Dag 1: Kom i bevegelse
Trening er et av grunnlagene for en sunn livsstil, enten du har diabetes eller ikke. Hvis du har prediabetes, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å stabilisere og bremse utbruddet av diabetes type 2. Trening kan også bremse progresjonen av skade på blodkar og hjerte- og karsystemet.
Fysisk trening, sier Dr. Basina, er kumulativ. Å få korte bevegelsesutbrudd hele dagen kan være like gunstig som vedvarende trening. “Enhver type trening er bedre enn ingenting. Selv det å inkorporere 5 til 10 minutter ville være nyttig, sier Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutter trening med moderat intensitet minst 5 dager i uken.
Noen få fitnessfaktorer du må huske på:
- Få pulsen opp. "Du vil ikke bevege deg i veldig sakte tempo," sier Dr. Basina. Du må ta opp tempoet slik at hjertet ditt også gjør det. Men hvis du er så kortpustet at du ikke kan ha en kort samtale med noen ved siden av deg, presser du deg kanskje for hardt.
- Sett deg et trinnmål. Pedometre eller treningssporere er relativt billige og enkle å klemme på og bruke. De kan gi deg en ide om hvor mye du beveger deg, slik at du kan sette deg mål hver dag. Mål å nå 5000 trinn med det første, og deretter støt den opp til 10.000.
- Ikke glem å styrke trening. Trening handler ikke bare om kardio. Muskeltrening kan gi deg mer energi, forbedre kroppens opptak av sukker og øke kardioprestasjonene dine.
Del på Pinterest
Dag 2: Gå på en skala
"Å være overvektig øker risikoen for hjertesykdommer," sier Dr. Basina. "Overvekt fører til forhold som øker sjansen for hjertesykdommer - høyt blodtrykk, høyt kolesterol og forverring av diabeteskontrollen."
Noen få faktorer å huske på:
- Kontroller vekten regelmessig. Et rimelig beløp er en gang per uke, sier Dr. Basina. I noen tilfeller kan legen din be deg om å sjekke vekten mer regelmessig.
- Din kroppsmasseindeks (BMI) er en guide. En høy BMI tilfører helserisiko og forverrer risikofaktorer for hjertesykdom. Å kjenne til deg kan hjelpe deg med å planlegge en plan for å senke den. Beregn din for å se hvilken kategori du faller inn i. En sunn BMI er 20 til 25.
- Små tap er store. Du vil begynne å se forbedringer selv etter å ha mistet noen kilo. "Et vekttap på 3 til 5 prosent kan bidra til å redusere kolesterol eller triglyserider, så vel som blodsukker," sier Dr. Basina.
Del på Pinterest
Dag 3: Spis for hjertehelse
Mens forskere ikke har klart å bestemme seg for en diett som er det beste hjertesunne alternativet for personer med diabetes, sier Dr. Basina at de har funnet betydelige takeaways som gjelder over hele linjen.
Mat du bør begrense:
- Mettet fett. Dette inkluderer meieri, rødt kjøtt og animalsk fett.
- Kunstige transfett. Eksempler er margarin, foredlede bakevarer og stekt mat.
- Alkohol. En liten mengde alkohol er fint, men alt i måte, sier Dr. Basina. Alkohol kan ha overflødige kalorier og bidrar til totalt kaloriinntak.
Mat du kan omfavne:
- Mat med lite fett og fiberrik mat. Dette inkluderer hele korn, grønnsaker og grønne grønnsaker.
- Frukt og grønnsaker. "Frukt er ganske mye sukker," sier Dr. Basina, men du kan fortsatt spise flere porsjoner hver dag.
- Fisk. Sikt på to porsjoner per uke. De beste alternativene inkluderer laks, tunfisk og ørret.
- Umettet fett. Eksempler inkluderer avokado, olivenolje, nøtter, soymilk, frø og fiskeolje.
Hvis du trenger et strukturert kosthold for å holde deg ansvarlig, sier Dr. Basina Middelhavsdietten og kostholdsmetodene for å stoppe hypertensjon (DASH) kosthold er to gode eksempler på dietter som oppfyller mange av disse målene. Middelhavsdietten fokuserer hovedsakelig på plantebasert mat, og DASH-dietten hjelper med porsjonskontroll og reduserer natriuminntaket.
Del på Pinterest
Dag 4: Spark tobakksvanen
"Å slutte å røyke reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, nervesykdom, nyresykdom, øyesykdom og amputasjon," sier Dr. Basina.
Du trenger ikke å røyke en pakke om dagen for å se risikoen, legger hun til. Selv sosial røyking på barer og restauranter kan øke risikoen for hjertesykdommer.
Viktige tips for røykeslutt:
- Få hjelp. Snakk med legen din om mulige behandlinger, inkludert reseptbelagte medisiner, som kan hjelpe deg med å slutte.
- Det er ikke alltid like lett. " Det er veldig vanskelig å slutte å røyke for de fleste individer," sier Dr. Basina. Men det betyr ikke at du ikke bør prøve. Hun sier at det beste du kan gjøre er å lage en plan og utvikle et støtteapparat for å oppmuntre og motivere deg.
- Prøv, prøv igjen. En studie fant at den gjennomsnittlige røykeren prøver å slutte å røyke mer enn 30 ganger før de lykkes. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at 68 prosent av voksne røykere rapporterer at de vil slutte helt. Mer enn halvparten har prøvd å slutte minst en gang.
Kroppen din vil hjelpe deg å komme deg etter mange års røykindusert skade, sier Dr. Basina. I løpet av et år reduseres faktisk risikoen for hjertesykdom til halvparten av den som røyker. Femten år etter at du har sluttet å røyke, er risikoen din den samme som en ikke-røyker.
Del på Pinterest
Dag 5: Behandle stress på fordelaktige måter
"Når vi er stresset, produserer vi stresshormoner som innsnevrer blodkar, så hos noen som allerede hadde forhåndsbestående hypertensjon som ikke er perfekt kontrollert, kan det øke blodtrykket til farlige nivåer," sier Dr. Basina.
Ikke bare kan stress heve blodsukkeret og blodtrykket, men det kan også øke betennelsen og øke sjansene for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
For å redusere stresset kan du slå til overspising, røyking, drikke eller å bli sint på andre. Men dette er ikke sunne veier å ta for å opprettholde din fysiske helse eller din mentale helse.
I stedet anbefaler Dr. Basina at du kommer med en alternativ plan for stressmestring.
Noen stressreduserende aktiviteter du kan prøve inkluderer:
- trener
- hagearbeid
- dyp pusting
- gjør yoga
- gå en tur
- meditere
- lytter til favorittmusikken din
- jobber med et prosjekt som du liker
- rengjøring
- journalføring
- hobbyer
Del på Pinterest
Dag 6: Prioriter sovetiden
Søvn kan virke unnvikende hvis du har presserende frister, aktive barn og lange pendler. Men det kan være en av de beste måtene å forbedre hjertets helse på.
”Vi ser hele tiden at hvis en person ikke sover godt om natten, har det en tendens til å øke blodtrykket og blodsukkeret. De pleier å spise mer kalorier og gå opp i vekt med søvnmangel, sier hun.
Her er noen måter å oppnå sunnere søvnhygiene på:
- Sett en tidsplan. Bestem deg for en plan som best passer behovene til deg og din familie, og som fremdeles lar deg ha syv til ni timers søvn. Hold deg til den så godt du kan, også i helgene og når du er på reise.
- Lag en rutine. Dr. Basina foreslår å finne en aktivitet som hjelper deg til å avvikle rett før sengetid. "Les noen sider eller ta deg en tur før leggetid," sier hun, "eller ta litt urtete før du legger deg. Nøkkelen kommer med en rutine som kroppsfølelsen vil like at det er min tid å sove.”
- Kontakt legen din. Hvis du får syv til ni timers søvn, men fortsatt ikke føler deg uthvilt, kan du ta dette opp til legen din ved neste avtale. Du kan ha en medisinsk tilstand som påvirker søvnkvaliteten din.
Del på Pinterest
Dag 7: Spor helsetallene dine
Du kan allerede spore blodsukkertallene dine daglig eller flere ganger hver dag. Det er en viktig del av omsorgen din. Men nå kan det være på tide å begynne å følge tre tall som forteller deg om din hjertehelse: ditt blodtrykk, hemoglobin A1c og kolesterolnivået.
Be legen din om å gjenta numrene dine slik at du kan skrive dem ned på avtalen. Snakk også med dem om måter du kan måle disse nivåene hjemme. De kan anbefale en blodtrykksmåler hjemme som er enkel å bruke og ganske billig.
Hvis du ikke sjekker disse tallene regelmessig, er det lett å avvike fra dine mål.
"Hemoglobin A1c på 7 prosent eller mindre er målet for de fleste personer med diabetes," sier Dr. Basina. Blodtrykksmålet for de fleste med diabetes, legger hun til, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for noen individer. Når det gjelder lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller “dårlig” kolesterol, er målet mindre enn 100 mg / dL hos de fleste, men mindre enn 70 mg / dL hos personer med historie om hjertesykdom, hjerneslag eller arteriell sykdom.
Helsedagboken din kan også inneholde notater om hvordan du føler deg hver dag, hvor mye trening du gjorde og hvilke matvarer du spiste. Dette kan hjelpe deg å sette deg mål og vise deg hvor mye forbedring du har gjort over tid.
Ta bort
Etter en uke med å gjøre disse endringene, er du allerede på vei til en sunnere livsstil med diabetes type 2. Husk at disse valgene krever langsiktig forpliktelse til virkelig å se forbedringer i hjertets helse. Ikke gi opp hvis du går glipp av en dag eller glemmer en oppgave. Du kan alltid prøve igjen.
