Hvorfor sinnehåndteringsøvelser fungerer
De fleste av oss har "mistet det" under et stort familiedrang, eller mens vi sitter fast i dårlig trafikk på vei til jobb. Selv om sinne ikke føles bra, kan det hjelpe oss til å føle oss motiverte til å endre ting som ikke fungerer for oss, som forholdsproblemer eller ubehagelige arbeidssituasjoner.
Men sinne er en sterk følelse. Hvis den ikke blir sjekket, kan det føre til ulykkelighet eller en mental helse. Det kan også føre til at du handler urimelig eller aggressivt. Dette kan resultere i sosial isolasjon, helseproblemer og overgrep.
Noen mennesker er mer sannsynlig å oppleve sinne enn andre. Mennesker under ekstrem stress kan ha problemer med å kontrollere sinne. Forskere har funnet at barn med psykiske helsetilstander og voksne med traumatiske hjerneskader også er mer sannsynlig å ha overveldende sinne.
Hjelp og støtte er der ute. Forskning har funnet at sinnehåndteringsøvelser forbedret trivsel og redusert antall sinte utbrudd i hver av disse risikogruppene. Og hvis du sliter med å roe opp sinne, kan disse øvelsene hjelpe deg også.
Anger management øvelser for å prøve
Reiseutbrudd kan forårsake skade på deg og menneskene rundt deg.
En god måte å roe sinne på og forhindre skade, er å bruke sinnehåndteringsøvelser. Disse teknikkene fungerer ved først å roe deg ned og deretter hjelpe deg med å komme deg videre på en positiv måte.
Bruk følgende oppgaver for sinnehåndtering når det føles at sinne er overveldende, til du føler deg rolig:
Lær å puste
Når du er sint, kan du merke at pusten din blir raskere og grunnere. En enkel måte å roe kroppen på og redusere sinne er å sakte og utdype pusten.
Forsøk å puste sakte inn i nesen og ut gjennom munnen. Pust dypt fra magen i stedet for brystet. Gjenta pustene om nødvendig.
Progressiv muskelavslapping
Muskelspenninger er et annet tegn på stress i kroppen som du kan føle når du er sint.
For å hjelpe deg med å roe ned, kan det være lurt å prøve en progressiv teknikk for muskelavslapping. Dette innebærer sakte å trekke og deretter slappe av hver muskelgruppe i kroppen, en om gangen.
Vurder å starte øverst på hodet og flytt deg frem til tærne, eller omvendt.
Visualiser deg selv rolig
Å forestille seg et avslappende sted kan hjelpe deg med å redusere sinne. Sitt deg i et rolig og behagelig rom fra minnet, og lukk øynene noen få øyeblikk. La fantasien flyte.
Når du tenker på hvordan det avslappende stedet er, kan du tenke på små detaljer. Hvordan lukter eller høres det ut? Tenk på hvor rolig og god du føler deg på det stedet.
Kom i gang
I tillegg til å være sunn for kroppsfunksjonene dine, er regelmessig trening veldig effektiv til å redusere stress i kroppen og sinnet. Prøv å få trening hver dag for å holde stress og sinne i sjakk.
For en rask måte å håndtere sinne på, gå en rask spasertur, sykkeltur, løping. Eller gjør en annen form for fysisk aktivitet når du føler at sinne vokser.
Gjenkjenne triggerne dine
Vanligvis blir folk sinte på spesifikke ting om og om igjen. Bruk litt tid på å tenke på hva som gjør deg sint. Gjør en innsats for å unngå eller takle disse tingene, hvis mulig.
Dette kan for eksempel innebære å stenge døren til rommet ditt når de ikke rengjør det i stedet for å bli sur på rotet. Eller det kan bety å bruke offentlig transport i stedet for å kjøre på jobb hvis du lett blir sint av trafikken.
Stopp og lytt
Når du er i et sint argument, kan du finne deg selv å hoppe til konklusjoner og si ting som er uvennlige. Å gjøre et forsøk på å stoppe og lytte til den andre personen i samtalen før du reagerer, kan hjelpe din sinne til å falle og gi deg muligheten til å svare bedre og løse situasjonen.
Tenk nøye før du svarer. Fortell dem at du må ta et skritt unna hvis du føler at du trenger å kjøle deg ned før du fortsetter samtalen.
Endre tankegangen din
Sinne kan få deg til å føle at ting er verre enn de egentlig er. Reduser sinne ved å erstatte negative tanker med mer realistiske. Du kan gjøre dette ved å unngå ekstreme ord, for eksempel “aldri” eller “alltid”, når du tenker.
Andre gode strategier inkluderer å holde et balansert syn på verden og gjøre dine sinte krav til forespørsler i stedet.
Unngå å bo på de samme tingene
Det kan hende du kan skylle den samme situasjonen som gjorde deg opprørt om og om igjen, selv om problemet er løst. Dette kalles bolig eller drøvtygging. Bolig tillater sinne å vare og kan føre til ytterligere argumenter eller andre problemer.
Prøv å gå forbi det som forårsaket sinne. Prøv i stedet å se på de positive delene av personen eller situasjonen som gjorde deg opprørt.
Kjenn kroppen din
Når du blir sint, har kroppen en tendens til å bli veldig spent. Puls, blodtrykk, pustehastighet og kroppstemperatur kan øke. Kroppen din frigjør også visse stresshormoner som setter kroppen din på høy alarm.
Vær oppmerksom på kroppen din når du er sint. Lær kroppens sinne varselstegn. Neste gang du føler disse advarslene, kan du gå bort fra situasjonen eller prøve en avslapningsteknikk.
Få hjelp for sinne
Å lære å håndtere sinne ditt er en prosess som skjer raskere for noen enn for andre. Hvis du føler at sinne blir overveldende eller hvis det fører til at du skader deg selv eller de rundt deg, er det på tide å få eksperthjelp.
Snakk med legen din for å få en henvisning til en psykiater eller psykolog. En trent rådgiver kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som er riktig for deg.
Noen vanlige behandlinger mot sinne inkluderer en samtaleterapiteknikk som kalles kognitiv atferdsterapi. Det kan hjelpe deg med å identifisere sinneutløserne og hvordan du best kan takle dem.
En psykiater kan også anbefale medisiner mot angst hvis overveldende stressnivå forårsaker sinne.
Spørsmål for valg av terapeut
- Er du lisensiert i staten?
- Har du jobbet med mennesker som har å gjøre med sinne?
- Hvilke typer terapi anbefaler du for å takle sinne?
- Hvor lang tid forventer behandling å ta?
- Hvor mye koster terapi med deg?
- Aksepterer du forsikringen min?
Bunnlinjen
Sinne er en vanlig og nyttig følelse alle opplever. Det er også mulig for sinne å bli overveldende og forårsake problemer noen ganger.
Anger management øvelser er nyttige verktøy som kan bidra til å identifisere og håndtere sinne på en produktiv måte. Å få eksperthjelp er en god måte å takle sinne som forstyrrer livskvaliteten din.
