Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Håndstativ arbeider kjernen din og forbedrer balansen, samtidig som du gir fordelene med økt sirkulasjon og lymfestrøm. Du vil engasjere hele kroppen mens du bruker skuldre, armer, kjerne og rygg.
Ta en titt på disse forhåndsinnstillinger og varianter av håndstand. Det er mange alternativer som passer til alle nivåer og evner.
Vi går gjennom trekkene nedenfor som en progresjon, men hver dag er annerledes når du gjør håndstander. Gå tilbake til disse trekkene ofte og når de føler seg riktig for deg.
For å bygge styrke
Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å legge mer vekt på hendene og armene mens du har ett eller begge bena i luften. De vil også hjelpe deg å bli vant til å være opp ned og bygge opp kjerne- og armstyrke for stabilitet.
Enbens nedadgående hund
Del på Pinterest
- Løft høyre bein så høyt du kan fra nedovervendt hund, hold hoftene i kvadratet eller parallelt med bakken.
- Trykk jevnt inn i begge håndflatene.
- Hev venstre hæl fra bakken, slik at vekten din er i fotens ball.
- Løft høyre bein høyere når du gir vekten i hendene.
- Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.
Kick-ups
Med dette trekket øver du på å”hoppe” på hendene ved å kort slå begge føttene opp fra bakken.
Del på Pinterest
- Start i Downward Dog-stillingen med høyre ben hevet.
- Bøy venstre kne og spar venstre fot fra gulvet, løft høyre bein mer. Dette vil bare vare et raskt sekund til å begynne med før du lander ned igjen.
- Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.
Neste, prøv å hoppe opp med begge føttene samtidig. Gjør 5-10 repetisjoner.
Inversjonsslynge
Hvis du vil venne deg til å være opp ned på en støttet måte, kan du prøve en inversjonsslynge.
Hvis du ikke har brukt en inversjonsslynge før, er en nybegynner luftyogaklasse en nyttig introduksjon til bruk av denne typen utstyr. En instruktør kan lede deg gjennom flere bevegelser og positurer, og tilby justeringer og pekere.
Del på Pinterest
- Plasser puter eller et brettet teppe i stoffet til slyngen.
- Plasser stoffet rundt korsryggen.
- Hold fast på sidene av stoffet når du slipper tilbake.
- Pakk stoffet rundt bena for støtte når du henger opp ned.
- La hendene henge over hodet.
- Hvis mulig, trykk hendene ned i gulvet slik du ville gjort for et håndstand i noen sekunder av gangen.
- Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter om gangen.
Alternativer for omvendt slynge
Finn et studio i ditt område som har inversjonsslynger tilgjengelig under vanlige eller luftyogakurs.
Å bruke en TRX suspensjonstrener er et annet alternativ. Handle TRX suspensjonstreningskit her.
Gjeddevegghold
Denne stillingen vil hjelpe deg med å utvikle styrke i overkroppen og bli vant til å ha føttene fra gulvet. Du kan eksperimentere med å bevege føttene i en høyere eller lavere stilling. Du kan også bruke en boks, trinn eller sete på en sofa i stedet for en vegg.
Del på Pinterest
- Sitt med ryggen mot en vegg og føttene dine forlenget foran deg.
- Sett et horisontalt merke på matten ved siden av hælene.
- Så kom du i en bordstilling, juster armhevene på linjen, eller legg hendene dit hælene dine hadde vært.
- Flytt inn i nedovervendt hund ved å trykke ned i gulvet med hendene og løfte hoftene opp mot taket.
- Plasser en fot av gangen på veggen bak deg og gå føttene oppover veggen til du er i L-form.
- La nakken din forbli nøytral med ørene mellom overarmene.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta 2-3 ganger.
Når du går fremover, kan du gå føttene høyere opp på veggen for å ta skuldrene, hoftene og hælene på en linje.
Når du har mestret gjeddeholdet, kan du gå føttene høyere oppover veggen mens du går hendene dine i nærheten av veggen for å komme i en fullstendig håndstandsposisjon.
Med dette trekket vil magen vende mot veggen.
Håndstand med og uten veggen
Del på Pinterest
En vegg er en flott støtteenhet eller "spotter." Bruk veggen som et berøringspunkt når du bygger opp balansering på bare hendene.
Disse to tilnærmingene har du kommet i et håndstand slik at en vegg er bak ryggen.
Håndstand tilnærming # 1
- Stå med høyre fot foran venstre fot og armene hevet. Hvis du foretrekker det, kan du begynne i en nedovervendt hund i stedet for denne stående utkanten.
- Løft høyre høyre fot. Senk det deretter ned igjen til gulvet når du legger hendene på gulvet og sparker opp venstre ben, og deretter høyre.
- Rett inn kroppen slik at føttene, hoftene og skuldrene er i en rett linje og hold denne posisjonen så lenge som mulig.
Håndstand tilnærming # 2
- Begynn med hunden nedovervendt eller brettet fremover med hendene på bakken, en til to meter fra en vegg.
- Trykk hendene ned i bakken litt bredere enn skulderavstand, og løft deretter hoftene over deg, hold beina og føttene oppe.
- Se for deg å klemme sammen lårene og løfte bena og føttene opp over hodet.
- Rett inn kroppen slik at den blir stablet loddrett over hendene og hold denne posisjonen så lenge som mulig.
Når du har fått tak i det, kan du plante hendene lenger vekk fra veggen, slik at føttene bare berører veggen hvis du beveger deg for langt frem.
Fleksibilitet og styrke utgjør for å øve
- Stolpose
- Crow Pose
- Nedovervendt hund og variasjoner
- Fjæret påfugl positur
- modifiserte push-ups for håndstander
- Plank Pose varianter, inkludert Side Plank Pose
- pushup-variasjoner
- Kaninpose
- knebøy
- Stående delt
- Kriger III
Å gå den ut og utfordre balansen
Del på Pinterest
Hvis du har mestret en standard håndstand, kan du ha det gøy å prøve ut noen av disse variantene. Du kan gjøre disse øvelsene frittstående, mot en vegg eller ved hjelp av en inversjonsslynge. Du kan også starte i en pikket posisjon for å få en følelse av bevegelsen.
Sidelengs håndsteg
- Løft venstre hånd litt fra gulvet fra en håndstandsposisjon.
- Plasser den litt til venstre, og før deretter høyre hånd nærmere venstre hånd.
- Rett inn kroppen slik at skuldre og hofter er over håndleddene.
- Gjør 5-10 håndtrinn i hver retning.
Skulderkraner
- Hold kroppen sterk og engasjert gjennom hele denne variasjonen. Hvis du ikke kan nå hånden til skulderen, kan du prøve å løfte den ene hånden litt fra gulvet i noen sekunder av gangen.
- Løft fra høyre hånd og trykk på venstre skulder.
- Gi hånden tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter venstre side.
- Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.
Benvariasjoner
Mens du er i håndstand, kan du prøve forskjellige benstillinger, inkludert:
- bredbensdelinger
- forbeinsdelinger
- sommerfuglben
- ørneben
Ting å huske på
Hvis du bare begynner, kan du jobbe med å bygge muskler i kroppen din og bli vant til ideen om hoftene og beina over hodet.
Finn en venn eller en lærer som kan hjelpe deg, fordi noen ganger bare å ha noen stå ved siden av deg kan gi deg selvtillit til å prøve nye ting.
Å være opp-ned kan være litt desorienterende, så det er også hyggelig å ha noen i stand til å gi deg klare justeringsspor og hjelpe deg med å finne ut hvilke rettelser du må gjøre.
Forbered deg på å komme ned igjen
- Rull ut av det. Hvis du føler at du faller ut av et frittstående håndstativ (ingen vegg bak deg), kan du stikke haken og knærne i brystet og rulle ut av det.
- Gå ut av det. Hvis du faller til siden, kan du prøve å ta foten ned på gulvet.
- Pute. Plasser noen få brettede tepper eller puter på gulvet hvis det hjelper deg å føle deg mer rolig.
Når du ikke skal stå i hånden
Unngå håndstand når du har:
- eventuelle rygg-, skulder- eller nakkeproblemer
- en hjertesykdom
- høyt eller lavt blodtrykk
- problemer med blod som beveger seg til hodet
- glaukom
Kvinner som er menstruerende eller gravide, bør unngå inversjoner, med mindre de trener under tilsyn av en yogalærer.
Takeaway
Avhengig av nivået ditt, kan det ta mange uker eller måneder å perfeksjonere håndstanden din, så bygg deg opp til det sakte. Husk at det ikke er noe sluttmål, så ta hver dag som den kommer og ær dine styrker og begrensninger.
Bytt ut perfeksjon for tålmodighet, praksis og utholdenhet, og du er på vei til en fantastisk personlig rutine. Fullfør alltid håndstanden med noen milde, balanserende strekk for å kjøle deg ned og avslutte på en avslappende lapp.
