En hiatal brokk er en vanlig medisinsk tilstand der en del av øvre mage skyver gjennom en hiatus, eller åpning, i mellomgulvmuskelen og inn i brystet.
Selv om det er mest vanlig hos eldre voksne, er ikke alder den eneste risikofaktoren for en hiatal brokk. Det kan også være forårsaket av belastning på mellomgulvet fra langvarig tunge løft og hoste, samt livsstilsfaktorer som røyking.
Trening er en måte å håndtere mange kroniske helsemessige forhold, og å miste vekt kan bidra til å minimere symptomene på en hiatal brokk. Imidlertid kan visse øvelser faktisk gjøre hiatal brokk verre ved å legge belastning på mageområdet eller forverre halsbrann, smerter i brystet og andre symptomer.
Du trenger ikke å unngå trening helt, men du vil fokusere på treningsøkter som ikke vil forverre brokk. Snakk med en lege om følgende treningshensyn før du kommer i gang.
Kan du trene med brokk?
Totalt sett kan du trene hvis du har hiatal brokk. Trening kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, om nødvendig, noe som kan forbedre symptomene.
Nøkkelen er imidlertid å fokusere på øvelser som ikke vil belaste området der brokkene dine ligger. Dette vil bety at eventuelle øvelser eller løftingsrutiner som bruker det øvre mageområdet, kanskje ikke er passende.
I stedet blir følgende øvelser ansett som trygge for en hiatal brokk:
- gang
- jogge
- Svømme
- sykling
- mild eller modifisert yoga, uten inversjoner
En annen vurdering er hvis du har sur tilbakeløp med hiatal brokk, da mer intense øvelser kan gjøre symptomene dine verre. Dette er grunnen til å jogge og gå kan være å foretrekke fremfor løping, da disse gjøres med lavere intensitet.
Hiatal brokkøvelser for å unngå
Som tommelfingerregel er det viktig å unngå øvelser som kan belaste mageområdet. Ellers kan du risikere å gjøre symptomene dine verre. Det er også mulig for en asymptomatisk hiatal brokk å bli symptomatisk etter belastning fra tunge løft.
Følgende øvelser bør unngås hvis du har hiatal brokk:
- crunches
- situps
- knebøy med vekter, for eksempel hantler eller kettlebells
- markløft
- armhevninger
- tunge maskiner og frie vekter
- inversjonsyoga utgjør
Hiatal brokk løfte begrensninger
Ikke bare er det utrygt å løfte tunge vekter med hiatal brokk, men andre tunge løfteaktiviteter kan også legge ytterligere belastning på brokk.
Disse inkluderer løfting av møbler, esker eller andre tunge gjenstander. Det anbefales at du får hjelp til å løfte tyngre gjenstander, spesielt hvis du har større brokk.
Trener og strekker seg for å behandle symptomer på hiatal brokk
Hvis du ser på nettet etter "naturlige" måter å behandle en hiatal brokk, spenner noen bloggere kosthold sammen med spesifikke øvelser som sies å styrke mageområdet.
Det kan diskuteres om styrkeøvelser faktisk kan behandle et brokk, eller om de bare minimerer symptomene dine. I alle fall kan du vurdere å snakke med en lege om følgende øvelser.
Øvelser for å styrke mellomgulvet
Membranpusting består av dypere pusteteknikker som bidrar til å øke effektiviteten av oksygenstrømmen. Over tid kan disse øvelsene til og med bidra til å styrke membranmuskelen. Her er en metode:
- Legg deg ned eller sett deg i en komfortabel stilling, legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust inn så dypt du kan til du kan føle magen presse mot hånden.
- Hold, deretter pust ut og kjenn magen bevege seg vekk fra hånden. Gjenta for flere pust hver dag.
Yogaøvelser for hiatal brokk
Skånsomme yogaøvelser kan hjelpe hiatal brokk på noen få måter. For det første kan de dype pusteteknikkene styrke membranen din. Du vil også se økt styrke og fleksibilitet generelt. Noen positurer, for eksempel stolpose, antas å bidra til å styrke mageområdet uten å belaste det.
Sørg for å fortelle yogainstruktøren din om tilstanden din, slik at de kan hjelpe til med å endre stillingene. Du vil unngå inversjoner som kan forverre symptomene dine. Disse kan inkludere Bridge og Forward Fold.
Øvelser for vekttap
Å miste vekt kan forbedre symptomene på en hiatal brokk. Trening, sammen med kosthold, kan bidra til å skape kaloriunderskuddet som trengs for å forbrenne kroppsfett. Når du går ned i vekt, bør du begynne å se symptomene dine avta over tid.
Andre livsstilsendringer som kan bidra til å behandle en hiatal brokk
Det kan være vanskelig å forhindre hiatal brokk, spesielt hvis du har risikofaktorer eller hvis du er født med en stor åpning i mellomgulvet. Fortsatt er det vaner du kan ta i bruk for å redusere symptomene dine, inkludert:
- slutter å røyke, med hjelp fra legen din som kan lage en opphørsplan som passer for deg
- unngå å løfte tunge gjenstander
- ikke legge seg etter å ha spist
- spiser innen 2 til 3 timer etter leggetid
- unngå mat som utløser halsbrann, som løk, krydder, tomater og koffein
- ikke bruker stramme klær og belter, noe som kan gjøre sur oppstøt verre
- løfte hodet på sengen din mellom 8 og 10 tommer
Ta bort
Mens symptomene på hiatal brokk kan bli en plage, er denne tilstanden ekstremt vanlig. Faktisk er det anslått at omtrent 60 prosent av voksne har hiatal brokk etter 60 år.
Vektløfting og andre anstrengende øvelser er kanskje ikke passende med en hiatal brokk, men du bør ikke utelukke trening helt. Noen øvelser - spesielt kardiovaskulære rutiner - kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre symptomene dine. Andre kan bidra til å styrke membranen.
Snakk med en lege før du begynner på disse øvelsene, spesielt hvis du ikke er i ferd med å trene. De kan også hjelpe deg med å etablere en rutine med rom for gradvise forbedringer.
