Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Trampolineøvelser er en praktisk og hyggelig måte å øke din kardiovaskulære helse, forbedre utholdenheten og lindre stress og spenning. De kan hjelpe deg med å utvikle bedre balanse, koordinering og motoriske ferdigheter.
Disse øvelsene retter seg mot rygg-, kjerne- og benmuskulaturen. Du arbeider også med armene, nakken og glutene.
Forskning viser at trampolining har en positiv effekt på beinhelsen, og det kan bidra til å forbedre bentettheten og styrken.
Typer trampoliner
Rebounders er mini trampoliner som ligger nær bakken, noe som gjør dem mer stabile og sikre. De er spesielt designet for individuell aerob trening. Trampoliner utendørs har en høyere vektkapasitet og gir deg mer plass til å bevege deg.
Handle en rebounder og utendørs trampoline på nettet.
Les videre for å lære hvordan du gjør rebounder og trampoline øvelser trygt og effektivt.
Øvelser for en mini-trampoline
Vi vil lede deg gjennom et par øvelser for å prøve en rebounder. Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av noen av øvelsene:
1. Hoppende knekt
Når du skal hoppe knekt, bøy overkroppen litt fremover. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å løfte armene til skulderhøyde i stedet for å løfte dem over hodet.
Å gjøre det
- Stå med føttene sammen og armene langs kroppen.
- Løft armene over hodet mens du hopper føttene fra hverandre.
- Hopp så tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
2. Bekkenhopp hopper
Denne øvelsen er rettet mot bekkenbunnen og lårmusklene.
Å gjøre det
- Plasser en liten treningsball eller kloss mellom knærne.
- Hopp sakte og forsiktig opp og ned.
- Fokuser på å engasjere musklene i bekkenområdet.
- Klem ballen ved å gripe de indre lårene.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
Øvelser for en stor trampoline
Nå skal vi gå over seks øvelser du kan gjøre på en stor trampoline. For å komme i gang og lære noen av de grunnleggende trekkene, sjekk ut denne videoen:
3. Knekkhopp
Å gjøre det
- Fra å stå, hopp opp og knær knærne i brystet.
- Ved landing, gjør et gjenopprettingshopp.
- Når du har fått tak i det, kan du gjøre det med hvert hopp.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
4. Knebøyhopp
Å gjøre det
- Stå med føttene under hoftene og armene langs kroppen.
- Hopp opp og spre føttene bredere enn hoftene.
- Land i en knebøyposisjon.
- Bøy knærne slik at lårene er parallelle med gulvet.
- Strekk armene rett ut foran deg.
- Stå rett opp for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
5. Butt kicker hopper
Å gjøre det
- Fra å stå, begynn å jogge på plass.
- Bøy deretter kneet for å sparke en fot tilbake om gangen, og før foten mot baken.
- For mer av en utfordring, kan du hoppe opp og bøye begge knærne samtidig, og føre begge føttene mot rumpa.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
6. Setedråper
Å gjøre det
- Fra å stå, hopp opp og forleng bena rett ut.
- Hold bena forlenget når du lander på bunnen.
- Legg håndflatene ned for støtte.
- Hopp tilbake til stående.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
7. Vendinger
Denne øvelsen utvikler koordinering og fungerer overkroppen, ryggen og kjernen.
Å gjøre det
- Stå med føttene rett under hoftene og armene langs kroppen.
- Hopp opp og vri bena til venstre når du roterer overkroppen til høyre.
- Gå tilbake til startposisjonen ved landing.
- Hopp deretter opp og vri bena mot høyre mens du roterer overkroppen mot venstre.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.
8. Gjedde hopper
Å gjøre det
- Fra å stå, hopp opp og forleng bena rett ut foran deg.
- Strekk armene ut for å rekke hendene mot føttene.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
For nybegynnere
Begynn med disse øvelsene hvis du er ny på trampolinehopping.
9. Enkeltsprett
Denne øvelsen bygger ankelstyrke og balanse. Oppretthold justering i det jordede benet for å forhindre at kneet ditt kollapser mot midten.
Å gjøre det
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre.
- Gi vekten din på venstre fot og løft høyre fot.
- Hopp opp og ned i opptil 2 minutter.
- Gjør deretter på motsatt side.
10. Jogge-variasjoner
Å gjøre det
- Jogg fra side til side noen ganger.
- Prøv deretter å jogge med en større holdning.
- Etter det kan du jogge med armene over hodet.
- Neste, jogge sidelengs fra side til side.
- Bruk 1 til 2 minutter på hver variant.
For eldre
Disse øvelsene er perfekte for eldre som leter etter en lav trening.
11. Vanlig jogging
Begynn med å løfte knærne noen centimeter fra overflaten. Når du går fremover, løfter du knærne så høyt du kan.
Å gjøre det
- Stå med ryggraden rett eller lene deg litt tilbake.
- Løft knærne foran deg for å jogge på plass.
- Pump de motsatte armene.
- Fortsett i 1 til 4 minutter.
12. Vertikale hopp
Å gjøre det
- Fra å stå, hoppe opp og holde beina sammen.
- Løft armene over hodet samtidig.
- Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Fortsett i 1 til 3 minutter.
Alternative øvelser
Hvis du ikke har en trampoline, men ønsker å gjøre øvelser som ligner de som fungerer på en trampoline, kan du prøve disse:
Hopp knebøy
Øk motstanden ved å holde en hantel i hver hånd.
Å gjøre det
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
- Senk sakte ned hoftene for å komme inn i et lite huk.
- Engasjere kjernen din når du trykker inn føttene dine for å hoppe opp så høyt du kan.
- Forleng samtidig armene over hodet.
- Land forsiktig og kors ned ned i en huk.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 14 repetisjoner.
Ruta hopper
For denne øvelsen, plasser en boks eller gjenstand som handler om en fot høyt på gulvet.
Å gjøre det
- Stå til høyre for boksen.
- Bøy knærne for å hoppe opp og over boksen ved å lande på venstre side.
- Hopp så tilbake til startposisjonen.
- Dette er en repetisjon.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 14 repetisjoner.
Hvordan unngå skader
Hold deg trygg når du bruker en trampoline. Bruk alltid en trampoline med sikkerhetsnett, styr eller sikkerhetsskinne for ekstra beskyttelse. Hvis du hopper hjemme, plasser trampolinen din så den er langt borte fra ting som møbler, skarpe hjørner eller harde gjenstander.
Bruk riktig form ved å opprettholde god holdning. Hold ryggraden, nakken og hodet i linje, og ikke la hodet bevege seg foran, bak eller til siden. Hopp alltid med svakt bøyde knær i stedet for å låse dem. Bruk tennissko for støtte.
Snakk med legen din før du starter trampolineøvelser hvis du har skader, medisinske forhold eller tar medisiner.
Stopp med en gang hvis du opplever smerter, pustevansker eller føler deg svak. Du kan føle deg litt svimmel eller svimmel når du begynner. Hvis dette skjer, ta en pause og sett deg ned til du kommer tilbake til det normale.
Bunnlinjen
Trampolinehopping kan være en effektiv måte å øke din fysiske kondisjon på, og det kan være et spennende avbrekk fra din vanlige treningsrutine. Disse lavpåvirkede øvelsene kan bygge styrke, forbedre hjertets helse og forbedre stabiliteten.
Forsikre deg om at du bruker riktig form og holder kroppen din i samsvar, slik at du kan maksimere fordelene. Mest av alt, ha det moro og kos deg.
