Kan Zumba hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Zumba - en høyenergi-form for aerob trening inspirert av latin-dans - kan være en morsom måte å øke din fysiske aktivitet og den daglige kaloriforbrenningen.
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å forbrenne flere kalorier enn du bruker. Du kan gjøre dette ved å redusere det daglige kaloriinntaket, øke din fysiske aktivitet eller en kombinasjon av de to.
Du kan være i stand til å forbrenne mellom 300 og 900 kalorier i løpet av en time med middels til høyintensiv Zumba. Hvis du gjør Zumba to eller tre ganger i uken, kombinert med ukentlige styrketreningsøkter og et balansert kosthold, kan det hjelpe deg å nå dine vekttapmål.
Les videre for å lære hvordan du integrerer Zumba i en sunn plan for vekttap.
Hvor mange kalorier kan du forbrenne med en times Zumba?
En liten studie fra 2012 med 19 sunne kvinnelige Zumba-deltakere i alderen 18 til 22 forbrente i gjennomsnitt 9,5 kalorier per minutt i løpet av en 39-minutters klasse. Det utgjorde i gjennomsnitt 369 kalorier i løpet av omtrent 40 minutter. Det var flere kalorier som ble forbrent enn å bruke den samme mengden tid på kickboksing, drive aerobic eller power yoga.
Hvor mange kalorier du vil forbrenne under Zumba avhenger av en rekke faktorer, inkludert:
- alder
- vekt
- nåværende nivå av fysisk form
- genetikk
- intensitet under trening
Hvis du vil øke antall forbrente kalorier under Zumba, kan du øke intensiteten i treningen. Å ha en pulsmåler kan hjelpe deg med å bekrefte at du jobber mellom 55 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Du kan også forbrenne mer kalorier og fett ved å delta i en Zumba-variasjonsklasse, for eksempel Zumba med høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Eller prøv en Zumba-styrkeklasse som inkluderer vekter.
Mens et kaloriunderskudd er viktig for vekttap, er det like viktig å konsumere nok kalorier for å holde deg spenstig og for å få en sunn balanse av vitaminer og næringsstoffer.
Å miste vekt for raskt kan være farlig for helsen din. For å holde energien oppe, spis et sunt kosthold fullt av fullkorn, fisk, magert protein, grønnsaker og frukt.
Hvor mange kalorier trenger du?
Med mindre legen din har instruert det, skal friske kvinner aldri spise mindre enn 1200 kalorier per dag, og friske menn bør ikke spise mindre enn 1500 kalorier per dag.
Hvis du forbrenner ekstra kalorier mens du trener, tar du sikte på å spise nok kalorier slik at kaloriene du tar i minus kaloriene du forbrenner fremdeles er 1200 (kvinner) eller 1500 (menn) kalorier på mer. Hvis du for eksempel forbrenner 300 kalorier i en Zumba-klasse, tar du sikte på å konsumere minst 1500 kalorier hvis du er kvinne eller 1.800 kalorier hvis du er en mann.
Hvor ofte bør du gjøre Zumba for å gå ned i vekt?
Hvor ofte du trenger å delta i Zumba for å gå ned i vekt, avhenger av helse- og treningsmålene dine. Generelt anbefaler det amerikanske treningsrådet følgende for realistisk vekttap: Målet å forbrenne 300 til 400 kalorier per treningsøkt, minimum tre dager i uken.
Husk også at kroppen din raskt tilpasser seg trening. Forsøk å bytte Zumba med andre former for kondisjonstrening som svømming, turgåing og jogging.
Og på dager der du ikke trener Zumba, bør du vurdere styrketrening. Fordelene med styrketrening kan inkludere toning og miste kroppsfett raskere. Å holde kroppen din utfordret er avgjørende for å fortsette å gå ned i vekt.
Kostholdet ditt vil også være en viktig faktor for vekttap. For å miste ett kilo per uke, må du bruke 500 flere kalorier per dag enn du tar i. Et kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier, så det er beregnet at du trenger å forbrenne 3500 kalorier for å miste et pund, ifølge Mayo Klinikk.
Arbeid med en ernæringsfysiolog på en sunn vekttapplan hvis du trenger hjelp til å finne ut det daglige kostholdet ditt.
Tips for vekttap med Zumba
Å delta i Zumba-klasser betyr at du får masse kondisjonstrening. For å oppfylle vekttapmålene dine, vil du også spise et sunt kosthold.
- Fyll tallerkenen din hver dag med fullkorn som quinoa, brun ris og havre.
- Unngå tomme karbohydrater som hvitt brød, pasta og informasjonskapsler.
- Spis rikelig med magert protein som kylling, fisk, eggehviter og tofu,
- Legg frukt og grønnsaker til hvert måltid.
- Å spise hver tredje time vil hjelpe deg med å holde energien oppe. Bare sørg for at du velger sunne snacks. For eksempel kan et eple med nøttesmør, strengost, eller en Lara- eller RX-bar hjelpe deg med å føle deg energi uten å konsumere mye tomme kalorier.
Å miste en til to kilo per uke med et godt balansert kosthold og treningsrutine anses som et sunt mål.
Hvordan gjøre Zumba
Det siste tiåret har Zumba økt popularitet over hele verden. Nå tilbyr de fleste treningssentre Zumba-klasse flere ganger i uken. Du kan også finne Zumba i ditt lokale samfunnssenter eller KFUM i nærheten.
Hvis du ikke har noen Zumba-klasser i ditt område, eller foretrekker å trene hjemme, kan du også finne treningsøkter på nettet. Det er online Zumba-videoer for nybegynnere, Zumba for vekttap og Zumba-toning for hele kroppen.
Du trenger ikke mye utstyr for disse treningsøktene. Du trenger bare lette klær, joggesko og et valgfritt sett med en eller tre pund manualer.
Andre fordeler med Zumba
Det er mer sannsynlig at du holder deg med trening du liker. Zumba kan være en morsom måte å trene på. Hvis du liker Zumba-klasser, vil du være mer opptatt av å delta på dem hver uke.
Noen andre potensielle fordeler kan være:
- styrke kjernen din og bli mer fleksibel fra hofte- og midtseksjonens bevegelser
- øke hjertehelsen fra aerob trening
- forbedre koordinasjonen fra dansebevegelser
- forbedre humøret
- økende energi
Ta bort
Zumba kan være en hyggelig måte å få plass i aerob trening hver uke og hjelpe deg med å nå vekttapmålene dine. Kombiner Zumba med styrketrening og et sunt kosthold for best resultat. Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
