Du kan ha diaré etter å ha trent på grunn av ting som svingende fordøyelseshormoner, redusert fordøyelsesblodstrøm og brå bevegelser til fordøyelsesorganene.
Visse typer trening får mat til å passere fordøyelseskanalen raskere enn normalt. Dette kan føre til redusert intestinal absorpsjon av næringsstoffer, mindre vann blir reabsorbert av tykktarmen og løsere avføring.
Diaré forekommer ofte hos mennesker som løper lange avstander, spesielt maraton. Mennesker som trener i lengre perioder kan også oppleve diaré. Det forekommer ofte under eller etter intense treningsformer som løping, vektløfting og sykling.
Selv om det ikke er praktisk, er diaré forbundet med å trene relativt normalt og er vanligvis ikke noen grunn til bekymring. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å håndtere symptomene dine og redusere alvorlighetsgraden.
Fører til
Vanligvis er diaré relatert til å trene forårsaket av tarmens blodflom som bremser ned og ledes bort fra tarmen. I stedet går blodstrømmen mot beina eller andre deler av kroppen din.
Du kan også oppleve magesmerter, kvalme og oppkast. Her er noen av måtene visse aktiviteter påvirker fordøyelsen under treningsøkter.
Etter ab trening
Å stimulere og legge press på fordøyelsesorganene dine under ab-trening kan føre til tarmproblemer, for eksempel diaré og magesmerter. Dette er spesielt vanlig hvis du målretter deg mot underlivets mager. Tillat i perioder med muskelavslapping under disse treningsformene.
Etter å ha løpt
Mange løpere opplever diaré under eller umiddelbart etter et langløp. Når du beveger kroppen opp og ned, kan du fordøye fordøyelsessystemet, noe som kan føre til at du må gå på do oftere.
Du kan også oppleve krampe, gass og sur tilbakeløp. Dette skjer delvis fordi blodstrømmen blir omdirigert til beina i stedet for fordøyelsessystemet.
Etter anstrengende trening
Diaré og fordøyelsestilstander som lekker tarm er utbredt hos personer som gjør anstrengende trening i lange perioder. Dette inkluderer svømmere, syklister og triatleter. Kraftige aktiviteter som aerobic, dans og ski kan også forårsake fordøyelsesopprør.
dehydrering
Å miste vann og væsker gjennom trening kan føre til dehydrering og diaré. Få rikelig med sunne væsker før, under og etter treningen. Fyll på tapte væsker med vann og sunne drikker som kokosnøtt vann, buljong og fruktjuice.
Når du er gravid
Diaré og andre fordøyelsesproblemer oppstår ofte under graviditet, spesielt når forfallsdatoen nærmer seg. Hvis du allerede opplever fordøyelsesproblemer under graviditet, kan trening forverre symptomene dine.
Husk at det kan henge sammen med trening. Fluktuerende hormoner, økt stressnivå, prenatal vitaminer eller utvikling av nye følsomheter i maten kan også forårsake diaré under graviditet.
Vær forsiktig med treningsrutinen din under graviditet og legg merke til endringer i fordøyelsen, inkludert diaré. Behandle diaré så snart som mulig, siden det er spesielt viktig å opprettholde riktig væskenivå.
behandlinger
Vanligvis blir diaré oppklart på egen hånd i løpet av noen dager og er ikke en grunn til bekymring, men du kan fremdeles prøve forskjellige behandlinger for å fremskynde bedringen.
Spis visse matvarer
Spis mat som er lett fordøyelig som ikke stimulerer eller irriterer fordøyelsen. Følg BRAT-dietten (bananer, ris, eplesaus og toast) når du trener mye eller har symptomer.
Andre egnede matvarer inkluderer grønnsaksuppe, magert kjøtt og poteter. For å fylle på sunne tarmbakterier, ta et probiotisk tilskudd eller spise probiotisk rik mat som vanlig yoghurt, surkål eller tempeh. Inkluder drinker som kombucha, kefir og kvass.
Planlegg treningsøktene dine
Hvis du har regelmessige avføring, planlegg treningsøktene dine etter at du har hatt en. Hvis du er usikker på vanene dine, kan du følge med i noen dager for å se om du merker et mønster. Design løpeveien din slik at du har tilgang til et toalett på et angitt tidspunkt inn i løpet.
Reduser intensiteten
Hvis du har et anfall av diaré, kan du prøve å redusere intensiteten eller varigheten av treningen for å bedre håndtere symptomene dine. Eksperimenter for å se hvilke metoder eller endringer som fungerer best for å få fordøyelsen din under kontroll før du går tilbake til full kraft.
Prøv OTC-medisiner
Medisinsk medisin som loperamid (Imodium) eller vismut-subalicylat (Pepto Bismol) er også alternativer. Det anbefales ikke å ta disse ofte, men du kan vurdere å bruke dem ved anledninger som løps- eller konkurransedager.
Forebygging
Unngå problematisk mat i 3 til 6 timer før du løper. Ikke spis noe i minst 2 timer før du løper.
Ting å unngå:
- gassproduserende mat og drikke, for eksempel fiberrike matvarer som bønner, kli og fersk frukt og grønnsaker
- stekt, fettfattig og krydret mat og proteinpulver som opprører magen
- meieriprodukter, da effekten av laktoseintoleranse kan forsterkes under treningsøkter
- koffeinholdige, kullsyreholdige eller varme drikker, og sportsdrikker søtet med fruktose og kunstige søtstoffer, som isomalt, mannitol eller sorbitol
- medisiner som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika
- iført sykkel shorts, leggings eller andre tette klær, da det kan begrense blodstrømmen til fordøyelsessystemet; i stedet bære løstsittende klær og unngå alt som er for stramt rundt midjen.
Når du skal oppsøke lege
Alvorlig eller langvarig diaré kan påvirke treningen og livskvaliteten, pluss at det kan være et tegn på en alvorlig sykdom.
Snakk med legen din hvis du har diaré som ofte skjer eller varer i mer enn to dager. Det kan være et tegn på noe mer alvorlig, for eksempel en infeksjon eller inflammatorisk tarmsyndrom (IBS).
Dehydrering er en bekymring for folk som er veldig gamle, veldig unge eller veldig syke, siden det er vanskeligere for dem å fylle på tapte væsker. Disse menneskene bør oppsøke lege dersom de har langvarig diaré.
Kontakt legen din hvis du har vedvarende diaré som er ledsaget av disse tegn og symptomer på dehydrering:
- mørk gul eller oransje urin
- uvanlig urinlukt
- sjelden vannlating
- rask hjerterytme
- føler deg fyr eller svimmel
- hodepine
- tørr i munnen
- rød, tørr hud
- irritabilitet eller forvirring
- feber
- blør
Bunnlinjen
Diaré relatert til å trene er normal, spesielt blant løpere, elite- eller utholdenhetsidrettsutøvere, og folk som driver med intens trening.
Overvåk effekten av å trene på fordøyelsen din, og juster dem deretter, enten det innebærer å gjøre endringer i kostholdet, planen eller kondisjonsrutinen.
