer med depresjon har en slags søvnforstyrrelse. Dette kan ha form av enten:
- Søvnløshet. Denne søvnforstyrrelsen gjør det vanskelig å sovne eller sove i lengre perioder.
- Hypersomni. Også kalt overdreven søvnighet på dagen (EDS), fører hypersomnia til at du føler deg unormalt søvnig hele dagen, selv om du har fått god søvn.
Har søvn noen effekt på depresjon?
Koblingen blir tydeligere. For eksempel fant en studie fra 2005 at søvnløshet økte sannsynligheten for depresjonssymptomer nesten 10 ganger. En gjennomgang av studier på søvnapné i 2009 bemerket en sterk sammenheng mellom obstruktiv søvnapné (OSA) og depresjonssymptomer.
Kanskje mindre godt forstått er koblingen i den andre retningen: Effekten som søvn har på depresjon.
Er søvnløshet og depresjon forbundet?
La oss gå litt dypere inn i denne forbindelsen. For det første er det velkjent at søvnløshet er et vanlig symptom på depresjon.
Men forskning viser i økende grad at sammenhengen mellom søvnløshet og depresjon er en toveis gate. En studie fra 1997 fant at både søvnløshet og hypersomni var koblet til en høyere rate av selvmordstanker og atferd. Søvnløshet i seg selv øker risikoen for å utvikle depresjonssymptomer 10 ganger.
Og en studie fra 2006 med nesten 25 000 mennesker trakk en klar kobling mellom depresjon og å få for lite søvn (mindre enn 6 timer), samt for mye søvn (mer enn 8 timer).
Er søvnapné og depresjon koblet?
Obstruktiv søvnapné (OSA) er også knyttet til depresjon.
En studie fra 2003 med nesten 19 000 deltakere fant at depresjon økte risikoen for å utvikle en søvnforstyrrelse med pustesymptomer med fem ganger. En anmeldelse fra 2009 bemerket at i prøver av personer som ble behandlet på søvnklinikker for OSA, viste alt fra 21 til 41 prosent depresjonssymptomer. Og en søvnstudie fra 2017 av 182 personer fant at 44 av 47 deltakere som hadde depresjon hadde mild til alvorlig OSA.
Risikoen for å utvikle depresjon fra OSA kan også øke når du blir eldre. En studie fra 2005 antyder at minst 26 prosent av personer over 65 år med OSA har bemerkelsesverdige symptomer på depresjon.
behandlinger
Hvis du har depresjon og opplever søvnrelaterte symptomer, er det best å søke behandling for depresjonen din. Hvis du har en søvnforstyrrelse og merker tegn på depresjon, er det mer nyttig å behandle søvnforstyrrelsen for å redusere den resulterende depresjonen.
Noen effektive behandlinger mot depresjon inkluderer:
- medisiner, inkludert antidepressiva som citalopram (Celexa) eller fluoksetin (Prozac)
- å se en terapeut som hjelper til med å takle følelser, følelser og atferd gjennom samtaleterapi eller kognitiv atferdsterapi (CBT)
- bli utsatt for hvitt lys for å regulere humøret
- urtetilskudd, som fiskeolje og johannesurt, kan være nyttige, men resultatene av studier er blandede.
Noen behandlinger for OSA inkluderer:
- ved bruk av et kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) - forskning viser også at CPAP-maskiner kan hjelpe mot depresjon
- ved å bruke en bilevis positiv luftveispressemaskin (BiPAP eller BPAP)
- tar nasale dekongestanter
- å miste overflødig vekt for å lindre presset på lungene og membranen
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) for å fjerne overflødig vev fra baksiden av halsen
Søvnmangel terapi
Søvnmangel terapi består i å holde seg våken i lengre perioder. For eksempel kan du holde deg våken en hel natt til neste dag, eller våkne klokken 1 og holde deg våken hele dagen etter. En studie fra 2015 fant at denne behandlingen kan gi deg midlertidig lindring av depresjonssymptomer.
Livsstilsendringer
Her er noen skritt du kan ta for å forbedre søvnen din og lindre symptomer på depresjon:
- Spis et sunt, regelmessig kosthold. Prøv å få regelmessige porsjoner frukt, grønnsaker, fullkorn, melke med lite fett og magert kjøtt for å opprettholde din generelle helse.
- Få minst 30 minutter med moderat trening hver dag. Prøv å lage en rutine av å gå på turer, jogge eller besøke treningsstudioet.
- Gå til sengs og våknet til samme tid hver dag. Å ha en jevn søvnplan kan bidra til å redusere noen av symptomene på depresjon og søvnforstyrrelser.
- Slutt å bruke elektroniske enheter minst to timer før sengetid. Blått lys og stimuli fra telefoner, nettbrett eller TV kan forstyrre døgnrytmen og gjøre det vanskeligere å sove.
- Begrens tiden din online og på sosiale medier. Floden av informasjon fra sosiale medier kan få deg til å føle deg overveldet, og forskning antyder en kobling mellom bruk av sosiale medier og lav selvtillit. Hold bruken på et minimum, spesielt rett før sengetid.
- Hold familie og venner tett. Å ha sterke personlige forhold kan bidra til å redusere effekten av depresjon og bidra til følelsene dine for personlig oppfyllelse, noe som også kan hjelpe deg med å sove.
- Prøv å meditere. Lukk øynene, klar tankene, og pust sakte inn og ut når du føler deg stresset eller deprimert.
Når du skal oppsøke lege
Søk legehjelp med en gang eller psykiske helsetjenester hvis du opplever ett eller flere av følgende symptomer:
- konstant tristhet i hele dager, i mer enn to uker
- regelmessige tanker om selvmord, kutte deg selv eller skade deg selv
- unormale smerter, smerter eller fordøyelsesproblemer som ikke svarer på medisinsk behandling
- manglende evne til å sove i flere dager i strekk
- jevn manglende evne til å fokusere, konsentrere eller huske ting tydelig.
- våkner plutselig om natten og gis etter luft eller har problemer med å puste
- vedvarende hodepine
- føler deg engstelig eller irritabel
- føler meg unormalt søvnig om dagen
- tap av interesse for sex
- unormal hevelse i bena (ødem)
Bunnlinjen
Depresjon og søvn er koblet til hverandre på forskjellige måter. Mens depresjon kan gjøre at du ønsker å sove oftere og lenger, kan det også holde deg våken om natten med søvnløshet. Og forhold som søvnløshet og søvnapné øker risikoen for å utvikle symptomer på depresjon.
Koblingene her er ikke helt avgjørende, og det forskes mer på dette tidspunktet for å forstå hvordan disse forholdene henger sammen.
Ta kontakt med en profesjonell innen mental helse hvis du er:
- føler seg håpløs
- konstant sliten
- har selvmordstanker
- bekymret for at du kanskje opplever depresjon
Du kan også ringe en av følgende hotline:
- Hotline for forebygging av selvmord på 1-800-273-8255
- MentalHelp- hotline på 1-888-993-3112
