Fotturer kan være overraskende utfordrende, spesielt for de som ikke er vant til den fysiske anstrengelsen. Tilfør ekstrem varme denne sommeren har brakt til mange deler av landet, og uerfarne turgåere kan komme til å bli ømme og utpustet raskere enn forventet.
En utmattet turgåer kan være i fare for dehydrering, skli eller falle - og det siste du ønsker er å bli strandet på fjellet og ikke være i stand til å klatre ned igjen.
Selv om du bare planlegger enkle eller moderat vanskelige turer, eller går turer når det er kjøligere om høsten, kan du fortsatt dra fordel av trening for fotturer. Du vil bevege deg bedre opp og ned på fjellet, pluss at musklene dine vil føle deg mindre utslitt etterpå.
Enten du har en stor tur eller du planlegger å treffe fjellene for å nyte høstløvet, har vi tatt med de beste måtene å trene på for fotturer. Her er de tre viktige kondisjonsmålene du kan fokusere på hvis du vil bli bedre på fotturer:
1. Bygg styrke på underkroppen
Del på Pinterest
Som du forventer, er beina de viktigste musklene å bygge og styrke hvis du vil bli en bedre turgåer. Dine glutes, quads, hamstrings og kalver er de viktigste fire muskelgruppene i benet. Når du trener benmuskulaturen, konsentrer deg om sammensatte øvelser. Her er noen av de beste:
Sammensatte øvelser for bena
- knebøy
- lunges
- beinpress
Sammensatte øvelser er ideelle fordi de jobber flere muskler og senegrupper i en bevegelse. Enda bedre, de har en tendens til å etterligne de faktiske bevegelsene du gjør mens du vandrer, som å lunge fremover med beinet eller sitte på huk for å unngå noe. Til og med noe så enkelt som en endring i stigning håndteres bedre med sterkere benmuskler, så denne treningstypen er spesielt nyttig hvis du går en bratt kurs.
Hvis du føler deg opp til det, kan du innlemme isolasjonsøvelser som benforlengelser og kickbacks, men de tre sammensatte øvelsene ovenfor er egentlig alt du trenger for å bygge en kraftig underkropp - spesielt knebøy. Du kan gjøre knebøy mer utfordrende ved å legge til vekt, for eksempel en vektstang som hviler på skuldrene dine, som kalles en bakknebøy.
"Tilbake knebøy er en fantastisk måte å øke den totale beinstyrken [for fotturer]," sier Ally McKinney, distrikts fitness manager ved Gold's Gym i Austin. “Et ryggskvett tvinger virkelig firgruppen og glutengruppen til å jobbe og rekruttere alle muskelfibrene. Stien kommer alltid til å gi overraskelser. Hvis du er sterk… vil du kunne håndtere mange av disse overraskelsene på vei opp eller på vei ned.”
2. Forbedre kardiovaskulær utholdenhet
Del på Pinterest
En fottur er en sjanse til å oppdatere og slappe av mentalt fra en hektisk dag til dag mens du setter pris på det fantastiske utendørs. Men for kroppene våre er det en kondisjonstrening, akkurat som å svømme, danse, spille volleyball eller gå tur med hunden din (også kalt aerob aktivitet).
Hvis du vil bli bedre på fotturer - eller annen cardio - må du forbedre utholdenheten.
American Heart Association anbefaler minimum 150 minutter moderat til sprek trening per uke, eller en halv time fem dager i uken.
Hvis du ikke allerede er på det nivået, kan du jobbe for å skalere opp kondisjonsvanene dine til du er. Derfra kan du sakte øke treningsmengden du gjør ved å forlenge varigheten eller øke intensiteten.
For eksempel, hvis din forrige kondisjonstrening gikk på tredemølle i 20 minutter, kan du legge til en helling de siste 10 minuttene, eller bare gå i 25 minutter. Å utfordre deg selv vil presse grensene dine og hjelpe deg med å vare lenger i løypa.
Prøv å innlemme så mye ekte fotturer i kondisjonstreningene dine som mulig. Dette vil hjelpe deg å få erfaring og teknisk kunnskap på stier, men fotturer i seg selv er også verdifulle som et utholdenhetsopplæringsverktøy.
En studie publisert i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerer at selv rolig turvandring er nok til å få fysiologiske forbedringer i ditt kardiovaskulære system.
3. Hold deg fleksibel
Del på Pinterest
Strekking er ikke bare viktig for å varme opp musklene før anstrengende aktivitet, men for å forbedre utvinning og opprettholde muskelhelse. I følge Harvard Health Letter opprettholder fleksibilitet bevegelsesområdet og holder musklene lange. Uten tilstrekkelig strekk blir musklene korte og stramme, noe som påvirker ytelsen negativt og kan føre til smerter i leddene og muskelstammen.
De beste strekningene for turgåere er de som inkluderer musklene som brukes mest i fotturer: ben og hofter. Strekking er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte hver dag, da dette kan føre til tetthet i glutene, hoftefleksorene og hamstringmusklene.
Her er fem av de beste strekningene for fotturer:
Figur fire
- Start fra en stående stilling eller liggende flatt på ryggen.
- Bøy det ene beinet, kryss det så foten hviler på toppen av kneet på det andre benet.
- Trekk deretter det samme kneet tilbake mot brystet ved å enten skyve hoftene tilbake (hvis du står) eller trekke den med armene (hvis du er på bakken).
- Gjenta for begge knærne.
Kne til bryst
- Når du ligger flatt på ryggen, trekker du kneet opp og diagonalt over brystet til du kjenner en strekk i gluten og hoften.
- Hold korsryggen mot bakken.
- Gjenta for begge bena.
Gode morgener
- Start fra stående stilling, hold bena rette mens du skyver bakenden bakover ved å bøye deg mens du henger hoftene.
- Fortsett å bøye deg til du føler at hamstringsene dine strammes.
Stående firetrekk
- Mens du står, bøy det ene benet i kneet. Grip foten med den motsatte hånden, og trekk den mot bakenden til du føler at du trekker i quadricep.
- Hold noe med den andre hånden for stabilitet om nødvendig.
- Gjenta for begge føttene.
Runner's stretch
- For å holde kalvene fleksible, stå en fot bort fra en vegg og legg ett ben bakover.
- Hold begge føttene flate på bakken mens du lener kroppen mot veggen til du kjenner leggen strekke seg.
- Bruk hendene til å støtte deg på veggen.
- Gjenta med hvert ben.
Selv nybegynnerturer kan være vanskelig. Men å vandre rundt i naturen er noe mennesker har gjort i millioner av år - kroppen din ble bygget for det!
Hvis du styrker benmuskulaturen, jobber med kardio og sørger for å strekke deg mens du konsekvent treffer løypene for å praktisere teknikken din, vil du raskt bli bedre som turgåer.
Ikke glem å hydrere ordentlig før turen, og ta med deg mye vann og snacks. Gledelig vandring!
Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Han hjelper virksomheter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, DC, der han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham på Twitter.
