Hvordan vi ser verdensformene på hvem vi velger å være - og å dele spennende opplevelser kan ramme måten vi behandler hverandre til det bedre. Dette er et kraftig perspektiv
Vi vet alle hvordan bare en natt med dårlig søvn kan gi oss en total funk. Når du sliter med å få restituerende hvile natt etter natt, kan effektene være ødeleggende.
Jeg har brukt store deler av livet mitt på å ligge våken i sengen til tidlig på morgenen og be om søvn. Ved hjelp av en søvnspesialist kunne jeg endelig koble symptomene mine med en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en forstyrrelse der din foretrukne søvntid er minst to timer senere enn vanlig sengetid.
I en perfekt verden sovnet jeg i de tidlige morgentimene og ble i senga til kl. Men siden dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange dager uten søvn.
I følge Centers for Disease Control and Prevention er voksne som meg som sover mindre enn de anbefalte syv timene per natt enn solide sviller å rapportere en av 10 kroniske helsetilstander - inkludert leddgikt, depresjon og diabetes.
Det er en betydelig sammenheng, da omtrent 50 til 70 millioner amerikanske voksne har en slags søvnproblem, fra søvnløshet til hindrende søvnapné til kronisk søvnmangel.
Søvnmangel er så potent at det lett kan lansere oss inn i en nedadgående spiral som for mange kan føre til depresjon eller kroniske smerter.
"Det kan være vanskelig å fastslå," sier Michelle Drerup, PsyD, direktør for atferds søvnmedisin ved Cleveland Clinic. Drerup spesialiserer seg i psykologisk og atferdsmessig behandling av søvnforstyrrelser.
Det er noen bevis som tyder på at søvnkronotype, eller foretrukne søvn-våkne tider, kan påvirke depresjonsrisiko spesielt. En storstilt studie fant at tidlig stigerør hadde 12 til 27 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon og at sene stigerør hadde 6 prosent høyere risiko, sammenlignet med mellomliggende stigerør.
Syklusen av søvn og depresjon
Som en sen oppstigning har jeg helt sikkert taklet min andel av depresjon. Når resten av verden legger seg og du er den eneste som fortsatt er våken, føler du deg isolert. Og når du sliter med å sove i samsvar med samfunnets standarder, går du uunngåelig glipp av ting fordi du er for søvnmangel til å delta. Det er neppe overraskende at mange sene stigerør - selv inkludert - utvikler depresjon.
Men uansett hva som kommer først, depresjonen og kroniske smerter eller den forstyrrede søvnen, må begge problemene løses på en eller annen måte.
"Av alle symptomer på depresjon, søvnløshet eller andre søvnproblemer er de mest gjenværende til tross for forbedring i humør eller andre symptomer på depresjon," sier Drerup.
Jeg har brukt antidepressiva i årevis og har lagt merke til at jeg kan være i anstendig humør, men likevel sliter med å sove om natten.
Tilsvarende ser ikke mennesker med kroniske smerter nødvendigvis forbedringer i søvn når smertene er løst. Faktisk fortsetter smertene ofte bare å forverres til søvnen blir adressert. Dette kan ha sammenheng med at noen mennesker med kroniske smerter kan bekjempe angst som igjen kan føre til at stresskjemikalier som adrenalin og kortisol oversvømmer systemene sine. Over tid skaper angst en overstimulering av nervesystemet, noe som gjør det vanskelig å sove.
"Etter hvert vil kombinasjonen av vedvarende angst og mangel på søvn føre til depresjon," legger Hanscom til.
Den mest effektive måten å løse både kronisk smerte og depresjon er å roe nervesystemet, og å indusere søvn er et viktig første skritt
Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer
I 2006 traff Charley en grov oppdatering i sitt personlige og profesjonelle liv. Som et resultat ble han søvnmangel, deprimert og opplevde flere panikkanfall sammen med kroniske ryggsmerter.
Etter å ha sett en rekke leger og spesialister - og hatt fire besøk på ER på en måned - søkte Charley endelig Hanscoms hjelp. "I stedet for å planlegge meg til en MR med en gang og snakke om operasjonsalternativer, sa [Hanscom]: 'Jeg vil snakke med deg om livet ditt,'" husker Charley.
Hanscom har lagt merke til at stress ofte skaper eller forverrer kroniske smerter. Ved å først kjenne igjen de stressende livshendelsene som bidro til hans smerte, var Charley bedre i stand til å identifisere løsninger.
Først begynte Charley med å ta moderat mengde medisiner mot angst for å hjelpe til med å roe systemet sitt. I et halvt år overvåket han doseringen nøye og deretter avventes langsomt av medisinen. Han bemerker at pillene hjalp ham med å gå tilbake til et vanlig søvnmønster i løpet av noen måneder.
Charley fulgte også en konsekvent liggetid rutine slik at kroppen hans kunne utvikle en vanlig søvnrytme. Hjørnesteinene i hans rutine inkluderte å legge seg hver natt klokka 11, kutte på TV, spise sitt siste måltid tre timer før sengetid og spise et rent kosthold. Han begrenser nå sukker og alkohol etter å ha lært at de kunne utløse et angstanfall.
"Alle disse tingene sammen bidro til å utvikle søvnvaner som har vært mye sunnere for meg," sier Charley.
Etter endelig å ha fått en hel natts søvn, husker Charley, "jeg var klar over at jeg hadde en god natts søvn, og det ga meg litt tillit til at ting ville bli bedre."
3 tips for å bryte søvn-depresjon-smerte syklus
For å bryte syklusen med depresjon-søvn eller kronisk smerte-søvn, må du starte med å få søvnvanene dine under kontroll.
Noen av metodene du kan bruke for å hjelpe søvn, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), kan også brukes til å adressere symptomer på depresjon eller kroniske smerter.
1. Sovehygiene
Det kan høres forenklet ut, men en ting jeg har funnet å være utrolig nyttig for å etablere en vanlig søvnplan er å lage gode søvnvaner, også kjent som søvnhygiene.
Ifølge Drerup, kan en av grunnene til at mange mennesker ikke ser forbedringer i søvn når depresjonen er løst, skyldes dårlige søvnvaner de har utviklet. For eksempel kan personer med depresjon holde seg i sengen for lenge fordi de mangler energi og motivasjon til å engasjere seg med andre. Som et resultat kan de slite med å sovne på et normalt tidspunkt.
Tips om søvnhygiene
- Hold daglige lur til 30 minutter.
- Unngå koffein, alkohol og nikotin nær sengetid.
- Etablere en avslappende liggetid. Tenk: et varmt bad eller et nattlig leseritual.
- Unngå skjermer - inkludert smarttelefonen -30 minutter før sengetid.
- Gjør soverommet ditt til en soveplass. Det betyr ingen bærbare datamaskiner, TV eller spising.
2. Ekspressiv skriving
Ta et stykke papir og penn og skriv ganske enkelt ned tankene dine - enten de er positive eller negative - i noen minutter. Så ødelegg dem øyeblikkelig ved å rive opp papiret.
Denne teknikken har vist seg å indusere søvn ved å bryte opp racingtanker, noe som til slutt beroliger nervesystemet.
Denne øvelsen gir hjernen din også muligheten til å lage nye nevrologiske veier som vil behandle smerte eller depresjon på en sunnere måte. "Det du gjør er å stimulere hjernen din til å endre struktur," sier Hanscom.
3. Kognitiv atferdsterapi
Hvis du arbeider med depresjon eller kroniske smerter i tillegg til søvnproblemer, kan regelmessige besøk hos en terapeut være i orden.
Ved å bruke CBT kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere og erstatte problematiske tanker og atferd som påvirker ditt velvære med sunne vaner.
For eksempel kan tankene dine om søvnen i seg selv forårsake angst, noe som gjør det vanskelig å sovne og derved forverre angsten din, sier Drerup. CBT kan brukes til å adressere søvnforstyrrelser, depresjon eller kroniske smerter.
For å finne en kognitiv atferdsterapeut i ditt område, sjekk ut National Association of Cognitive-Atferdsterapeuter.
Å jobbe med en søvnterapeut eller medisinsk fagpersonell kan være det beste alternativet for å komme deg tilbake på veien til en solid natts søvn, ettersom de kan foreskrive medisiner mot angst eller terapi og gi andre løsninger.
Lauren Bedosky er en frilans fitness- og helseforfatter. Hun skriver for en rekke nasjonale publikasjoner, inkludert Men's Health, Runner's World, Shape og Women's Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, med mannen sin og deres tre hunder. Les mer på hjemmesiden hennes eller på Twitter.
