Hormoner er kjemikalier produsert av forskjellige kjertler over hele kroppen. De reiser gjennom blodomløpet, fungerer som budbringere og spiller en rolle i mange kroppslige prosesser.
En av disse viktige funksjonene? Hjelper deg med å regulere humøret.
Visse hormoner er kjent for å bidra til å fremme positive følelser, inkludert lykke og glede.
Disse “glade hormonene” inkluderer:
- Dopamin. Også kjent som "feel-good" -hormonet, er dopamin et hormon og nevrotransmitter som er en viktig del av hjernens belønningssystem. Dopamin er assosiert med behagelige sensasjoner, sammen med læring, minne, motorisk systemfunksjon og mer.
- Serotonin. Dette hormonet (og nevrotransmitteren) hjelper deg med å regulere humøret, så vel som søvnen, appetitten, fordøyelsen, læringsevnen og hukommelsen.
- Oxytocin. Ofte kalt "kjærlighetshormon", er oksytocin viktig for fødsel, amming og sterk binding mellom foreldre og barn. Dette hormonet kan også bidra til å fremme tillit, empati og binding i forhold, og oksytocinnivået øker generelt med fysisk hengivenhet som kyssing, kos og sex.
- Endorfiner. Endorfiner er kroppens naturlige smertelindrende middel, som kroppen produserer som respons på stress eller ubehag. Endorfinnivåene har også en tendens til å øke når du driver med belønningsproduserende aktiviteter, som å spise, trene eller ha sex.
Her er en titt på hvordan du får mest mulig ut av disse naturlige humørforsterkerne.
Kom deg utenfor
Ønsker du å øke endorfinene og serotoninnivået? Å tilbringe tid utendørs, i sollys, er en fin måte å gjøre dette på.
I følge forskningen fra 2008 kan eksponering for sollys øke produksjonen av både serotonin og endorfiner.
Begynn med minst 10 til 15 minutter utenfor hver dag. Hvis du er lei av de samme gamle severdighetene, kan du prøve å utforske et nytt nabolag eller en park. (Bare glem ikke solkrem!)
Få tid til trening
Trening har flere fysiske helsemessige fordeler. Det kan også ha en positiv innvirkning på emosjonell velvære.
Hvis du har hørt om en "løperens høye", vet du kanskje allerede koblingen mellom trening og endorfinfrigjøring.
Men trening fungerer ikke bare på endorfiner. Regelmessig fysisk aktivitet kan også øke nivåene av dopamin og serotonin, noe som gjør det til et flott alternativ å øke dine glade hormoner.
Maksimer treningen
For å se enda flere fordeler med trening:
- Ta med noen få venner. En liten studie fra 2009 som så på 12 menn, fant bevis som antyder at gruppetrening gir flere fordeler enn solo-trening.
- Få litt sol. Flytt treningen utendørs for å maksimere serotoninøkningen.
- På tide med det. Sikt på minst 30 minutter aerob trening om gangen. Enhver mengde fysisk aktivitet har helsemessige fordeler, men forskning forbinder endorfinfrigjøring med fortsatt trening i stedet for korte utbrudd av aktivitet.
Ler med en venn
Hvem har ikke hørt det gamle ordtaket, “Latter er den beste medisinen”?
Selvfølgelig vil latter ikke behandle pågående helseproblemer. Men det kan bidra til å lindre følelser av angst eller stress, og forbedre et lite humør ved å øke dopamin- og endorfinnivået.
I følge en liten studie fra 2017 som så på 12 unge menn, utløste sosial latter endorfinfrigjøring. Forskning fra 2011 støtter dette funnet.
Så del den morsomme videoen, støv vitsen din eller se en spesiell komedie med en venn eller partner.
En ekstra bonus? Liming over noe morsomt med en kjær kan til og med utløse oksytocinfrigjøring.
Kok (og nyt) et favorittmåltid sammen med en kjær
Dette tipset kan - i teorien - øke alle de lykkelige hormonene dine.
Gleden du får fra å spise noe deilig kan utløse frigjøring av dopamin sammen med endorfiner. Å dele måltidet med noen du er glad i, og binde deg sammen tilberedning av måltidet, kan øke oksytocinnivået.
Enkelte matvarer kan også ha innvirkning på hormonnivået, så vær oppmerksom på følgende når du planlegger måltidet for en lykkelig hormonøkning:
- krydret mat, som kan utløse endorfinfrigjøring
- yoghurt, bønner, egg, kjøtt med lite fettinnhold og mandler, som bare er noen få matvarer knyttet til dopaminfrigjøring
- mat med høyt tryptofan, som har vært knyttet til økt serotoninnivå
- mat som inneholder probiotika, for eksempel yoghurt, kimchi og surkål, som kan påvirke frigjøring av hormoner
Prøv kosttilskudd
Det er flere kosttilskudd som kan bidra til å øke det glade hormonnivået ditt. Her er bare noen få å vurdere:
- tyrosin (knyttet til dopaminproduksjon)
- grønn te og grønn teekstrakt (dopamin og serotonin)
- probiotika (kan øke produksjonen av serotonin og dopamin)
- tryptofan (serotonin)
Eksperter som studerer effekten av kosttilskudd har funnet varierte resultater. Mange studier involverte bare dyr, så mer forskning er nødvendig for å støtte fordelene av kosttilskudd for mennesker.
Lytt til musikk (eller lag noen)
Musikk kan gi mer enn ett av dine glade hormoner et løft.
Å lytte til instrumental musikk, spesielt musikk som gir deg frysninger, kan øke dopaminproduksjonen i hjernen din.
Men hvis du liker musikk, kan du bare lytte til hvilken musikk du liker, hjelpe deg med å få et godt humør. Denne positive endringen i humøret ditt kan øke serotoninproduksjonen.
Musikere kan også oppleve en endorfinutgivelse når de lager musikk. I følge 2012-undersøkelser førte til å lage og fremføre musikk ved å danse, synge eller tromme, endorfinutgivelse.
Meditere
Hvis du er kjent med meditasjon, kjenner du kanskje allerede til de mange velværefordelene - fra å forbedre søvn til å redusere stress.
En liten studie fra 2002 knytter mange av meditasjonens fordeler til økt dopaminproduksjon under øvelsen. Forskning fra 2011 antyder også at meditasjon kan stimulere frigjøring av endorfin.
Er du usikker på hvordan du starter? Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Du trenger ikke en gang å sitte stille, selv om det kan hjelpe når du starter.
Prøv det
Slik kommer du i gang med meditasjon:
- Velg et rolig og behagelig sted å sitte.
- Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
- La alle tankene dine - positive eller negative - reise seg og gå forbi deg.
- Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, klamre deg til dem eller skyve dem bort. Bare erkjenne dem.
Start med å gjøre dette i 5 minutter og jobb deg frem til lengre økter over tid.
Planlegg en romantisk kveld
Oxytocins omdømme som "kjærlighetshormonet" er godt tjent.
Bare å bli tiltrukket av noen kan føre til produksjon av oksytocin. Men fysisk hengivenhet, inkludert kyssing, kos eller sex, bidrar også til oksytocinproduksjon.
Bare å tilbringe tid med noen du bryr deg om, kan også bidra til å øke oksytocinproduksjonen. Dette kan bidra til å øke nærhet og positive forholdsfølelser, slik at du føler deg lykkelig, salig eller til og med euforisk.
Hvis du virkelig vil føle de lykkelige hormonene, må du huske at dans og sex begge fører til endorfinfrigjøring, mens orgasme utløser dopaminfrigjøring.
Du kan også dele et glass vin med partneren din for en ekstra endorfinøkning.
Kjæledyr hunden din
Hvis du har en hund, er det en god måte å gi oksytocinnivået for deg og hunden din å gi din lodne venn litt kjærlighet.
I følge forskning fra 2014 ser hundeeiere og hundene deres en økning i oksytocin når de koser seg.
Selv om du ikke eier en hund, kan du også oppleve et oksytocin-løft når du ser en hund du kjenner og liker. Hvis du er en hundelsker, kan dette skje når du i det hele tatt får en sjanse til å kjæledyr.
Så finn din favoritt hjørnetann og gi den en god øreskrap eller fanget.
Få en god natts søvn
Å ikke få nok kvalitetssøvn kan påvirke helsen din på flere måter.
For det første kan det bidra til en ubalanse av hormoner, spesielt dopamin, i kroppen din. Dette kan ha en negativ innvirkning på humøret ditt, så vel som din fysiske helse.
Å sette av 7 til 9 timer hver natt for søvn kan bidra til å gjenopprette balansen i hormoner i kroppen din, noe som sannsynligvis vil hjelpe deg til å føle deg bedre.
Hvis du synes det er vanskelig å få en god natts søvn, kan du prøve:
- gå til sengs og stå opp samme tid hver dag
- skape et stille, avslappende sovemiljø (prøv å redusere lys, støy og skjermer)
- synkende koffeininntak, spesielt om ettermiddagen og kvelden
Få flere tips for å forbedre søvnen.
Håndter stress
Det er normalt å oppleve litt stress fra tid til annen. Men å leve med regelmessig stress eller takle svært belastende livshendelser kan føre til fall i dopamin og serotoninproduksjon. Dette kan påvirke helsen og humøret ditt negativt og gjøre det vanskeligere å takle stress.
Hvis du er under mye stress, anbefaler American Psychological Association:
- ta en kort pause fra kilden til stress
- latter
- tar 20 minutter på tur, løping, sykkeltur eller annen fysisk aktivitet
- meditasjon
- sosial interaksjon
Noen av disse tilnærmingene kan bidra til å lindre stresset, mens du også øker nivåene av serotonin, dopamin og til og med endorfiner.
Få en massasje
Hvis du liker massasje, er her en grunn til å få en: Massasje kan øke alle de 4 lykkelige hormonene dine.
I følge forskning fra 2004 økte både serotonin- og dopaminnivået etter massasje. Massasje er også kjent for å øke endorfiner og oksytocin.
Disse fordelene kan du få av en massasje av en lisensiert massasjeterapeut, men du kan også få en massasje fra en partner for litt ekstra oksytocin.
