Å sykle på en stasjonær treningssykkel er en effektiv og effektiv måte å forbrenne kalorier og kroppsfett mens du styrker hjertet, lungene og musklene.
Sammenlignet med noen andre typer kondisjonsutstyr, legger en stasjonær sykkel mindre belastning på leddene dine, men det gir fortsatt en utmerket aerob trening.
Les videre for å lære mer om fordelene ved en stasjonær sykkeltrening, og hva slags treningsplaner som kan hjelpe deg med å nå dine trenings- eller vekttapmål.
Hva er fordelene med en stasjonær sykkeltrening?
1. Øker kondisjonstreningen
Sykling er en utmerket måte å få hjertet til å pumpe.
Kardiovaskulær eller aerob trening, for eksempel sykling, styrker hjertet, lungene og musklene. De forbedrer også strømmen av blod og oksygen i kroppen din. Dette kan igjen komme helsen din til på flere måter, inkludert:
- forbedret hukommelse og hjernefunksjon
- lavere blodtrykk
- bedre søvn
- forbedret blodsukkernivået
- et sterkere immunforsvar
- bedre humør
- lavere stressnivå
- mer energi
2. Kan hjelpe med vekttap
Avhengig av intensiteten på treningen og kroppsvekten din, kan du forbrenne mer enn 600 kalorier i timen med en stasjonær sykkeltrening. Dette gjør innendørs sykling til et utmerket treningsalternativ for å forbrenne kalorier raskt.
Å forbrenne mer kalorier enn du bruker er nøkkelen til vekttap.
3. Forbrenner kroppsfett
Trening med høy intensitet hjelper til med å forbrenne kalorier og bygge styrke, noe som igjen kan føre til fett tap.
En studie fra 2010 fant at sykling innendørs, kombinert med en kalorifattig diett, var effektiv for å redusere kroppsvekt og kroppsfett hos deltakerne i studien. Det var også effektivt for å senke kolesterol- og triglyseridnivået. Deltakerne syklet i 45 minutter tre ganger per uke, og de inntok 1200 kalorier per dag i 12 uker.
4. Tilbyr en trening med lav effekt
En stasjonær sykkeltrening er en treningsøkt med lav effekt som bruker jevne bevegelser for å styrke bein og ledd uten å legge mye press på dem. Dette gjør det til et godt treningsalternativ for personer med felles problemer eller skader.
Anklene, knærne, hoftene og andre ledd kan legges under mye stress når du løper, jogger, hopper eller gjør andre aerobe øvelser med stor innvirkning.
Fordi føttene ikke løfter pedalene med en stasjonær sykkel, er dette alternativet vennligere mot leddene, men det gir likevel en utfordrende og effektiv trening.
5. Styrker ben og muskler i underkroppen
Å sykle på en stasjonær sykkel kan bidra til å bygge styrke i bena og underkroppen, spesielt hvis du bruker en høyere motstand.
Pedalaksjonen kan bidra til å styrke kalvene dine, hamstrings og quadriceps. I tillegg kan den jobbe musklene i kjerne, rygg og gluter.
Hvis du bruker en sykkel med håndtak, vil du også kunne jobbe overkroppsmuskler, inkludert biceps, triceps og skuldre.
6. Tillater intervalltrening
Intervalltrening lar deg skifte ut korte utbrudd av intens trening med lengre intervaller med mindre intens trening. Denne typen trening kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier på kortere tid, og også heve din kondisjon.
Stasjonære sykler gir mulighet for varierte motstandsnivåer, slik at du kan trene på lav, middels eller høy intensitet. Dette gjør det ideelt for en treningsøkt for intervaller.
7. tryggere enn landeveissykling
Å sykle utendørs kan være en fin måte å trene på, men det følger med visse farer, for eksempel uoppmerksomme sjåfører, ujevn eller glatt veibane og dårlig sikt.
Hvis det er varmt og fuktig, eller kaldt og vått, kan det være vanskelig å få opp motivasjonen til å ta turen utendørs. Det er kanskje ikke engang trygt å gjøre det.
Med innendørs sykling trenger du ikke være bekymret for trafikk, veiforhold eller elementene. Du kan trene trygt ved en behagelig temperatur når som helst på året.
Treningsplaner for forskjellige kondisjonsnivåer
For nybegynnere
Hvis du bare begynner å bygge din kondisjon, er nøkkelen å starte sakte og gradvis legge til mer tid og intensitet.
Begynn med en trening på 25 til 35 minutter, og fortsett derfra, og legg til tid i trinn på 1 minutt mens du bygger opp din kondisjon.
Her er en prøve for nybegynnertrening:
- Begynn å trå med en lav intensitet i 5-10 minutter.
-
Bytt til middels intensitet i 5 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- Avslutt med å tråkke i lav intensitet i 5 minutter.
For vekttap
Denne typen trening hjelper med å forbrenne kalorier og kroppsfett, og det kan være et godt alternativ å ta med i en vekttapplan. Det er også et godt alternativ hvis du raskt vil skifte opp motstandsnivåene.
Her er et eksempel på en treningsplan for vekttap:
- Begynn å trå med en lav intensitet i 5-10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 3-5 minutter.
- Veksle mellom høy intensitet (1-3 minutter) og middels intensitet (3-5 minutter) de neste 20 til 30 minuttene.
- Avkjøl ved å tråkke i lav intensitet i 5-10 minutter.
For intervalltrening
Når du har bygget opp kondisjonen din, kan det være lurt å øke styrken og utholdenheten din med intervalltrening.
Her er et eksempel på en treningsplan for intervallintervall:
- Begynn å trå med en lav intensitet i 10 minutter.
-
Bytt til medium intensitet i 10 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- Avkjøl ved å tråkke i lav intensitet i 5-10 minutter.
Over tid kan du øke intervallene ett minutt av gangen.
Typer stasjonære sykler
Det er vanligvis tre forskjellige typer stasjonære sykler: oppreist, liggende og dobbel handling. Hver av dem gir litt forskjellige fordeler.
Avhengig av kondisjonsnivå, felles helse og treningsmål, kan du fokusere på bare en sykkel, eller for mer variasjon, kan du prøve dem alle til forskjellige tider.
Stående sykkel
En av de mest populære typene stasjonære sykler er den stående sykkelen. Det ligner på en vanlig sykkel, med pedalene plassert under kroppen din.
Den stående sykkelen gir en flott trening mens du også styrker ben- og kjernemuskulaturen. Avhengig av hvilken preferanse du kan, kan denne sykkelen brukes både stående eller sittende.
Ulempen med denne sykkelen er at den stående stilling kan legge press på hendene og håndleddene. Det lille setet kan også være ubehagelig, spesielt for lengre treningsøkter.
Liggende sykkel
Med en liggende stasjonær sykkel, sitter du i en komfortabel tilbakelent stilling på et større sete som er plassert tilbake fra pedalene.
Denne sykkeltypen legger mindre belastning på overkroppen, leddene og korsryggen. Kroppen din er fullt støttet, noe som kan gjøre treningen mindre intens. Du vil også ha mindre tretthet og sårhet i muskler etter treningen.
En liggende sykkel er et godt alternativ hvis du har begrenset mobilitet, leddproblemer eller skader, eller ryggsmerter. Det er også et tryggere alternativ for eldre voksne eller de som er nye på trening.
Dual-action sykkel
En sykkel med to handlinger er minst som en vanlig landeveissykkel. Det har styret som beveger seg frem og tilbake for å målrette musklene i overkroppen. Så mens du tråkker og jobber beina, kan du også få en solid trening i overkroppen.
Andre typer sykler
Innendørs sykkelsykkel, som er det mest populære alternativet i innendørs sykkelklasser, ligner en stående sykkel. Den har imidlertid et forhøyet sete.
En annen forskjell er at motstand skapes med et vektet svinghjul på fronten, som typisk er omtrent 40 pund. Motstanden kan justeres for å simulere åser eller sykle i vinden.
En mindre vanlig type stasjonær sykkel er en vifte eller flysykkel. Denne sykkelen har ikke forhåndsprogrammerte alternativer. I stedet skaper du motstand ved å tråkke.
Jo raskere du tråkker, jo raskere roterer hjulbladene og jo mer motstand genererer du. Disse syklene er generelt rimeligere enn andre typer stasjonære sykler.
Sikkerhetstips
Stasjonære sykler er tryggere enn å sykle ut på veien, men det er fortsatt sikkerhetshensyn å vurdere:
- Du kan utvikle muskeltretthet eller skade fra repeterende bevegelse eller fra bruk av dårlig form.
- Du kan falle av sykkelen eller skade deg selv hvis du ikke balanserer deg selv riktig.
Følg disse tipsene for å være trygge med en stasjonær sykkeltrening:
- Plasser alltid kroppen riktig og bruk riktig form. Hvis du er usikker på riktig posisjon eller riktig form, kan du be en sertifisert personlig trener om hjelp.
- Ta en pause for å gi kroppen din tid til å komme seg hvis du utvikler smerter eller muskelsmerter fra sykling.
- Ikke anstreng deg utenfor dine egne grenser, spesielt når du sykler i en gruppeklasse. Ikke føl deg tvunget til å følge med i gruppen. Det kan være farlig å presse deg selv for hardt, spesielt hvis du er ny på å trene.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med balansen, blodtrykket eller hjertet ditt for å sikre at en stasjonær sykkeltrening er trygg for deg.
Bunnlinjen
Å sykle innendørs kan hjelpe deg med å oppfylle treningsmålene dine i regn, glans eller hva været du kaster. I tillegg til de mange kardiovaskulære fordelene, kan den stasjonære sykkelen hjelpe deg å øke muskelstyrken, gå ned i vekt og forbrenne kroppsfett mens du er snill mot leddene.
Bruk en app eller journal for å spore fremgangen din over tid, slik at du kan se resultatene og holde deg motivert.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du er ny på trening, tar medisiner eller har noen medisinske bekymringer.