Det er tre stier som gir drivstoff til kroppen under trening: de umiddelbare, mellomliggende og langsiktige energibanene.
I umiddelbare og mellomliggende veier brukes kreatininfosfat og karbohydrater til energi. På lang sikt gir både karbohydrater og fett kroppen din energi.
Metabolsk kondisjonering, eller metcon (eller noen ganger stavet MetCon), er basert på treningsprogrammer som benytter seg av de umiddelbare og mellomliggende energibanene.
Metabolske kondisjonøvelser må gjøres i en bestemt tid og intensitet for å bruke disse banene. Med metcon kan kroppen mer effektivt forbrenne drivstoff ved å bruke intervaller med moderat intensitet til høy intensitet.
Det er flere populære treningsprogrammer som er bygget rundt metabolsk kondisjonering, for eksempel CrossFit, Insanity og P90X. I denne artikkelen skal vi utforske noen av fordeler og ulemper ved metabolsk kondisjonering, hvordan du gjør det, og noen eksempler på metconøvelser.
Hva slags treningsøkter?
I metabolske kondisjoneringsprogrammer betyr intensiteten og tiden du bruker på å gjøre øvelsene mer enn hvilken type øvelser som er utført.
Et metabolsk kondisjoneringsprogram skal inneholde aktivitet med moderat intensitet, aktivitet med høy intensitet eller begge deler. Gitt disse kravene, er det et bredt utvalg av forskjellige øvelser som kan brukes til et metcon-program. Disse kan omfatte:
- øvre kroppsøvelser
- underkroppsøvelser
- helkroppsøvelser
- kardioøvelser
For programmer som CrossFit eller Insanity, kan det være visse trekk eller rutiner som brukes oftere. Å ta en CrossFit-klasse, for eksempel, kan innebære et spesifikt sett av intervaller med moderat eller høy intensitet som instruktøren har funnet effektive.
Imidlertid gir de fleste av disse programmene fortsatt litt frihet til å bestemme hvilke øvelser du ønsker å bruke. Fordelen med et metabolsk kondisjoneringsprogram er at det kan skreddersys til hver person.
Hvordan gjøre metabolsk kondisjonering
Det er mange øvelser du kan gjøre for metabolsk kondisjonering, men her er noen eksempler:
kretser
I denne videoen gir instruktøren en gymnastikkrets med full kropp. Disse øvelsene er designet for å bygge muskler og forbrenne fett raskt og effektivt.
For nybegynnere
Denne treningskretsen for nybegynnere kan fullføres på så lite som 12 minutter. Disse enkle å følge øvelsene kan bidra til å tone og styrke underkroppen, overkroppen og kjernen.
I CrossFit
CrossFit har blitt en utrolig populær treningsøkt de siste årene. I denne videoen forklarer instruktøren noen grunnleggende CrossFit-bevegelser med en prøveøving.
Merk: Noen CrossFit-øvelser kan være vanskeligere for nybegynnere å utføre. Sørg alltid for å trene riktig form for å unngå skader.
Metabolsk vs. HIIT
Selv om metabolsk kondisjonering og høyintensiv intervalltrening (HIIT) ofte brukes om hverandre, er de ikke helt like.
Metabolsk kondisjonering beskriver øvelser som varierer fra moderat til høy intensitet. Metcon treningsrutiner er ment å være fullført på omtrent 20 minutter og bruker spesifikt visse energibaner. Målet med metabolsk kondisjonering er å forbedre både de aerobe og anaerobe systemene.
HIIT-øvelser er ment å bli utført med mer enn 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, etterfulgt av en aktiv restitusjonsperiode. Øvelsene er alltid kraftige og intervallene er spesifikke, ofte 20 til 30 sekunder.
HIIT-øvelser er en form for metabolsk kondisjonering - men ikke all metabolsk kondisjonering er HIIT.
Fordeler og ulemper
Pros
Metabolsk kondisjonering er en flott måte å forbedre den generelle fysiske helsen. Det er mange proffer til et metcon-program, inkludert:
- Bruk mindre tid på treningsstudioet. De fleste programmene er ment å være fullført innen 20 minutter. Dette betyr at du kan få en effektiv trening uten å bruke timer på treningsstudioet.
- Forbrenning av kalorier mer effektivt. Metaboliske kondisjonøvelser er designet for å bli utført med moderat til høy intensitet. En høyere hjerterytme under disse øvelsene gjør det mulig for kroppen å forbrenne kalorier mer effektivt.
- Forbedring av muskelmasse. Forskning har vist at både moderat og høy intensitet intervalltrening kan redusere kroppsfettprosenten. I tillegg kan vanlige treningsøvelser være med på å bygge mer muskler.
- Forbedre stoffskiftet. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, noe som er en av de mange fordelene med en vanlig vekttreningsrutine. Ved å bruke metabolsk kondisjonering for å tone kroppen din, kan du forbedre metabolismen.
Ulemper
Selv om det ikke er mange ulemper med å starte et metabolsk kondisjoneringsprogram, kan de inkludere:
- Mer utsatt for skader. Å starte et nytt treningsprogram er ikke uten risiko. En studie fra 2015 fant at de fleste kondisjonsskader som lander folk på legevakten skyldes overanstrengelse, noe som kan skje med mangel på utdanning eller forberedelser.
- Kan kreve treningsutstyr. Medlemskap i treningsstudio, og til og med hjemmeutstyr for treningsstudioer, kan være dyrt. Selv om det ikke er nødvendig med treningsstudio eller profesjonelt utstyr, kan de være nyttige i å skape en mer variert rutine.
- Kontraindisert under visse forhold. Trening blir generelt sett på som trygt for de fleste av befolkningen. Imidlertid er det alltid viktig å ta kontakt med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Når du skal se en trener
Hvis du er interessert i å gjøre stoffskifte, men ikke vet hvor du skal starte, kan en personlig trener hjelpe.
Finn en ACE Pro er et flott verktøy fra ACE Fitness som lar deg søke etter sertifiserte trenere i ditt område. En personlig trener kan hjelpe deg å lære å utføre grunnleggende metconøvelser trygt og effektivt.
Hvis du er interessert i å bli med i et program som CrossFit, har mange byer treningssentre som spesialiserer seg på CrossFit (kalt “bokser”). Det offisielle CrossFit-kartet inneholder beliggenhetene til CrossFit-tilknyttede treningssentre over hele landet.
Bunnlinjen
Metabolsk kondisjonering er designet for å inkludere moderat og høy intensitet trening som forbedrer energisystemene i kroppen. Det er mange typer programmer som er metcon, inkludert den populære CrossFit-treningen.
Et metabolsk kondisjoneringsprogram kan bidra til å spare tid, forbrenne flere kalorier og forbedre din generelle helse. Hvis du er ukjent med metabolsk kondisjonering, kan en personlig trener bidra til å bygge en effektiv rutine for deg.
Og som alltid, sørg for å konsultere legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
