Ønsker du å endre formen på kroppen din gjennom trening? Eller kanskje du er en idrettsutøver som vil forbedre svingen eller kaste. I så fall kan det å bygge brystmusklene bidra til å oppnå disse resultatene.
Men med så mange forskjellige typer utstyr, hva er best for å målrette denne spesifikke delen av kroppen din?
Selv om det ofte er et spørsmål om personlig preferanse, har noen hatt gode resultater ved å bruke et pec-kortstokk.
Pec dekk fordeler
Et pec dekk er en maskin designet for å øke styrke og muskelmasse i brystet. Det er så effektivt at American Council on Exercise rangerte det som en av de beste øvelsene for å bygge brystmusklene.
"Pec-dekket fungerer både brystet og støttemuskulaturen, først og fremst din pectoralis major, som er muskelen som lar deg svinge og bringe armene sammen," forklarer Caleb Backe, en sertifisert personlig trener og helse- og velværeekspert for Maple Holistics..
“Dette styrker overkroppen og stabiliserer skulderbladene. I mellomtiden blir støttemuskulaturen, som serratus anterior, også aktivert under et pec dekk. Det åpnes opp og styrker skuldrene, slik at du kan fullføre øvelsen.”
Selv om en pec dekk ikke er den eneste øvelsen for brystmusklene, er en av grunnene til at den rangerer høyt evnen til å gi en intens brysttrening.
"Det er overlegent andre øvelser som bare fungerer i brystet som en ekstra bonus," sier Backe. "Pec-dekkens primære funksjon er å aktivere brystmusklene, noe som kan styrke din generelle kjerne og armer."
Slik bruker du en pec dekkmaskin
Å forstå riktig teknikk kan hjelpe deg med å unngå muskelskade.
- Velg vekten for maskinen.
- Sitt på plattformen. Press ryggen godt mot baksiden av plattformen med føttene flate på gulvet.
- Ta tak i ett håndtak på maskinen med hver hånd. Avhengig av modell kan pec-dekket ha en hvilepute. Legg i så fall underarmene på hver pute. Bøy armene i 90 ° vinkel og hold albuene på brystnivå.
- Gripe pec dekkhåndtakene, trekk armene mot kroppen din mens du trekker inn brystmusklene. Ta håndtakene eller armputene foran brystet, hold stillingen i et par sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ønsket antall reps.
Sikkerhet er viktig når du bruker en pec dekkmaskin. Dette inkluderer å kjenne til riktige pusteteknikker for å sikre at musklene dine får nok oksygen.
Pec dekk tips
- Pust ut mens du drar håndtakene mot brystet og inhalerer mens du bringer håndtakene tilbake til startposisjonen.
- Hvis treningen er for intens, senk mengden av vekten for å forhindre skade.
- Din siste representant skal være vanskelig å fullføre, men ikke så vanskelig at kroppen svinger eller svabler.
Pec dekkmaskin vs fluemaskin
Del på Pinterest
Selv om pec-dekk og fluemaskiner jobber med de samme muskelgruppene, og navnene noen ganger brukes om hverandre, er det subtile forskjeller, bemerker Nick Rizzo, en treningsdirektør på RunRepeat.com, et nettsted for vurdering av atletisk sko.
"Det som er annerledes, er vinkelen på albuene," sier han. “Med en fluemaskin er albuene betydelig rettere enn når du bruker et pec dekk. Dette legger vekten så langt ut til sidene som mulig, noe som betyr at kroppen din må rekruttere en større mengde muskelfibre fra det indre brystet for å stabilisere og bevege denne vekten."
En annen merkbar forskjell med disse maskinene er startposisjonen til armene, som er bredere med fluemaskinen.
Rizzo forklarer også at flymaskiner produserer en betydelig dyp strekk av muskelen, noe som gjør den mer effektiv til å produsere muskelmasse enn et pec dekk.
Pec dekkalternativer
Del på Pinterest
Mens en pec dekk gir en utmerket trening for å målrette brystmusklene, trenger du ikke denne maskinen for å bygge sterkere muskler i denne delen av kroppen din.
Rizzo bemerker at for å trene brystet, trenger du bare to hovedøvelser: en brystflue eller en brystpress, som du kan gjøre med en kabel eller frie vekter ved tilbakegang, flat eller skråning.
Bruk en kabel remskive maskin
- Stå i mellom kabelen med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold den ene enden av kabelen i hver hånd. Hold armene helt forlenget med en svak sving mot albuene.
- Neste, sakte bringe armene mot midten av brystet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ønsket reps.
Bruker manualer
- Hold en vekt i hver hånd og ligg deretter på en flat benk. Hodet, skuldrene og ryggen skal være på benken.
- Med føttene flate på gulvet, forleng armene mot taket. Hold albuene svakt bøyde med håndflatene vendt mot hverandre.
- Trekk armene sakte ut og ned til de er parallelle med gulvet.
- Pause i et par sekunder, og løft deretter armene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ønsket antall reps.
Andre treningsøkter som retter seg mot de store brystmusklene inkluderer en benkpress og kabelovergang.
Takeaway
En pec dekkmaskin gir en ganske enkel og effektiv trening for å bygge de viktigste brystmusklene. Du kan justere vekten basert på kondisjonen din. Sammen med økende muskelmasse i brystet, kan denne øvelsen også styrke skuldrene og kjernen.
Hvis en pec dekk ikke er tilgjengelig, kan frie vekter eller en flymaskin gi lignende resultater, da disse fungerer på samme muskelgrupper.
Uansett valgt utstyr er riktig form viktig for å forhindre muskelskade. Hvis du har hatt en tidligere muskelskade, snakk med lege eller fysiopersonell om veiledning før du begynner på en ny trening for styrketrening.
