Hva er ujevne skuldre?
Hvis kroppen er riktig justert, vil skuldrene være i samme høyde og vende fremover.
Ujevne skuldre oppstår når den ene skulderen er høyere enn den andre. Dette kan være en liten eller betydelig forskjell og kan skyldes flere årsaker. Heldigvis er det trinn du kan ta for å bringe kroppen tilbake i balanse og justering.
Les videre for å lære mer om årsaker, symptomer og behandlinger for ujevne skuldre.
Hva forårsaker ujevne skuldre?
Flere faktorer kan føre til ujevne skuldre. Ofte er skulderen på den dominerende siden av kroppen din litt lavere.
Feillinjeringer kan være forårsaket av noe så enkelt som:
- alltid bruke en hånd eller en side av kroppen din til å skrive
- bærer en tung sekk
- gå rundt dine daglige aktiviteter
Ujevne skuldre kan også skje når du har strukturelle problemer eller muskulære skjelettubalanser i kroppen. Dette kan inkludere ben som varierer i lengde eller skoliose.
Ujevne skuldre kan også være et resultat av en ubalanse et annet sted i kroppen. Tenk på det som en dominoeffekt. For eksempel, hvis du har vondt i ankelen eller hoften, vil det føre til at du fører kroppen ut av justering når du tilpasser deg hvordan du holder og beveger kroppen.
Å spille idrett og visse skader kan forårsake muskel ubalanse, spesielt i overkroppen. Asymmetriske idretter som tennis, golf og baseball er spesielt sannsynlige å forårsake ujevn skuldre og postural ubalanse.
Andre vanlige årsaker til ujevne skuldre inkluderer:
- dårlig holdning
- stillesittende livsstil
- ujevne hofter
- klemt nerve
- flate føtter
- osteoporose
- skulderskader
- svake eller stramme muskler
- overforbruk eller misbruk av skuldrene
- feil soveposisjon eller bare sove på den ene siden
- bruker den ene siden av kroppen til å holde gjenstander
Hva er symptomene på ujevn skulder?
Hvis du har ujevne skuldre, kan du oppleve smerter i nakken, skulderen og korsryggen, spesielt hvis du har andre ubalanser i kroppen. Du kan føle tetthet og trekke i skulderen som er høyere. Skuldrene dine kan være avrundede og hodet ditt stemmer kanskje ikke med bekkenet ditt. Hodepine, bursitt og senebetennelse kan også forekomme.
Hvis skuldrene er ujevn på grunn av skoliose, kan du ha en ujevn midje og det ene skulderbladet som er mer fremtredende enn det andre. Den ene hoften kan også være høyere enn den andre.
Hvordan behandle ujevne skuldre
Det er mange måter å behandle ujevne skuldre på.
Regelmessige terapeutiske massasjer hjelper til med å lindre muskelspenninger og øke fleksibiliteten. Gjør en avtale med en massasjeterapeut som spesialiserer seg på myofascial løslatelse eller Rolfing. Disse spesialitetene fokuserer på å bringe kroppen i balanse og justering. Du kan også ha behandlingsøkter med en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut.
Det er lurt å delta i regelmessig trening og delta i idrett så mye som mulig. Yoga, svømming og roing kan bidra til å styrke og tilpasse kroppen din. Kampsport som tai chi kan være en fordel også.
Gjør det til en praksis å sjekke inn med holdningen din kontinuerlig gjennom dagen. Det kan være nyttig å bruke et speil. Bli oppmerksom på holdningen din, ikke bare mens du står eller sitter, men når du fullfører de vanlige aktivitetene dine. Begynn å bruke din ikke-dominerende arm så mye du kan for å balansere arbeidsmengden.
Å innlemme avslapningsteknikker i rutinen din kan hjelpe deg med å lindre stress, spenning og tetthet i kroppen. Dette kan inkludere meditasjon, pusteteknikker eller noe annet som hjelper deg å slappe av.
Øvelser som kan behandle ujevne skuldre
Å gjøre øvelser vil hjelpe deg med å strekke og styrke kroppen og skuldrene. Dette kan fremme symmetrisk justering og balanse i kroppen din, bidra til å forlenge ryggraden og øke mobiliteten. Gjør disse øvelsene minst tre ganger per uke for å jevne ut skuldrene. Det er best hvis du kan gjøre dem på noen få korte spurts i løpet av dagen. Du trenger manualer og et motstandsbånd for noen få øvelser.
Skulderheving
via Gfycat
- Ta armene til sidene og juster ryggraden.
- Klem og løft skuldrene opp mot ørene.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slapp deretter skuldrene ned
- Fortsett i 30 sekunder.
Øre til skulder strekk
via Gfycat
- Sitt eller stå med hodet og nakken i en rett linje.
- Hold skuldrene stille mens du vipper hodet mot skulderen.
- Bruk hånden til å holde fast i eller massere den motsatte skulderen.
- Eller trekk hodet forsiktig ned mot skulderen.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjør dette strekket minst 2 ganger på hver side.
Skulderbladet klemmer
via Gfycat
- Når du står, ta armene langs kroppen.
- Klem skulderbladene sammen og ned.
- Hold et par puster.
- Slipp til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
Omvendt bønn positur
via Gfycat
- Før ryggene på hendene sammen bak ryggen med fingertuppene pekende ned.
- Åpne brystet og ta skuldrene tilbake.
- Vend hendene slik at fingrene peker oppover.
- Ta håndflatene sammen, trykk i hendene og tegne albuene tilbake.
- Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
- Gjør dette strekk et par ganger i løpet av dagen.
Motstandsbåndskuldrene klemmer
via Gfycat
- Ha et motstandsbånd rundt noe solidt og hold det i begge hender.
- Snu hendene slik at tommelen er oppe og pinkiene dine er nede.
- Klem sammen skulderbladene mens du tar hendene tilbake. (Dette kan gjøres med armene på skuldernivå og på hofte nivå.)
- Drei deretter hendene slik at fingrene vender nedover.
- Klem på skulderbladene og trekk hendene mot hoftene.
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for alle tre strekningene.
Motstandsbånd arm strektsekvens
via Gfycat
- Stå med føttene like brede som hoftene.
- Ta tak i motstandsbåndet og ta begge armene foran kroppen slik at de er parallelle med gulvet.
- Klem armene sammen, og slipp deretter.
- Så løft armene rett opp, så de berører ørene.
- Forsøk å lage en "T" med armene ved å strekke båndet så bredt som mulig og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Senk deretter båndet slik at det er bak nakken og hold denne stillingen for noen få pust.
- Løft den deretter opp igjen.
Gjør 3 sett med 12 for alle tre strekningene.
Omvendt flue
via Gfycat
- Sitt på kanten av en benk med midjen bøyd fremover.
- Ansiktet mot gulvet og hold en hantel i hver hånd.
- Løft armene ut og opp når du trekker sammen skulderbladene.
- Hold denne stillingen noen sekunder, hold armene parallelle med gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
Overliggende ekstern skulderrotasjon
via Gfycat
- Hold en hantel i høyre hånd og løft armen slik at albuen er i skulderhøyde og hånden din er nede.
- Drei skulderen for å føre armen opp slik at hånden din er opp mot taket.
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side.
Hva er utsiktene for ujevne skuldre?
Skuldrene dine klikker ikke igjen på plass umiddelbart. Imidlertid, hvis du forplikter deg til et handlingsforløp og er konsekvent i din tilnærming, bør du se resultater. Det vil trolig ta noen uker å se forbedringer, og flere måneder før skuldrene skal bringes helt i mål. Sikt på jevn fremgang i stedet for suksess over natten. Vær konsekvent og tålmodig når du gjør endringer for å få positive resultater.
Kontakt lege hvis tilstanden din ikke forbedres, eller hvis du har spørsmål om tilstanden din og behandlingen.
