Trening øker testosteronnivået (T) - men ikke all trening skapes like.
Hvis du prøver å øke testosteronnivået, kan det være lurt å legge til andre T-nivåøkende aktiviteter i treningsprogrammet.
Fortsett å lese for å lære om koblingen mellom trening og T-nivå, hvilke øvelser som vil (og ikke vil) øke T-nivåene, og hvordan du naturlig kan øke T-nivåene.
Koblingen mellom trening og testosteron
Noen typer øvelser øker T-nivåene. Men ditt biologiske kjønn og hvilken type trening du gjør, påvirker hvordan T-nivåene dine påvirkes.
Her er litt bakgrunn på hvordan T-nivåer fungerer i forskjellige mennesker.
Testosteronproduksjon
Testosteron er vanligvis referert til som kjønnshormonet hos personer med peniser. Men det finnes i alles kropper - bare ikke i samme mengder.
Binyrene produserer også litt testosteron. Men avhengig av kjønn, produserer forskjellige områder forskjellige mengder.
Hos mennesker med peniser produseres høye nivåer av testosteron i testiklene. T-nivåer er blant de primære hormonene som bidrar til endringer som skjer i tenårene. Disse endringene inkluderer:
- får mer muskler
- voksende ansikts- og kjønnshår
- senke stemmen din
Hos mennesker med vulvas produseres testosteron i eggstokkene i mindre mengder.
Men sunne T-nivåer er viktige for alle gjennom livet. Dette er spesielt viktig når du blir eldre for å bevare din generelle helse og redusere risikoen for visse forhold, som:
- fedme
- Type 2 diabetes
- hjertesykdom
Hvordan trening påvirker testosteronnivået
Her er hva forskningen sier om effekten av trening på T-nivå:
- En studie fra 1983 av T-nivåer hos menn og kvinner etter å ha løftet vekten, fant at menn opplever betydelig økning av testosteron mens kvinner nesten ikke opplever noen økning.
- En studie fra 2001 på kvinner fant at motstandstrening midlertidig kan øke testosteron og ha innvirkning på fettfordeling.
- En studie fra 2004 av eldre menn fant at regelmessig fysisk aktivitet økte testosteron og veksthormon (GH) nivåer, så vel som at det har en positiv effekt på hjernens funksjon.
- En årelang treningsstudie publisert i 2008 av 102 menn som tidligere ikke trente mye, fant at nivåene av dihydrotestosteron (DHT) økte med 14,5 prosent.
- En studie fra menn av 2012 fant at trening regelmessig var knyttet til høyere T-nivåer enn menn som var stillesittende (ikke trente i det hele tatt).
- En studie fra 2016 med menn med overvekt fant at regelmessig trening gjorde mer for å øke T-nivåene enn til og med å miste vekt.
Og å ha sunne eller forhøyede T-nivåer kan faktisk hjelpe deg med å bygge mer muskler enn hvis T-nivåene dine er svakt eller veldig lave.
Beste øvelser for å øke testosteron
Som nevnt tidligere påvirker ikke alle øvelser T-nivåer på samme måte. Her er noen av de beste øvelsene som kan bidra til å øke testosteron.
Motstandstrening
Motstandsøvelser er bevist av forskning for å bidra til å øke kort- og langvarige T-nivåer.
Motstandstrening som vektløfting er den beste typen trening for å øke testosteron på både kort og lang sikt. Det har vist seg å være spesielt nyttig for mennesker med peniser.
En studie fra 2007 fant at personer med peniser som gjorde styrke / motstandstrening 3 dager i uken i 4 uker, var knyttet til økning i T-nivåer rett etter en treningsøkt og over tid.
Men effektene er ikke de samme for alle. I en eldre studie økte en 30-minutters vektløftingsøkt T-nivåene med 21,6 prosent hos menn, men bare 16,7 prosent hos kvinner.
Og noe forskning antyder at gevinst på T-nivå bare kan være midlertidig hos kvinner.
En annen eldre studie fant at T-nivåene økte hos både unge og eldre menn etter tre sett med 8 til 10 vektløftende reps. Men andre kjønnshormoner som GH hadde mye større sannsynlighet for å pigge hos yngre enn eldre menn.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) for personer med peniser
HIIT er en annen velprøvd måte å øke testosteron på, men bare hos personer med peniser.
En studie på menn fant at intervalltrening bestående av 90 sekunder intens tredemølle løp ispedd 90 sekunders utvinningsperioder økte gratis T-nivåer mer betydelig enn bare å løpe i 45 minutter i strekk.
Og andre studier har støttet denne koblingen, også:
- En studie fra 2013 fant at å ta DHEA-tilskudd sammen med fem økter med 2-minutters sykkeløvelser økte T-nivået hos yngre og eldre menn.
- En studie fra 2014 fant at HIIT økte T-nivåene hos menn.
Øvelser som ikke vil øke testosteron
Mennesker med vulvas trenger sunne T-nivåer akkurat som mennesker med peniser.
Men høye T-nivåer kan være mer skadelig for mennesker med vulvas etter et visst punkt. Det kan forårsake unormal hårvekst, balding og kviser.
Og noen av de samme øvelsene som øker T-nivåene hos noen, kan ha motsatt effekt på andre.
HIIT for mennesker med vulvas
HIIT har vist seg å redusere testosteron hos personer med vulvas. Dette kan være fordelaktig hvis T-nivåene er for høye.
En studie fra 2016 fant at en 20-minutters intervalløvelse bestående av 8 sekunders sykling og 12 sekunders hvile senket T-nivåene hos kvinner.
cardio
Det er ingen bevis for at cardio har noen innvirkning på T-nivåene dine, uansett kjønn. Faktisk kan for mye cardio redusere T-nivåene.
Men vekttap generelt kan bidra til å balansere T-nivåene og andre faktorer som bidrar til sunne nivåer av alle hormoner.
Andre tips for naturlig økning av testosteron
Her er noen tips for å øke testosteron bortsett fra (eller i tillegg til) å trene:
- Spis et kosthold med mye protein, fett og karbohydrater.
- Reduser stress og nivåer av kortisol.
- Kom deg ut i solskinnet, eller ta vitamin D-tilskudd.
- Prøv andre vitamintilskudd, som sink og B-vitamin.
- Få omtrent 7 til 10 timers søvn hver natt.
- Ta naturlige urter, for eksempel ashwagandha, kåt geitgress og ingefær.
- For personer med peniser, unngå eksponering for kjemikalier som kan øke naturlig østrogen, som BPA.
Takeaway
Motstandstrening og HIIT kan begge gi gunstige løft for T-nivåer, spesielt hos personer med peniser.
Men å ha for høye T-nivåer kan faktisk være skadelig, spesielt hos mennesker med vulvas.
Snakk med legen din for å få testet dine T-nivåer før du tar noen tiltak for å øke eller på annen måte endre T-nivåene.
