Oversikt
Regelmessig trening kan hjelpe mat å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, senke betennelsen og forbedre din generelle helse. Men å finne riktig aktivitet for å hjelpe fordøyelsen kan være vanskelig, spesielt hvis du har en gastrointestinal lidelse (GI).
Her er fem typer skånsom trening som kan hjelpe fordøyelsen og generelt hjelpe deg til å føle deg bedre.
1. Yoga
For mange mennesker er yoga en åndelig praksis. Også positurer, pust og meditasjon er alle med på å forbedre din fysiske og mentale velvære.
I en studie fra 2016 som involverte personer med inaktiv eller mild Crohns sykdom, fant forskere at moderat trening med yoga forbedret livskvalitet og stressnivå uten skadelige effekter.
De fleste yogaposisjoner er generelt trygge. Men hvis du ikke vet hvordan du gjør dem riktig, kan du skade deg selv. Du kan begynne med å lære deg noen få stillinger hver dag. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, er det mange apper og videoer som er rettet mot nybegynnere gjennom avanserte.
Hvis du er mer en gruppe aktivitet person, kan du registrere deg for en klasse. Dette vil også sikre at du utfører poseringer riktig. Klassene kan vare 60 til 90 minutter og møtes flere ganger i uken. Her er noen ressurser for å komme i gang:
- Daglig Yoga - Trening og trening. Denne mobilappen tilbyr guidede yogaklasser med trinnvise instruksjoner. Du kan også stille spørsmål fra instruktørene, samt sammenligne notater og få inspirasjon fra andre studenter.
- Finn en registrert yogalærer. Dette er en søkbar database fra Yoga Alliance.
- Finn en yogainstruktør. Dette er en søkbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi er en gammel praksis som involverer en serie med sakte bevegelser og fokusert dyp pusting. Det er en liten måte å strekke og trene på.
Mens det er rom for flere studier, tyder forskning på at tai chi kan forbedre livskvaliteten hos sunne mennesker og de med kronisk sykdom.
For å få full utbytte av tai chi, må du gjøre det riktig. Du kan lære av en video, men det kan være morsommere å delta i en klasse ledet av en erfaren instruktør. Lære mer:
- Finn en tai chi-instruktør. Dette er en annen søkbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minutter om dagen. Denne videoserien er designet for nybegynnere og tilbyr de mest grunnleggende bevegelsene du kan gjøre på bare noen få minutter.
- Tai Chi og Qi Gong for helse og velvære. Denne videoen fra Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse tar deg fra introduksjon til avkjøling på omtrent 15 minutter.
3. Dyp pust
Dyp pusting er en essensiell del av yoga og tai chi, men den kan også stå alene som en øvelse. Stress kan påvirke immunforsvaret ditt, slik at du blir mer sårbar for helseproblemer. Treg, dyp pust fyller lungene med oksygen og kan bidra til å lindre stress.
Denne enkle pusteøvelsen er et godt utgangspunkt:
- Finn et rolig, behagelig sted å sitte eller legge seg.
- Ta et langt, dypt pust gjennom nesen. Fokuser på at følelsen av bryst og mage utvider seg når lungene fylles med luft.
- Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Gjør dette i 10 til 20 minutter hver dag.
Når du er i vanen, kan du prøve noen andre pusteteknikker, for eksempel:
- Puste + Simple Breath Trainer. Denne mobilappen inkluderer guidede økter som varer fra ett minutt til en time.
- Avslapningsrespons. I denne 17 minutters guidede meditasjonsvideoen fra Mount Sinai Health System, lukker du bare øynene og følger med.
- Universal Breathing - Pranayama. Denne mobilappen hjelper deg med å øve pusteteknikker og inkluderer tilpassede kurs for nybegynnere til avanserte studenter.
4. Gå
Når det gjelder inflammatorisk tarmsykdom (IBD), kan moderat trening lette noen symptomer på IBD. Det anbefales også å forbedre komplikasjoner og generell livskvalitet. Anstrengende trening kan forverre en betennelsesreaksjon, og gjøre det til et godt valg.
Hvis du ikke har trent på en stund, kan du starte med en kort spasertur rundt blokka en gang om dagen og bygge derfra. Her er noen tips for å få mest mulig ut av turen:
- Vær oppmerksom på holdningen din. Hold ryggen rett, men ikke stiv.
- La armene svinge fritt.
- Gå fra hæl til tå.
- Velg sko med god buestøtte og tykke, fleksible såler.
- Sett en tidsplan og planlegg ruten.
- Hvis det er vanskelig å være motivert, inviter noen til å gå med deg.
- Hvis det å gå utendørs ikke fungerer for deg, kan du prøve å bruke tredemølle hjemme eller på treningsstudioet.
- Hvis du savner en dag, ikke stress med det. Bare begynn igjen i morgen.
Det er mange måter å spore fremgangen din og holde ting interessant. For eksempel:
- ActivityTracker pedometer. Denne mobilappen lar deg spore trinn og distanse når du bærer telefonen rundt.
- Spring Running Music. Denne mobilappen lar deg tilpasse vandrende spilleliste for å holde deg motivert.
- Walk Workouts & Meal Planner. Denne mobilappen gir gangtrening basert på ditt treningsnivå, pluss mange tips og motivasjonspuer.
5. Kjerneøvelser
Vi kan alle dra nytte av sterkere magemuskler og ryggmuskulatur. Situps, magekramper og planker er alle eksempler på kjerneøvelser. Det er veldig viktig å utføre kjerneøvelser riktig for å unngå skade på ryggen. En personlig trener kan hjelpe med å peke deg i riktig retning. Eller du kan lære av videoer og apper som:
- 12-minutters setertrening. Denne videoen inneholder trinnvise instruksjoner for sittende øvelser for å forbedre kjernemuskulaturen.
- Daglig Ab Workout - Abs Fitness. Denne mobilappen hjelper deg med å jobbe abs på 5 til 10 minutter om dagen. Den inneholder videoer som viser deg hvordan du utfører øvelsene riktig.
- Fitness Buddy: Treningsdagbok for treningsstudio. Denne mobilappen inkluderer treningsplaner etter kategori, som kjerneøvelser.
Ta bort
Trening er bra for din generelle helse. Men hvis du har en GI-lidelse, skade eller kronisk helsetilstand, må du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De kan hjelpe deg å lære grensene dine og gi ytterligere innsikt i fordelene ved trening med din tilstand.
Når du har etablert en treningsrutine som fungerer for deg, hold deg i den. Du må forplikte deg til din helse og velvære for å høste fordelene ved trening.
