En benmassasje kan lindre såre, trette muskler. Fordelene varierer avhengig av hvor mye press du bruker. Å bruke lett trykk kan være mer avslappende. Sterkt trykk reduserer spenninger og smerter i musklene.
En massasje stimulerer også nervesystemet ditt og kan forbedre sirkulasjonen.
Hvordan gi deg en benmassasje
Det er forskjellige måter å massere bena på. Tre forskjellige metoder som varierer med håndbevegelsen du bruker, er beskrevet nedenfor.
Strøk bevegelse
- Plasser de lett spredte fingrene på ankelen med håndflaten mot benet. Du kan bruke en hånd eller begge hender plassert overfor hverandre.
- Bruk trykk med fingrene når du beveger hånden mot hoften. Bruk nok trykk til å føle det i muskelen uten å forårsake smerter. Du kan også veksle mellom lett og tungt trykk.
- Flytt fingrene tilbake til ankelen og gjenta bevegelsen mens du jobber deg rundt hele beinet.
- Gjenta opptil 10 ganger per ben.
Tips
- For mer trykk, bruk håndflaten eller hælen på hånden i stedet for fingrene.
- Du kan også bruke denne bevegelsen på toppen og bunnen av foten.
Hakkebevegelse eller slagverk
- Begynn ved ankelen, og treff forsiktig benmuskulaturen med knyttneven. Alternativt kan du bruke pinkiesiden av hånden din i en huggebevegelse.
- Arbeid deg oppover i bena, og konsentrer deg om områder som er ømme eller føler deg stramme.
- Fortsett opp benet til hofta.
- Gjenta, jobbe deg rundt beinet.
Tips
Denne metoden fungerer bra på bunnen av føttene, men er ikke veldig effektiv for toppen av foten eller tærne
Klem og elt bevegelse
- Pakk fingrene på en eller begge hender rundt ankelen.
- Arbeid deg oppover i bena, klem muskelen med fingrene med tommelen for å bruke mer trykk hvis du vil.
- Fortsett opp benet til hofta.
- Gjenta, jobbe deg rundt beinet.
Tips
Du kan inkludere føttene dine ved å klemme tærne og ved å klemme foten med tommelen under den og fingrene på toppen
Tips om massasjeteknikk
- Du kan massere underbenet mens du sitter og deretter stå for å massere overbenet - eller hele massasjen kan gjøres mens du står eller ligger.
- Påfør en olje eller krem for å redusere friksjonen og gjøre det lettere å bevege hendene over huden din.
- Du kan bruke mest trykk ved hjelp av albuene, tommelen, knokene, knyttneven og hælen på hånden.
- Fingrene gir minst mulig trykk.
Hvordan gi en benmassasje til noen andre
Alle massasjene som er beskrevet ovenfor, kan brukes til å gi en benmassasje til en annen person. En mer komplett massasje for å gi noen andre er beskrevet nedenfor.
- La den andre personen ligge komfortabelt på ryggen.
- Hold en fot med begge hender og plasser tommelen på sålen.
- Elt og gni sålen med tommelen og toppen av foten med fingrene ved å bruke fast trykk.
- Flytt opp benet med begynnelsen av leggen.
- Gni leggmusklene med begge hender ved å bruke lange slag oppover.
- Bruk tommelen, underarmen eller hælen på hånden for å bruke mer trykk på steder der muskelen føles stram eller har knuter.
- Fortsett denne prosessen mens du beveger deg oppover låret til hoften, og sørg for å inkludere alle musklene i overbenet.
- Gjenta på det andre beinet.
Tips
- Påfør olje eller lotion etter behov under massasjen hvis du velger.
- En annen måte å redusere friksjonen er å ha stoff mellom hånden og beinet.
- Strøk alltid oppover mot hjertet for å forbedre sirkulasjonen.
- Forsøk å holde hendene i kontakt med personens bein gjennom massasjen.
- Unngå å bruke mye press på områder hvor knoklene er nær overflaten, for eksempel kneet.
Hvordan gi en benmassasje for sirkulasjon
Massasjene beskrevet ovenfor kan forbedre blodsirkulasjonen din. Trykket fra massasjen kan bevege stillestående blod ut av overbelastede områder. Deretter erstattes det med ferskt oksygenrikt blod. Men noen leger synes effekten ikke er veldig stor.
Passiv rekke bevegelsesøvelser er en god måte å forbedre sirkulasjonen din. De er mer som å tøye enn å få en massasje. De kan gjøres i tillegg til massasje for å forbedre sirkulasjonen i nedre ekstremitet.
Tips
- Disse øvelsene bør gjøres med en jevn bevegelse.
- Bevegelsen skal være nok til å føle en strekning, men ikke smerte.
Hoftebøy
- Sitt i en stol eller på gulvet.
- Ta tak i hånden på høyre bein med begge hender.
- Bøy og trekk kneet mot brystet og hold i 30 sekunder.
- Slapp av beinet.
- Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner.
- Bytt ben og gjenta øvelsen på venstre ben.
Hamstringstrekk
- Sitt på en stol med høyre fot flatt på gulvet og venstre fot hviler på en annen stol eller annen flat overflate, og hold venstre ben parallelt med gulvet.
- Hold overkroppen rett, len deg frem fra hoftene til du kjenner en strekk på baksiden av benet.
- Hold strekningen i 30 sekunder uten å sprette.
- Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Gjenta 10 ganger.
- Bytt ben og gjenta øvelsen på høyre ben.
Fotbøy
- Sitt og kryss beina slik at siden av høyre underben hviler på toppen av venstre lår.
- Hold høyre fot med den ene hånden på hælen og den andre på toppen av foten.
- Slapp av foten og ankelen.
- Bruk hendene, beveg foten med klokken 10 ganger.
- Fortsett å holde foten og flytt den mot klokken 10 ganger.
- Bøy foten opp og hold i 30 sekunder, bøy deretter foten ned og hold den i 30 sekunder.
- Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner i hver retning.
- Bytt ben og gjenta på venstre fot.
Tå bøy
- Sitt med siden av høyre underben og hviler på venstre lår.
- Bruk hånden din og bøy tærne opp og hold i 30 sekunder.
- Bøy tærne ned og hold i 30 sekunder.
- Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner i hver retning.
Andre ideer og måter å gjøre selvmassasje på
Noen hverdagsobjekter og treningsapparater er nyttige for å massere bena. Alle disse teknikkene slapper av musklene og forbedrer blodstrømmen til området.
Tennisballer
- Hamstring massasje nr. 1. Sitt på en stol og legg tennisballen under låret. Hvis du har et ømt sted, plasser ballen rett under den. Bruk kroppsvekten din til å flytte ballen rundt.
- Hamstring massasje nr. 2. Plasser ballen under låret rett under hofta. Hold den der i 30 sekunder og flytt den deretter en tomme eller to mot kneet ditt og hold det der i 30 sekunder. Gjenta til du nesten er i kneet.
- Kalvemassasje. Ligg på gulvet og utfør teknikkene beskrevet over med ballen under leggen.
- Fot massasje. Plasser ballen under foten og rull den rundt. Bruk mer eller mindre av kroppsvekten mens du sitter eller står for å endre trykk.
Skumrulle eller kjevle
En skumrulle er en sylinder laget av hardt skum eller plast.
Plasser den på gulvet under fronten, siden eller baksiden av over- eller underbenet. Bruk vekten på beinet og kroppen din, rull forsiktig benet over rullen. En kjevle kan brukes i stedet for en skumrulle.
Rullestokk
Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.
Hold pinnen med begge hender og rull den over musklene i beinet. Varier pressmengden, så den virker muskelen uten å være smertefull. En kjevle kan brukes på samme måte.
Rullekule
Dette er en bevegelig ball i en håndholdt sak. Hold enheten i den ene hånden og rull den over benmuskulaturen, med fokus på såre flekker. En lacrosse-ball kan brukes på samme måte.
Maskiner for fot og legg
Det er to typer maskiner du kan bruke for å massere leggene og føttene.
Luftkompresjonsmassører
Plast- eller tøymateriale som inneholder flere kollisjonsputer er pakket rundt både venstre og høyre underben og føtter og sikret med glidelås eller borrelås. Luft fylles sakte og forlater deretter kollisjonsputene.
Økningen i trykket rundt føttene og beina etterfulgt av en reduksjon masserer dem forsiktig.
Shiatsu-massører
Du legger nedre ben og føtter i denne enheten. Vanligvis dekker de bare føttene og sidene og baksiden av bena, slik at skinnene ikke er inkludert i massasjen.
Massasje tilbys av kollisjonsputer som klemmer og slipper ut beina og av ruller som elter muskelen. Ofte er det alternativet å bruke vibrasjoner og varme også.
Når du ikke skal massere
I tilfeller av visse tilstander og bruk av noen medisiner, kan det hende du må unngå eller endre massasje.
Benmassasje bør ikke gjøres hvis:
- du har eller tror du har en blodpropp i en legg
- du har høyere risiko for å utvikle blodpropp i de indre lårårene fordi du er gravid (å massere benet, unntatt de indre lårene er OK)
- bena er hovne med væske, spesielt hvis de gråter
- du har hudinnbrudd eller åpne sår på beina
- huden din er øm eller du har utslett på grunn av en bluss av en autoimmun sykdom, for eksempel lupus eller sklerodermi
- følelsen i bena reduseres på grunn av perifer nevropati, spesielt hvis du har diabetes
- du har høy risiko for blåmerker eller dannelse av hematom fordi du har et lavt antall blodplater eller er på blodfortynnende
- du har smertefulle åreknuter
- beinene dine er sprø av alvorlig osteoporose
Takeaway
Å massere bena er en god måte å gjenopplive såre, trette ben etter trening eller andre aktiviteter. En egen fotmassasje kan hjelpe enda mer.
Andre ting du kan gjøre for å avlaste såre muskler som komplimenter massasje inkluderer:
- strekkeøvelser
- yoga
- meditasjon
