Øvelser Som øker Testosteronnivået, Pluss De Som Ikke Gjør Det

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Trening øker testosteronnivået (T) - men ikke all trening skapes like.

Hvis du prøver å øke testosteronnivået, kan det være lurt å legge til andre T-nivåøkende aktiviteter i treningsprogrammet.

Fortsett å lese for å lære om koblingen mellom trening og T-nivå, hvilke øvelser som vil (og ikke vil) øke T-nivåene, og hvordan du naturlig kan øke T-nivåene.

Koblingen mellom trening og testosteron

Noen typer øvelser øker T-nivåene. Men ditt biologiske kjønn og hvilken type trening du gjør, påvirker hvordan T-nivåene dine påvirkes.

Her er litt bakgrunn på hvordan T-nivåer fungerer i forskjellige mennesker.

Testosteronproduksjon

Testosteron er vanligvis referert til som kjønnshormonet hos personer med peniser. Men det finnes i alles kropper - bare ikke i samme mengder.

Binyrene produserer også litt testosteron. Men avhengig av kjønn, produserer forskjellige områder forskjellige mengder.

Hos mennesker med peniser produseres høye nivåer av testosteron i testiklene. T-nivåer er blant de primære hormonene som bidrar til endringer som skjer i tenårene. Disse endringene inkluderer:

får mer muskler
voksende ansikts- og kjønnshår
senke stemmen din

Hos mennesker med vulvas produseres testosteron i eggstokkene i mindre mengder.

Men sunne T-nivåer er viktige for alle gjennom livet. Dette er spesielt viktig når du blir eldre for å bevare din generelle helse og redusere risikoen for visse forhold, som:

fedme
Type 2 diabetes
hjertesykdom

Hvordan trening påvirker testosteronnivået

Her er hva forskningen sier om effekten av trening på T-nivå:

En studie fra 1983 av T-nivåer hos menn og kvinner etter å ha løftet vekten, fant at menn opplever betydelig økning av testosteron mens kvinner nesten ikke opplever noen økning.
En studie fra 2001 på kvinner fant at motstandstrening midlertidig kan øke testosteron og ha innvirkning på fettfordeling.
En studie fra 2004 av eldre menn fant at regelmessig fysisk aktivitet økte testosteron og veksthormon (GH) nivåer, så vel som at det har en positiv effekt på hjernens funksjon.
En årelang treningsstudie publisert i 2008 av 102 menn som tidligere ikke trente mye, fant at nivåene av dihydrotestosteron (DHT) økte med 14,5 prosent.
En studie fra menn av 2012 fant at trening regelmessig var knyttet til høyere T-nivåer enn menn som var stillesittende (ikke trente i det hele tatt).
En studie fra 2016 med menn med overvekt fant at regelmessig trening gjorde mer for å øke T-nivåene enn til og med å miste vekt.

Og å ha sunne eller forhøyede T-nivåer kan faktisk hjelpe deg med å bygge mer muskler enn hvis T-nivåene dine er svakt eller veldig lave.

Beste øvelser for å øke testosteron

Som nevnt tidligere påvirker ikke alle øvelser T-nivåer på samme måte. Her er noen av de beste øvelsene som kan bidra til å øke testosteron.

Motstandstrening

Motstandsøvelser er bevist av forskning for å bidra til å øke kort- og langvarige T-nivåer.

Motstandstrening som vektløfting er den beste typen trening for å øke testosteron på både kort og lang sikt. Det har vist seg å være spesielt nyttig for mennesker med peniser.

En studie fra 2007 fant at personer med peniser som gjorde styrke / motstandstrening 3 dager i uken i 4 uker, var knyttet til økning i T-nivåer rett etter en treningsøkt og over tid.

Men effektene er ikke de samme for alle. I en eldre studie økte en 30-minutters vektløftingsøkt T-nivåene med 21,6 prosent hos menn, men bare 16,7 prosent hos kvinner.

Og noe forskning antyder at gevinst på T-nivå bare kan være midlertidig hos kvinner.

En annen eldre studie fant at T-nivåene økte hos både unge og eldre menn etter tre sett med 8 til 10 vektløftende reps. Men andre kjønnshormoner som GH hadde mye større sannsynlighet for å pigge hos yngre enn eldre menn.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) for personer med peniser

HIIT er en annen velprøvd måte å øke testosteron på, men bare hos personer med peniser.

En studie på menn fant at intervalltrening bestående av 90 sekunder intens tredemølle løp ispedd 90 sekunders utvinningsperioder økte gratis T-nivåer mer betydelig enn bare å løpe i 45 minutter i strekk.

Og andre studier har støttet denne koblingen, også:

En studie fra 2013 fant at å ta DHEA-tilskudd sammen med fem økter med 2-minutters sykkeløvelser økte T-nivået hos yngre og eldre menn.
En studie fra 2014 fant at HIIT økte T-nivåene hos menn.

Øvelser som ikke vil øke testosteron

Mennesker med vulvas trenger sunne T-nivåer akkurat som mennesker med peniser.

Men høye T-nivåer kan være mer skadelig for mennesker med vulvas etter et visst punkt. Det kan forårsake unormal hårvekst, balding og kviser.

Og noen av de samme øvelsene som øker T-nivåene hos noen, kan ha motsatt effekt på andre.

HIIT for mennesker med vulvas

HIIT har vist seg å redusere testosteron hos personer med vulvas. Dette kan være fordelaktig hvis T-nivåene er for høye.

En studie fra 2016 fant at en 20-minutters intervalløvelse bestående av 8 sekunders sykling og 12 sekunders hvile senket T-nivåene hos kvinner.

cardio

Det er ingen bevis for at cardio har noen innvirkning på T-nivåene dine, uansett kjønn. Faktisk kan for mye cardio redusere T-nivåene.

Men vekttap generelt kan bidra til å balansere T-nivåene og andre faktorer som bidrar til sunne nivåer av alle hormoner.

Andre tips for naturlig økning av testosteron

Her er noen tips for å øke testosteron bortsett fra (eller i tillegg til) å trene:

Spis et kosthold med mye protein, fett og karbohydrater.
Reduser stress og nivåer av kortisol.
Kom deg ut i solskinnet, eller ta vitamin D-tilskudd.
Prøv andre vitamintilskudd, som sink og B-vitamin.
Få omtrent 7 til 10 timers søvn hver natt.
Ta naturlige urter, for eksempel ashwagandha, kåt geitgress og ingefær.
For personer med peniser, unngå eksponering for kjemikalier som kan øke naturlig østrogen, som BPA.