Mange mennesker har ubehagelige symptomer under menstruasjonen. Noen matvarer kan minske disse symptomene, mens andre matvarer kan gjøre dem verre. Disse symptomene inkluderer:
- magekramper
- hodepine
- kvalme
- utmattelse
- oppblåsthet
- humørsvingninger
- diaré
Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du føle deg bedre når du legger visse matvarer i kostholdet ditt og fjerner andre.
Mat å spise
1. Vann
Å drikke mye vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt i perioden. Å holde seg hydrert kan redusere sjansene dine for å få dehydrering hodepine, et vanlig symptom på menstruasjon.
Å drikke mye vann kan også hindre deg i å holde på vann og oppblåsthet.
2. Frukt
Vannrik frukt, for eksempel vannmelon og agurk, er ypperlig til å holde seg hydrert. Søte frukter kan hjelpe deg med å dempe sukkertrangene dine uten å spise mye raffinert sukker, noe som kan føre til at glukosenivået ditt øker og deretter krasjer.
3. Bladgrønne grønnsaker
Det er vanlig å oppleve en dukkert i jernnivåene i løpet av perioden, spesielt hvis menstruasjonsstrømmen er stor. Dette kan føre til tretthet, kroppslige smerter og svimmelhet.
Bladgrønne grønnsaker som grønnkål og spinat kan øke jernnivået. Spinat er også rik på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruasjon. Ingefær har betennelsesdempende effekter, som kan berolige ømme muskler.
Ingefær kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter dette, men en studie fra 2018 fant at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast i løpet av første trimester av svangerskapet. Siden det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke konsumere for mye ingefær, skjønt: Hvis du bruker mer enn 4 gram på en dag, kan det forårsake halsbrann og magesmerter.
5. Kylling
Kylling er en annen jern- og proteinrik mat du kan legge til kostholdet ditt. Å spise protein er avgjørende for din generelle helse, og det kan hjelpe deg å holde deg full og mett i løpet av perioden, og dempe trang.
6. Fisk
Fisk er rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, og er et næringsrikt tilskudd til kostholdet ditt. Forbruk av jern vil motvirke dukkert i jernnivåer som du kan oppleve mens du menstruerer.
Omega-3s kan redusere intensiteten av periodesmerter, ifølge en studie fra 2012. Personer som tok omega-3 tilskudd, fant ut at menstruasjonssmertene deres reduserte seg så mye at de kunne redusere mengden ibuprofen de tok.
En studie fra 2014 viste at omega-3s også kan redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, kan omega-3s være nyttig.
7. Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som et betennelsesdempende krydder, og curcumin er dens viktigste aktive ingrediens. En studie fra 2015 så på effektene av curcumin på PMS-symptomer og fant at personer som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk sjokolade
En velsmakende og fordelaktig snack, mørk sjokolade er rik på jern og magnesium. En stav på 100 gram på 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av det anbefalte daglige inntaket (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
En studie fra 2010 fant at magnesium reduserte alvorlighetsgraden av PMS-symptomer. I følge en studie fra 2015 var det mer sannsynlig at personer med magnesiummangel hadde alvorlige PMS-symptomer.
9. nøtter
De fleste nøtter er rike på omega-3-fettsyrer, og de er en flott kilde til proteiner. De inneholder også magnesium og forskjellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise nøtter på egen hånd, kan du prøve nøttesmør eller nøttebasert melk eller legge disse ingrediensene til smoothies.
10. Linfrøolje
Hver 15. milliliter linfrøolje inneholder 7.195 milligram omega-3 fettsyrer. For perspektiv sier Office of Dietary Supplements at du bare trenger omtrent 1100 til 1600 milligram omega-3 per dag.
En liten studie fant at inntak av linfrø beroliget forstoppelse, et vanlig symptom på menstruasjon. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseshelsen.
11. Quinoa
Quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de med cøliaki. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg full og ha energi lenge etter å ha spist den.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rike på protein, så de er gode kjøtterstatninger for veganere og vegetarianere. De er også rike på jern, noe som gjør dem til gode tilskudd til kostholdet ditt hvis jernivået ditt er lavt.
13. Yoghurt
Mange får gjærinfeksjoner under eller etter sin periode. Hvis du har en tendens til å få gjærinfeksjoner, kan probiotisk rik mat som yoghurt gi næring til de "gode" bakteriene i skjeden din og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjonene.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre viktige næringsstoffer, som kalsium.
14. Tofu
Tofu er en populær proteinkilde for vegetarianere og veganere, laget av soyabønner. Den er rik på jern, magnesium og kalsium.
15. Peppermynte-te
En studie fra 2016 antyder at peppermynte-te kan berolige symptomene på PMS. Spesielt kan det lindre menstruasjonssmerter, kvalme og diaré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste maten som er probiotisk og gir fordel av gjær. Hvis du unngår meieri, er kombucha te en god fermentert mat som er mer tilgjengelig enn noen gang før. Forsøk å unngå kombucha-drinker som inneholder for mye sukker.
Mat å unngå
Mens all mat er OK med måte, kan det være lurt å unngå visse matvarer som forverrer symptomene på din periode.
1. Salt
Forbruk av mye salt fører til vannretensjon, noe som kan føre til oppblåsthet. For å redusere oppblåsthet, ikke legg salt i matvarene dine og unngå sterkt bearbeidede matvarer som inneholder mye natrium.
2. Sukker
Det er OK å ha sukker i måte, men å spise for mye av det kan føre til en pigg i energi etterfulgt av et brak. Dette kan forverre humøret ditt. Hvis du har en tendens til å føle deg lunefull, deprimert eller engstelig i løpet av perioden din, kan du følge sukkerinntaket ditt med å regulere humøret.
3. Kaffe
Koffein kan forårsake vannretensjon og oppblåsthet. Det kan også forverre hodepine. Men koffeinuttak kan også føre til hodepine, så ikke kutt ut kaffe helt hvis du er vant til å ha noen kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsake fordøyelsesproblemer. Hvis du har en tendens til å få diaré i løpet av perioden, kan redusere kaffeinntaket forhindre at dette skjer.
4. Alkohol
Alkohol kan ha en rekke negative effekter på kroppen din, noe som kan forverre symptomene på din periode.
For eksempel kan alkohol dehydrere deg, noe som kan forverre hodepine og forårsake oppblåsthet. Det kan også føre til fordøyelsesproblemer, for eksempel diaré og kvalme.
I tillegg kan en bakrus få på seg noen av de samme symptomene som oppstår i løpet av perioden, inkludert:
- hodepine
- kvalme
- oppkast
- diaré
- utmattelse
5. Krydret mat
Mange mennesker opplever at krydret mat opprører magen og gir diaré, magesmerter og til og med kvalme. Hvis magen din sliter med å tåle krydret mat, eller hvis du ikke er vant til å spise dem, kan det være best å unngå dem i løpet av perioden.
6. Rødt kjøtt
I løpet av perioden produserer kroppen din prostaglandiner. Disse forbindelsene hjelper livmoren din til å trekke seg sammen og bli kvitt livmorslimhinnen, noe som resulterer i menstruasjonsstrømmen. Imidlertid forårsaker høye nivåer av prostaglandiner kramper.
Rødt kjøtt kan være høyt i jern, men det er også høyt i prostaglandiner og bør unngås under menstruasjon.
7. Mat du ikke tåler godt
Dette kan virke åpenbart, men det er verdt å understreke: Hvis du har matfølsomhet, bør du unngå disse matvarene, spesielt i løpet av perioden.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du av og til unne deg en milkshake, uansett. Men i løpet av perioden er det spesielt viktig å unngå maten som kan utløse problemer i kroppen din.
Å spise disse matvarene kan føre til kvalme, forstoppelse eller diaré, noe som bare vil føre til ubehag når du har en smertefull periode.
Andre krampemedisiner
Å spise og unngå visse matvarer er ikke den eneste handlingen du kan gjøre for å lette symptomene på din periode. Prøv disse også:
- Trening. Noen bevis tyder på at trening, som lett kardio og yoga, kan redusere menstruasjonssmerter.
- Varme komprimerer. Varmtvannsflasker eller mikrobølgeovn varme komprimerer kan lindre smerter i magen og ryggen.
- Over-the-counter medisiner. Ibuprofen og andre OTC-medisiner kan redusere krampene.
- Massasje. Å massere magen eller ryggen kan redusere menstruasjonssmerter. I en liten studie fra 2010 masserte beroligede smerter hos 23 personer med endometriose.
Krav forklart
Det er vanlig å ha sug i løpet av eller etter perioden. Progesteron, et hormon som er på sitt høydepunkt rett før perioden, er assosiert med en større appetitt, ifølge en studie fra 2011. Som sådan kan du føle deg sulten på den tiden.
I tillegg, hvis humøret er lite, kan du føle behovet for komfortmat. Spis maten du liker, men husk at måtehold er nøkkelen.
Bunnlinjen
Enkelte matvarer er gode å spise i løpet av perioden, mens andre kan forverre symptomene dine. Matene du velger å spise eller unngå vil i stor grad avhenge av dine spesifikke symptomer og følsomhet for maten.
Hvis periodene dine er spesielt smertefulle, se til lege til et punkt at du har problemer med å fungere. Dette kan være et symptom på et dypere helseproblem.
