Meditasjon, mindfulness og migrene
For å lindre symptomene på migrene, henviser noen til medisinering eller annen oppmerksomhetspraksis. Selv om mer forskning er nødvendig, kan mindfulness-praksis hjelpe deg med å håndtere effekten av migrene.
Det kan være spesielt nyttig å kombinere oppmerksomhetspraksis med andre behandlinger, for eksempel antimigrene medisiner som legen din foreskriver.
Les videre for å lære mer om de potensielle fordelene med meditasjon for migrene.
Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere migrene
Det er mange forskjellige typer meditasjon. Mange av dem faller inn under paraplyen av mindfulness-praksis.
Mindfulness er en psykologisk prosess der du fokuserer bevisstheten din i øyeblikket.
Mindfulness-praksiser hjelper til med å kultivere den bevisstheten ved å trekke oppmerksomheten til dine nåværende tanker, følelser, kroppslige sensasjoner og miljøomgivelser.
I følge en forskningsgjennomgang fra 2019 om komplementære og alternative behandlinger mot migrene, har noen studier funnet at mindfulness-praksis kan hjelpe:
- lavere stress
- forbedre smertetoleransen
- redusere frekvensen av hodepine
- redusere intensiteten av symptomer
- redusere medisinbruken
- forbedre livskvaliteten
Denne gjennomgangen så på studier på forskjellige typer mindfulness-praksiser, inkludert åndelig og ikke-religiøs meditasjon.
Det inkluderte også progressiv muskelavslapping, en praksis der du bevisst slapper av muskler i kroppen din. Gjennomgangen så også på et mindfulness-basert, stress-reduksjonsprogram.
I mange tilfeller var kvaliteten på forskningsbevisene ganske lav. Det var problemer med studiene eller funnene deres - så det er vanskelig å vite om informasjonen er meningsfull og verdifull for mennesker som lever med migrene.
Noen av funnene var også inkonsekvente fra en studie til en annen.
For eksempel fant en studie at mindfulness-praksis bidro til å forbedre smertetoleransen, men ikke hadde noen effekt på smerteintensiteten. I kontrast fant en annen studie at et mindfulness-basert, stress-reduksjonsprogram kan bidra til å redusere smerteintensiteten.
Mer høykvalitetsstudier er nødvendige for å vurdere potensielle effekter av meditasjon og annen mindfulness-praksis på migrene.
I mellomtiden er det liten eller ingen risiko ved å prøve meditasjon og andre mindfulness-teknikker hvis du tror de kan hjelpe deg.
Generelle fordeler med meditasjon
Meditasjons- og mindfulness-praksis har også vært knyttet til mer generelle fordeler for din generelle velvære.
Selv om disse potensielle fordelene ikke er direkte relatert til migrene, kan de forbedre andre aspekter av helsen din. I sin tur kan det gjøre det lettere å håndtere migrene på en daglig basis.
I følge Greater Good Science Center ved UC Berkeley kan det å praktisere meditasjon eller annen mindfulness-praksis hjelpe:
- øke immunforsvaret ditt
- forbedre søvnkvaliteten
- fremme positive følelser
- lindre stress og depresjon
- skjerp hukommelse, oppmerksomhet og beslutningsevne
- styrke din selvtillit, kroppsbilde og spenst
- fremme medfølelse med deg selv og andre
Hvordan komme i gang
Det er mange måter å innlemme meditasjon eller annen oppmerksomhet i din daglige eller ukentlige rutine. Du kan for eksempel vurdere å prøve en av disse tilnærmingene.
Øv rytmisk pust
Kom deg i en komfortabel stilling, sitte i en stol eller ligge. Løsne stramme klær. Lukk øynene dine. Slapp musklene bevisst av.
Når du er komfortabel, begynn å puste sakte inn gjennom nesen mens du teller til seks. Hold pusten i en teller på fire. Pust deretter sakte ut gjennom munnen for en telling av seks.
Fortsett dette mønsteret med rytmisk pust i flere minutter eller lenger. Når du synes tankene dine vandrer til andre tanker eller følelser, må du føre oppmerksomheten tilbake til pusten. Legg merke til følelsen av luft som beveger seg inn og ut av kroppen din. Legg merke til hvordan magen din stiger og faller med hvert pust.
Vurder planleggingstid for denne aktiviteten hver morgen, ettermiddag eller kveld.
Gå en meditativ tur
Ta på deg et par støttesko, finn en godt vedlikeholdt gangsti og fortau og gå en rolig tur.
Når du begynner å gå, fokuser du på sensasjonene i føttene og anklene.
Vær oppmerksom på følelsen av at hælene dine treffer bakken. Legg merke til overføring av vekt fra hælene til tærne. La din bevissthet stille inn bevegelsene til musklene dine.
Deretter flytter du oppmerksomheten opp til beina. Fokuser på følelsen av at leggmusklene slapper av og trekker seg sammen. Flytt bevisstheten gradvis oppover til knærne og lårene.
Arbeid sakte deg oppover på kroppen på samme måte, med fokus på hver kroppsdel i omtrent et minutt. Når du kommer til ansiktet ditt, må du være spesielt oppmerksom på følelsen av vind, sol eller andre elementer på huden din.
Last ned en meditasjonsapp
For mer meditative øvelser, vurder å laste ned en guidet-meditasjonsapp. For eksempel kan du finne en av følgende apper nyttige:
- Stopp, pust og tenk
- Buddhify
- Rolig
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Dette er bare noen få av de mange appene som er tilgjengelige for å hjelpe deg med å integrere meditasjons- og annen oppmerksomhetspraksis i hverdagen din.
Takeaway
Mer forskning er nødvendig, men studier antyder at meditasjon hjelper din fysiske og mentale helse. Det er liten risiko for å prøve meditasjon hvis du tror det kan hjelpe deg.
Vurder planleggingstid i din daglige eller ukentlige kalender for meditativ praksis, for eksempel turgåing eller guidet meditasjon. Du kan synes at det utgjør en positiv forskjell i migrene symptomer eller generelle livskvalitet.
