Hvis du noen gang blir forvirret av kondisjonsmote og trender, ikke bekymre deg, du er ikke alene. Angivelig blir musklene dine også forvirrede. Muskelforvirring, tenkt på når du skifter ting ofte i treningen for å unngå et platå, er ikke et vitenskapelig begrep.
Du vil ikke finne det i treningsvitenskapelige tidsskrifter eller lærebøker. Du vil også være hardt presset for å finne en sertifisert trener eller fitnessekspert som tror helhjertet på det.
Det er fordi teorien om muskelforvirring egentlig bare er en myte som har funnet veien til markedsføringen av populære treningsprogrammer som P90X.
Teorien bak muskelforvirring
Ved første øyekast høres teorien bak muskelforvirring overbevisende ut. For å få fremgang mot treningsmålene dine, må du holde kroppen gjette. Hvilket betyr å bytte opp treningsøktene dine ofte slik at du ikke treffer et platå.
Så hvor ofte er det ofte? Noen programmer som er avhengige av muskelforvirring, sier at de varierer øvelsene hver uke eller annenhver dag, og andre anbefaler at du skifter opp hver dag. Ved å endre ting, vil ikke kroppen din kunne holde seg den samme, og vil måtte tilpasse seg de skiftende treningsøktene.
Men her er tingen: "Kroppene våre forandrer seg ikke så raskt," sier Stan Dutton, NASM, og hovedtrener for personlig trening. Det kan være nyttig å endre opp treningsøktene dine, men først etter litt tid.
Derfor sier han at treningsøkter stort sett skal være de samme i minst fire til seks uker.
Så er det ekte eller sprøytenarkoman?
Sammenlignet med andre kondisjonsteorier som er basert på vitenskap, er det ganske trygt å si at muskelforvirring er sprøytenarkoman. Det muskelforvirring som helt savner, sier Dutton, er det faktum at vi trener slik at kroppene våre tilpasser seg ved å bli sterkere og slankere. Så vi ønsker faktisk å være konsistente med hva vi gjør i treningsøkter, slik at kroppene våre jobber hardt for å tilpasse seg.
Hva er noen måter å knekke et treningsplatå på?
Hvis du opplever at fremgangen din mangler og motivasjonen din har forlatt bygningen, kan det være lurt å vurdere det faktum at du har truffet et platå. Den gode nyheten er at det er flere måter å bryte gjennom et treningsplatå.
"For å bryte gjennom et platå, må vi først identifisere om det faktisk er et platå eller ikke," sier Dutton. For eksempel, hvis vekten din ikke har beveget seg, eller du ikke har blitt sterkere på noen uker, er det på tide å endre litt på ting.
Prøv progressiv overbelastning
En teori du kan designe treningen din er progressiv overbelastning.
Tanken bak progressiv overbelastning er at du utfordrer musklene dine ved å endre stresset du legger på dem. Denne stressen kommer i form av intensitet, eller antall sett og repetisjoner du utfører, og varighet, eller hvor mye tid du deltar i aktiviteten. Måter å bruke progressiv overbelastning for å bryte et platå inkluderer:
- øke mengden vekt du trener med i løpet av dine styrketreningsdager
- øke varigheten av dine kondisjonstreninger
- endre dagens øvelser for nye, for eksempel å ta en innendørs sykkelklasse i stedet for å løpe på tredemølle
- endre antall sett du utfører
- endre antall repetisjoner du gjør hvert sett ved å legge til motstand
Ved å endre opp antall representanter du utfører og justere motstanden, kan du få frem mer betydelige økninger i styrke. For eksempel å utføre lavere reps med tyngre vekt på en dag og lettere vekt med høyere reps dagen etter.
Et notat om vekttap
Hvis det er et vekttapplatå du står overfor, sier Dutton at noen dager med sporing av maten kan gi deg innsikt i hvor mye mat du virkelig spiser og hva du kanskje mangler. Han sier at de fleste trenger mer protein i kostholdet.
Når bør du se en personlig trener?
Fitness nybegynner eller ikke, noen kan dra nytte av et nytt sett med ideer. Det er virkelig ikke noe galt tidspunkt å ansette en personlig trener. Noen liker å ha en trener for å komme i gang, mens andre tar en med når de trenger litt motivasjon og en frisk måte å trene på.
Når det er sagt, kan det være en fordel å ansette en personlig trener hvis:
- du er ny på trening og trenger hjelp til å designe og implementere et program
- du trenger hjelp med riktig form på styrketreningsøvelser
- du trenger et løft av inspirasjon og motivasjon som en trener kan gi ved å ta deg gjennom en treningsøkt
- du blir lei av å gjøre de samme treningsøktene og trenger en trener for å designe en serie nye treningsøkter basert på dine interesser, mål og nåværende treningsnivå
- du leter etter en utfordring
- du har en spesifikk skade eller helsetilstand som må endres for å kunne delta i et treningsprogram trygt
Du kan finne sertifiserte personlige trenere på dine lokale treningssentre eller treningsfasiliteter. I tillegg er det flere online personlige treningssider og apper du kan bruke til å ansette en virtuell trener. Sørg for å spørre om legitimasjonen.
I det minste vil en kvalifisert personlig trener ha en sertifisering fra en anerkjent organisasjon som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. I tillegg har mange personlige trenere grader innen områder som treningsvitenskap, kinesiologi eller pre-fysioterapi.
Bunnlinjen
Hypen bak muskelforvirring kan fortsette å sirkulere i visse kondisjonskretser, men en teori som alltid vil tåle tiden er å være i samsvar med hvordan du trener.
Ved å følge prinsippene om progressiv overbelastning - øke antall reps eller sett du utfører eller legge til tid til treningsøktene dine - vil du fortsette å se fremgang og nå dine treningsmål.
