Å være i et komfortabelt miljø er viktig for sunn søvn. Det er ideelt å holde soverommene på en temperatur på 18,3 ° C, gi eller ta noen grader.
Kroppens temperatur synker under søvn, og et kjølig, men ikke kaldt rom vil hjelpe deg med å slå deg ned i og opprettholde søvn hele natten.
Spedbarn trenger kanskje litt høyere romtemperatur for søvn, men du vil unngå å skru opp termometeret mer enn noen få ekstra grader slik at de små kroppene ikke blir overopphetet.
Vitenskapen
Det er vitenskapelige grunner til at en romtemperatur på 18,3 ° C er optimal for god natt søvn. Dette gjelder kroppens interne temperaturregulering.
Kroppens indre temperatur skifter i løpet av en 24-timers periode. Dette er kjent som en døgnrytme. Kroppen din begynner å felle varmen omtrent den gangen du legger deg og fortsetter å kjøle seg ned til den når sitt lave punkt nær daggry, rundt kl.
Kroppen avkjøles ved å utvide blodkarene i huden din. Når temperaturen begynner å synke om natten, kan du merke at hender og føtter begynner å bli varmere. Dette er fordi kroppen din lar varmen slippe gjennom dem for å redusere kjernetemperaturen.
Hvis temperaturen i sovemiljøet er for varmt eller kaldt, kan det påvirke fallet i kroppens indre temperatur og føre til at du har forstyrret søvnen.
En studie fra 2012 fant at temperaturen i rommet der du sover er en av de viktigste faktorene for å oppnå kvalitetssøvn.
En annen studie så på data fra 765 000 undersøkelsespersoner og fant at de fleste opplever unormale sovemønster i de varmere sommermånedene, da det kan være vanskeligere å holde soveplassene på en optimal temperatur. Dette kan påvirke kroppens evne til å avkjøle seg om natten.
Er det forskjellig for babyer?
Du trenger ikke å skape et enormt annet sovemiljø for babyer. Du kan vurdere å støte opp termostaten en grad eller to, men de bør være fine i et rom hvor som helst mellom 15,6 og 20 ° C, så lenge de er kledd på riktig måte.
Generelt bør du unngå å overopphete et spedbarn, fordi det kan øke risikoen for plutselig spedbarnsdødssyndrom (krybbedød).
Det er flere grunner til at spedbarn kan trenge å sove i et rom som er litt varmere enn ditt eget:
- de kan ikke regulere temperaturen like lett som voksne
- de sover ikke med så mange deksler for å redusere risikoen for krybbedød
Du bør legge babyen til å sove i ikke annet enn en pustende sovende og en sovepose. Sovesekker kan lages av kjøligere eller varmere materiale, og du kan bytte dem ut med årstidene. Spedbarnet ditt skal ikke ha en hatt innendørs fordi det påvirker indre kroppstemperatur og kan hemme et barns evne til å bli kjølig.
Du kan sørge for at babyen din ikke er for varm ved å berøre nakken eller magen under søvnen. Hvis huden deres er varm eller svett, må du fjerne et lag med klær.
Barnet ditt skal også sove i et mørkt og stille miljø for å fremme sunn søvn.
For varmt eller for kaldt
Temperaturer utenfor komfortable soveforhold kan påvirke søvnen din på forskjellige måter.
For varmt
Du kan se at du har urolig søvn når romtemperaturen er over den optimale sovetemperaturen. Denne rastløse søvnen i et varmt rom kan være forårsaket av en nedgang i den langsomme bølgesøvnen eller rask øyebevegelse (REM) søvn.
Fuktighet, i tillegg til varme, kan også bidra til søvnproblemer.
For kaldt
En studie fra 2012 undersøkte deltakere som var naken og fant at søvnen deres var mer påvirket av kalde temperaturer enn varme. Disse deltakerne hadde imidlertid ikke tepper eller annet sengetøy for å holde seg varme.
Generelt vil ikke kulden påvirke søvnsyklusen din, men det kan gjøre det vanskeligere å sovne og påvirke andre sider av helsen din. Hvis du er for kald under søvnen, kan kroppen din endre sin autonome hjerte respons.
Andre søvntips
God søvn er viktig for at kroppen din skal fungere godt, så det er veldig viktig å sette scenen for sunn søvn. Her er noen tips for å skape et miljø som bidrar til kvalitetssøvn.
Regulere romtemperaturen
Det er flere måter å sørge for at rommet ditt holder seg mellom 15,6 og 19,4 ° C om natten:
- Still inn hjemmets termostat til å slippe i løpet av sovetiden. For eksempel kan du holde termometeret litt varmere på dagtid, men still termometeret kjøligere om natten.
- Åpne vinduer eller slå på klimaanlegg eller varme hvis temperaturen stiger eller faller utenfor det ideelle soveområdet. Du kan til og med være i stand til å installere en termostat på rommet ditt for å regulere temperaturen i soverommene.
- Kjør et klimaanlegg eller vifte i varme måneder for å avkjøle temperaturen og sirkulere luften.
Bytt ut sengetøy når årstidene skifter
Den koselige dundyne du bruker i januar er kanskje ikke aktuelt når sommeren treffer. Hold et lett teppe å bruke på sengen din i løpet av de varme månedene for å unngå overoppheting.
På samme måte kan en bitter kald snap kreve at du legger et nytt teppe på toppen av dyne i noen dager eller uker for mer varme.
Unngå koffein på ettermiddagen eller kvelden
Å drikke koffeinfri kaffe, te eller brus om ettermiddagen og kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Drikk i stedet koffeinholdige drikker etter en viss tid på døgnet for å unngå uønsket årvåkenhet når det er tid for å legge seg.
Hold rommet ditt mørkt
Tenk på soverommet ditt en hule om natten når du legger deg. Dekk vinduer med persienner eller gardiner for å unngå at gatelys eller sollys kommer inn i rommet ditt.
Du kan vurdere å fjerne elektroniske enheter som sender ut lys fra soverommene dine også, for eksempel blinklys, dataskjermer eller telefoner.
Omfavn det stille
Soverommet ditt skal være fritt for støy som kan distrahere deg fra å sovne eller vekke deg midt på natten. Hold dingser som kan sive eller pip fra soverommet ditt, og vurder en hvit støymaskin eller ørepropper hvis du ikke klarer å blokkere støy fra andre.
Sett en søvnrutine
Kroppens døgnrytme etablerer en regelmessig rutine for kroppen din, og du bør følge den for sunn søvn. Forsøk å legge deg til samme tid hver dag.
Slå på dingsene dine eller andre blålysutsendende skjermer en halv time eller time før du legger deg.
Vurder å lese en bok eller gjøre noe beroligende som pusteøvelser eller meditasjon før du slår av lyset for natten.
Bunnlinjen
Forsikre deg om at temperaturen der du sover er på den kule siden før du lukker øynene om natten. Dette vil hjelpe sjansene dine for å få en sunn og uavbrutt søvnmengde hver natt.
Ideelt sett bør rommet ditt være mellom 15,6 og 19,4 ° C for sunn søvn. Spedbarn skal også kunne sove i disse temperaturene med riktig søvnantrekk. Du kan vurdere å støte opp temperaturen en grad eller to for spedbarn, men unngå å la dem bli for varme.
