Begrepet "ryggstilling" er en du kan komme over når du ser opp eller diskuterer forskjellige treningsbevegelser eller søvnstillinger. Selv om det kan høres komplisert ut, betyr liggende bare “å ligge på ryggen eller med ansiktet oppover”, som når du ligger i sengen på ryggen og ser opp i taket.
Tilsyn med stilling i trening
Det er vanlig å være i liggende stilling når du gjør øvelser for yoga og Pilates eller forskjellige puste- og avspenningsøvelser.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trippelbrett-sertifisert lege og instruktør for yogemedisin, sier det er en rekke yogastillinger som kan inkludere ryggstilling, inkludert, men ikke begrenset til:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclined Twist (Supta Matsyendrasana)
- Fiskestilling
- Reclined Butterfly (Supta Baddha Konasana)
- Tilbakelent duen
- Glad baby
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- savasana
Når du øver på disse stillingene, kan du alltid endre ved å bruke blokker, løfter eller tepper for komfort.
I tillegg gjør mange Pilates-klasser øvelser i liggende stilling. Utgangsstillingen i mange pilates gulvøvelser innebærer å finne en nøytral ryggrad. Når kroppen din er i denne posisjonen, trenger kjernen og hoftene å være sterk og jevn.
Finne nøytral ryggrad
- For å finne nøytral ryggrad, begynn med å ligge på ryggen i ryggraden. Hold knærne bøyd, hold føttene flate på gulvet.
- Ta pusten dypt inn og la kroppen slappe av eller trykk ned i gulvet.
- Når du puster ut, kan du bruke magen til å presse den nedre ryggraden ned i gulvet.
- Pust inn for å løslate. Når ryggen reiser seg fra gulvet, vil du føle et gap eller en naturlig kurve i korsryggen. Dette er den nøytrale ryggradsposisjonen.
Kontroll over stilling og søvn
Hvordan du sover kan forverre eksisterende helseproblemer samt øke smerter i nakke og rygg. Hvis du ikke har spesifikke helseproblemer relatert til søvn, bør det ikke være noe å sove i ryggraden. Men det er noen helsemessige og medisinske problemer som kan bli verre hvis du sover på ryggen.
Her er noen av de mer vanlige problemene forbundet med å sove i ryggraden.
Obstruktiv søvnapné
I følge en studie fra 2014 er mer enn halvparten av alle mennesker med obstruktiv søvnapné (OSA) klassifisert som ryggradsrelatert OSA. Dette skyldes at for personer med OSA i liggende stilling kan føre til søvnrelaterte pusteproblemer, da deres evne til å øke lungevolumet og utvide brystet kan bli skadet.
“Dette skjer fordi membranen og mageorganene kan komprimere den tilstøtende lungen når man skifter fra stående til ryggrad. På grunn av søvnvansker reduserer dette den totale kvaliteten, forklarer Bhanote.
Svangerskap
Etter omtrent 24 ukers graviditet, sier Bhanote at sove i ryggraden kan føre til svimmelhet med pustevansker. Du kan få lettelse fra dette ved å ligge på venstre side eller sitte i oppreist stilling.
Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
GERD berører opptil 20 prosent av den amerikanske befolkningen. Med denne lidelsen strømmer magesyren tilbake i spiserøret.
Liggende stilling på ryggraden anbefales ikke for personer med tilbakeløp, siden ryggstilling gjør det mulig for mer syre å reise seg opp i spiserøret og forbli der i lengre tid. Dette resulterer i halsbrann, og til og med hoste eller kveles, mens du prøver å sove.
Langvarig GERD kan etter hvert føre til mer alvorlige tilstander, inkludert blødende magesår og Barretts spiserør. Å holde hodet på sengen hevet kan lindre noe ubehag.
Risiko for liggende stilling
Mange av risikoen forbundet med å være i liggende stilling er også forbundet med andre forhold.
Under graviditet
Hvis du er gravid og bruker mye tid på å ligge på ryggen, er det en risiko for at livmoren kan komprimere den underordnede vena cava, en stor blodåre som fører de-oksygenrikt blod fra underkroppen til hjertet. Hvis dette skjer under graviditet, kan det føre til hypotensjon for den som er gravid og redusert blodstrøm til fosteret.
Å være i liggende stilling mens du trener under graviditet, er en annen bekymring. I følge American College of Obstetricians and Gynecologs, bør du unngå å være på ryggen så mye som mulig. Når du gjør pilates- eller yogaflyttinger, må du endre poseringene for å få plass til mindre tid på ryggen.
Med en hjertetilstand
I tillegg sier Dr. Jessalynn Adam, MD, en brettsertifisert lege som spesialiserer seg i idrettsmedisin i primærpleie med ortopedi og felles utskifting hos Mercy, at individer med kongestiv hjertesvikt kan ha problemer med å puste i ryggraden og derfor ikke bør lyve flat.
Med acid reflux eller GERD
Akkurat som GERD kan påvirke søvnen din, kan det også utløse symptomer etter at du spiser. "Å ligge flatt etter et stort måltid kan bidra til sur tilbakeløp fordi det gjør at mageinnholdet kan refluksere inn i spiserøret," forklarer Adam.
Hvis du har GERD, anbefaler hun å spise mindre måltider og sitte igjen stående i minst 30 minutter etter å ha spist. Hvis du planlegger å sove i ryggraden, foreslår Adam å ikke spise nærmere to timer før sengetid for å unngå tilbakeløp når du ligger på rygg.
Takeaway
Liggende stilling er en av de vanligste måtene å hvile og sove på. Det er også en populær posisjon når du utfører visse øvelser under en yoga- eller Pilates-klasse.
Hvis du har en helsetilstand som forverres når du er i denne stillingen, er det best å unngå det eller minimere tiden du bruker på ryggen.
