Hvorfor og hvordan gå glutenfritt
Med spredning av glutenfrie produkter og en rekke lignende klingende medisinske forhold, er det mye forvirring rundt gluten i disse dager.
Nå som det er trendy å eliminere gluten fra kostholdet ditt, kan de med en faktisk medisinsk tilstand overses. Hvis du har fått påvist cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller en hveteallergi, kan du ha flere spørsmål.
Hva gjør din tilstand unik fra andre? Hva er maten du kan og ikke kan spise - og hvorfor?
Selv uten medisinsk tilstand, har du kanskje lurt på om å fjerne gluten fra kostholdet ditt er bra for generell helse.
Her er en omfattende titt på disse forholdene, hvem som trenger å begrense eller unngå gluten, og hva det betyr for daglige valg av mat.
Hva er gluten, og hvem trenger å unngå det?
Enkelt sagt er gluten et navn på en gruppe proteiner som finnes i korn som hvete, bygg og rug - de gir brød, bakevarer, pasta og annen mat elastisitet og seighet.
For de fleste er det ingen helsemessige grunner til å unngå gluten. Teoriene om at gluten fremmer vektøkning, diabetes eller dysfunksjon i skjoldbruskkjertelen har ikke blitt bekreftet i medisinsk litteratur.
Faktisk er en diett som inkluderer fullkorn (hvorav mange inneholder gluten) assosiert med en rekke positive resultater, som redusert risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft.
Imidlertid er det helsemessige forhold som krever begrensning eller fjerning av gluten og matvarer som inneholder gluten fra kostholdet: cøliaki, hveteallergi og ikke-cøliaki glutenfølsomhet.
Hver har forskjeller i symptomer - noen subtile og noen dramatiske - samt forskjellige kostholdsrestriksjoner. Her er hva du trenger å vite:
Cøliaki
Cøliaki er en autoimmun lidelse som rammer rundt 1 prosent av amerikanerne, selv om flere kan være udiagnostiserte.
Når personer med cøliaki spiser gluten, utløser det en immunrespons som skader tynntarmen. Denne skaden forkorter eller flaterer villi - absorberende fingerlignende fremspring som fører tynntarmen. Som et resultat kan kroppen ikke absorbere næringsstoffer på riktig måte.
Det er foreløpig ingen annen behandling for cøliaki bortsett fra fullstendig eksklusjon av gluten. Derfor må personer med denne tilstanden være årvåken når det gjelder å eliminere all glutenholdig mat fra kostholdet.
Symptomer på cøliaki
- diaré
- forstoppelse
- oppkast
- sure oppstøt
- utmattelse
Noen mennesker rapporterer stemningsendringer som en følelse av depresjon. Andre opplever ikke noen åpenbare symptomer på kort sikt.
"Omtrent 30 prosent av mennesker med cøliaki har ikke de klassiske tarmsymptomene," sier Sonya Angelone, RD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Så de kan ikke bli sjekket eller diagnostisert." Faktisk indikerer forskning at flertallet av mennesker med cøliaki ikke vet at de har det.
Ubehandlet, cøliaki kan føre til alvorlige helseproblemer på lang sikt, for eksempel:
Komplikasjoner av cøliaki
- anemi
- infertilitet
- vitaminmangel
- nevrologiske problemer
Cøliaki er også ofte relatert til andre autoimmune tilstander, så noen med cøliaki har en høyere risiko for å utvikle en samtidig lidelse som angriper immunforsvaret.
Leger diagnostiserer cøliaki på en av to måter. For det første kan blodprøver identifisere antistoffer som indikerer en immunreaksjon mot gluten.
Alternativt er den "gullstandard" diagnostiske testen for cøliaki en biopsi utført via endoskopi. Et langt rør settes inn i fordøyelseskanalen for å fjerne en prøve av tynntarmen, som deretter kan testes for tegn på skade.
Matvarer som må unngås for cøliaki
Hvis du har fått påvist cøliaki, må du unngå all mat som inneholder gluten. Dette betyr alle produkter som inneholder hvete.
Noen vanlige hvetebaserte produkter inkluderer:
- brød og brødsmuler
- hvetebær
- hvetetortillas
- bakverk, muffins, informasjonskapsler, kaker og paier med hveteskorpe
- hvetebaserte pasta
- hvetebaserte kjeks
- korn som inneholder hvete
- øl
- soyasaus
Mange korn som ikke har hvete i navnet er faktisk varianter av hvete og må også holde seg utenfor menyen for personer med cøliaki. Disse inkluderer:
- couscous
- durum
- semulegryn
- Einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- spelt
- seitan
Flere andre korn foruten hvete inneholder gluten. De er:
- bygg
- rug
- bulgur
- rughvete
- havre behandlet i samme anlegg som hvete
Hveteallergi
En hveteallergi er ganske enkelt en allergisk reaksjon mot hvete. Som enhver annen matallergi, betyr en allergi mot hvete at kroppen din skaper antistoffer mot et protein som hvete inneholder.
For noen mennesker med denne allergien kan gluten være proteinet som forårsaker en immunrespons - men det er flere andre proteiner i hvete som også kan være den skyldige, for eksempel albumin, globulin og gliadin.
Symptomer på hveteallergi
- tungpustethet
- utslett
- stramming i halsen
- oppkast
- diaré
- hoste
- anafylaksi
Fordi anafylaksi kan være livstruende, bør personer med hveteallergi alltid ha en epinephrin autoinjector (EpiPen) med seg.
Cirka 2 millioner amerikanske voksne har hveteallergi, men det er mest vanlig hos barn, og berører rundt 3 prosent. To tredjedeler av barna med hveteallergi vokser opp etter 12 år.
Leger bruker forskjellige verktøy for å diagnostisere en hveteallergi. I en hudtest påføres hveteproteinekstrakter på stikket hud på armer eller rygg. Etter omtrent 15 minutter kan en medisinsk fagperson kontrollere for allergiske reaksjoner, som vises som en hevet rød hump eller "hval" på huden.
En blodprøve måler derimot antistoffer mot hveteproteiner.
Men siden hud- og blodprøver gir en falsk positiv 50 til 60 prosent av tiden, er matjournaler, dietthistorie eller en muntlig matutfordring ofte nødvendig for å bestemme en ekte hveteallergi.
En muntlig matutfordring innebærer å innta økende mengder hvete under medisinsk tilsyn for å se om eller når du har en allergisk reaksjon. Når de er diagnostisert, må personer med denne tilstanden styre unna all hveteholdige matvarer.
Matvarer som skal unngås med hveteallergi
Personer med hveteallergi må være ekstremt nøye med å eliminere alle kilder til hvete (men ikke nødvendigvis alle kilder til gluten) fra kostholdet.
Ikke overraskende er det mye overlapp mellom matvarene mennesker med cøliaki og hveteallergi må unngå.
Som de med cøliaki, bør ikke mennesker med hveteallergi spise noen av de hvetebaserte matvarene eller kornvarianter av hvete som er oppført ovenfor.
I motsetning til de med cøliaki, er det imidlertid mennesker med hveteallergi som står fritt til å spise bygg, rug og hvetefri havre (med mindre de har en bekreftet co-allergi mot disse matvarene).
Ikke-cøliaki glutenfølsomhet (NCGS)
Selv om cøliaki og hveteallergi har en lang historie med medisinsk anerkjennelse, er ikke-cøliaki-glutenfølsomhet (NCGS) en relativt ny diagnose - og det har ikke vært uten kontroverser, siden symptomer på NCGS kan være vage eller uopprepelige fra en eksponering for gluten til neste.
Fortsatt anslår noen eksperter at opptil 6 prosent av befolkningen er glutenfølsomme - en langt høyere prosentandel av befolkningen enn de som har cøliaki eller hveteallergi.
Symptomer på ikke-cøliaki glutenfølsomhet
- oppblåsthet
- forstoppelse
- hodepine
- leddsmerter
- Hjerneteppe
- nummenhet og prikking i ekstremitetene
Disse symptomene kan vises i løpet av timer, eller det kan ta flere dager å utvikle seg. På grunn av manglende forskning er langsiktige helsemessige implikasjoner av NCGS ukjente.
Forskning har ennå ikke identifisert mekanismen som forårsaker NCGS. Det er tydelig at NCGS ikke skader villi eller forårsaker skadelig tarmpermeabilitet. Av denne grunn vil ikke noen med NCGS teste positivt for cøliaki, og NCGS anses som en mindre alvorlig tilstand enn cøliaki.
Det er ingen akseptert test for diagnostisering av NCGS. "En diagnose er basert på symptomer," sier kostholdsekspert Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Selv om noen klinikere vil bruke testing av spytt, avføring eller blod for å identifisere følsomhet for gluten, har disse testene ikke blitt validert, og det er derfor de ikke blir akseptert som offisielle måter å diagnostisere denne følsomheten på," legger hun til.
Som med en hveteallergi, kan det være nyttig å holde rede på matinntaket og eventuelle symptomer i en journal, for å identifisere NCGS.
Matvarer som skal unngås med ikke-cøliaki glutenfølsomhet
En diagnose av ikke-cøliaki-glutenfølsomhet krever å fjerne gluten helt fra kostholdet, i det minste midlertidig.
For å minimere ubehagelige symptomer, bør noen med NCGS holde seg borte fra den samme listen over matvarer som noen med cøliaki, inkludert alle hveteprodukter, hvetevarianter og andre glutenholdige korn.
Heldigvis, i motsetning til cøliaki, kan en NCGS-diagnose ikke vare evig.
"Hvis noen kan redusere sitt totale stress på immunforsvaret ved å eliminere andre matvarer eller kjemikalier som vekker et immunrespons, kan de kanskje til slutt gjeninnføre gluten i små eller normale mengder," sier Angelone.
Palinski-Wade sier at det å være oppmerksom på symptomer for mennesker med NCGS er nøkkelen til å bestemme hvor mye gluten de eventuelt kan gjeninnføre.
"Ved å bruke mattidsskrifter og eliminasjonsdieter sammen med sporing av symptomer, kan mange personer med glutenfølsomhet finne et komfortnivå som fungerer best for dem," sier hun.
Hvis du har fått diagnosen NCGS, kan du jobbe med en lege eller kostholdsekspert som kan føre tilsyn med prosessen med å eliminere eller legge tilbake matvarer til kostholdet ditt.
Skjulte kilder til gluten og hvete
Som mange mennesker på glutenfritt kosthold har oppdaget, er det ikke så lett å styre unna gluten som å skjære ut brød og kake. En rekke andre matvarer og stoffer som ikke er næringsmidler er overraskende kilder til disse ingrediensene. Vær oppmerksom på at gluten eller hvete kan gjemme seg på uventede steder, for eksempel følgende:
Potensielle matvarer som inneholder gluten og hvete:
- is, frossen yoghurt og pudding
- granola eller proteinbarer
- kjøtt og fjærkre
- potetgull og pommes frites
- hermetiske supper
- flaske salatdressinger
- delte krydder, som en krukke med majones eller kar med smør, som kan føre til kryssforurensning med redskaper
- leppestifter og annen kosmetikk
- medisiner og kosttilskudd
Nøkkelord å se etter
Bearbeidet mat blir ofte forbedret med tilsetningsstoffer, noen av dem er hvetebaserte - selv om navnene deres kanskje ikke ser ut slik.
En rekke ingredienser er "kode" for hvete eller gluten, så kunnskapsrik etikettlesing er viktig på et glutenfritt kosthold:
- malt, byggmalt, malt sirup, maltekstrakt eller maltsmak
- rughvete
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- sekalt kornblanding
- hydrolysert hveteprotein
- grahammel
- bryggergjær
- havre, med mindre den er spesifikt merket glutenfri
Mange selskaper legger nå til en "sertifisert glutenfri" etikett til produktene sine. Dette godkjenningsstempelet betyr at produktet har vist seg å inneholde mindre enn 20 deler gluten per million - men er helt valgfritt.
Selv om det kreves å oppgi visse allergener i mat, krever ikke FDA at matprodusenter oppgir at produktet inneholder gluten.
Hvis du er i tvil, er det lurt å ta kontakt med produsenten for å bekrefte om et produkt inneholder hvete eller gluten.
Smarte bytter | Smarte bytter
Det kan være utfordrende å navigere mellom frokost, lunsj, middag og mellommåltid uten gluten, spesielt først. Så hva kan du faktisk spise? Prøv å erstatte noen av disse vanlige matvarene med de glutenfrie alternativene.
| I stedet for: | Prøve: |
| hvetepasta som hovedrett | glutenfri pasta laget med kikerter, ris, amarant, svart bønne eller brunt rismel |
| pasta eller brød som en side rett | ris, poteter eller glutenfrie korn som amaranth, freekeh eller polenta |
| couscous eller bulgur | quinoa eller hirse |
| hvetemel i bakevarer | mandel, kikerter, kokosnøtt eller brunt rismel |
| hvetemel som fortykningsmiddel i puddinger, supper eller sauser | maisstivelse eller pilrotmel |
| brownies eller kake | ren mørk sjokolade, sorbet eller melkebaserte desserter |
| kornblanding laget med hvete | frokostblandinger laget med ris, bokhvete eller mais; glutenfri havre eller havregryn |
| soyasaus | tamarisaus eller Braggs aminosyrer |
| øl | vin eller cocktailer |
Siste ord
Å fjerne hvete eller gluten fra kostholdet ditt er en stor livsstilsendring som kan virke overveldende med det første. Men jo lenger du trener på å ta de riktige matvalgene for helsen din, jo mer blir det andre natur - og ganske sannsynlig, jo bedre vil du føle deg.
Husk å alltid konsultere en helsepersonell før du gjør store endringer i kostholdet ditt, eller hvis du har spørsmål om din individuelle helse.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
