Enkle strategier for sunnere, helhetlig spising
Hvis du spiser "riktig" betyr å bli full av kalorier, makroer eller skalaavlesninger, og føle deg dårlig med å ikke slå #goals, så glem det. Det er diettkultur som fremmer indre negativitet, og vi kan gjøre det bedre for oss selv.
"Ikke la mylderet av tall på noe ernæringspanel få deg til å føle at mat må kategoriseres i 'kan' og 'kan ikke' kategorier," sier Claire Chewning, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog. "Dette er ernæring som informerer, men begrenser aldri."
I stedet omfavne intuitiv spising, en virkelig helhetlig tilnærming til å stenge alt det som hjelper lite lyd - og matte! Intuitiv spising er en filosofi som handler om bærekraftig næring, respektere kroppen din og ære deg som deg.
Hva er intuitiv spising?
- Den avviser kostholdskultur.
- Det fremmer mat som glede, ikke skyld.
- Den respekterer alle former og størrelser og spesielt kroppen din.
- Det hjelper deg å gjenkjenne kroppens ledetråder for sult og fylde.
- Det hjelper deg å revidere vaner du vil endre, men uten å politifisere mat.
- Det hjelper deg med å frigjøre deg fra matens kontroll.
- Det gjør deg mer oppmerksom på mat som drivstoff i stedet for fyllstoff.
- Det hjelper deg å se trening som helhetlig bevegelse, ikke bare en kaloriforbrennende effekt.
Du kan ha noen få grunner til å forny spisepraksisen. Men intuitiv spising handler mindre om hva du spiser og mer om hvordan mat hjelper til med å drivstoff.
Slik kan du blande hjernevask av kostholdskultur og finne ekte næring og tilfredshet med mat. Vi viser deg hvordan en liten endring av gangen kan hjelpe deg med å lage dine egne intuitive spisestrategier. I tillegg har vi gode tips for å forbedre ernæringen på et budsjett, eller hvis du bor på et sted hvor det er vanskelig å komme med fersk mat.
Utforsk vanene dine for å lage din intuitive spisefilosofi
Del på Pinterest
Ved å bli klar over hva du spiser, når du spiser det, hvorfor du spiser og hvordan bestemte matvarer får deg til å føle deg, kan du bestemme hvilke intuitive spisemål som gir mening for deg.
Føre en midlertidig mat journal
Du trenger ikke å følge med på en mengde tall eller journalføre langsiktig. Det kan være urealistisk og til og med problematisk.
"Kalorietelling og det å være ekstremt nøye med å registrere maten din kan også bli et forstyrret spisemønster," sier Catherine Brennan, en registrert kostholdsekspert. "Snarere er formålet med en matdagbok å fungere som et verktøy for å hjelpe deg å spise mer intuitivt."
Mat journal journal
- Dato / tid / måltid
- Hva hadde du?
- Hvor sulten var du før du spiste?
- Hvilket humør var du i da du spiste?
- Hvor fornøyd var du med ditt første bitt?
- Spiste du alt måltidet / snacks?
- Hva var ditt fyldighetsnivå etterpå?
- Likte du det?
- Når følte du deg sulten igjen?
- Opplevde du noen følelser etter å ha spist?
- Opplevde du noen fysiske følelser etter å ha spist (f.eks. GI-nød)?
- Merknader om smaker
Etter noen dager med journalføring, kjenner du kanskje igjen et mønster med å vente til du i utgangspunktet er "hangry" før du tar deg en lunsjpause, noe som får deg til å ta tak i det første du ser - noe som kanskje ikke engang er så tiltalende du.
"Kroppen din er veldig smart," sier Chewning. "Imidlertid, hvis du er for opptatt eller distrahert til å merke leddene, vil du alltid lete etter kilder til ekstern validering - kostholdsbøker, kaloriforhold, etc. - etter dine matvalg."
Hvis dette er tilfelle, kan du sette deg et mål å få et hopp på sult.
Stem inn på kroppens ledetråder
Del på Pinterest
Kroppene våre sender oss signaler når vi er sultne. Kanskje det er en kval eller til og med litt kvalme. På samme måte føler vi noe når vi er fulle også. Kanskje en pressing i midjen eller en følelse av at det er vanskeligere å puste.
Dette er de mer ekstreme signalene når tarmen i utgangspunktet sender en røykvarsler til hjernen din om at du enten skal spise eller stoppe. Men sannsynligvis får du en mer subtil pruting.
Vær oppmerksom på de første hintene, kalt innledende sult, og ledetrådene dine for fylde vil hjelpe deg å stole på at kroppen din leder deg.
Personlige signaler sult-fylde skala
Du kan lage din egen skala med sult-fylde og oppgi dine personlige symptomer.
| Vurdering | Sult eller fylde | Hva er dine personlige ledetråder? |
| 10 | Føle seg syk. | |
| 9 | Ubehagelig full. | |
| 8 | Veldig full. | |
| 7 | Full. | |
| 6 | Første tegn på fylde. | |
| 5 | Føler seg normal. Ikke sulten eller full. | |
| 4 | Første tegn på sult. | |
| 3 | Definitivt sulten. | |
| 2 | Veldig sulten. | |
| 1 | Ekstremt sulten. |
Når du har laget skalaen din, er målet ditt å holde deg til mellomområdet. Oppsøk mat når du flytter fra 4 til 3, og slutt å spise når du blir 6 og 7.
Disse signalene kan også hjelpe deg med å undersøke om en trang virkelig handler om en følelse, som tristhet, kjedsomhet eller nervøsitet. Spør deg selv om du opplever de fysiske signalene du har merket i 4 og 3 sporene. Hvis ikke, kan det hende du opplever en emosjonell sult enn en kroppslig. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du virkelig vil spise noe.
Mindfulness-praksis ved måltid kan hjelpe deg med å ta intuitiv spising til neste nivå
"Mindfulness er viktig for å holde oss i øyeblikket hvordan vi føler oss når vi spiser," sier Deanna Minich, en godkjent funksjonsmedisinsk utøver. "Hvis vi er klar over det, er det større sjanse for å påvirke matvalgene våre og til og med mengden vi spiser. Vi vil også føle oss mer fornøyde med spiseopplevelsen.”
Mestring av oppmerksom måltid
- Kok eller tilbered mat selv om mulig (eller gjør dette av og til).
- Ikke bla gjennom sosiale medier når du spiser.
- Slå av Netflix, Hulu, etc.
- Spis vekk fra skrivebordet, avlukket eller kontoret.
- Vær oppmerksom på lukten, smaken og konsistensen på maten.
- Analyser smakene og hvorfor de går bra sammen.
Babytrinn fører til store endringer mot mer intuitiv spising
La oss si at du kjenner igjen et mønster du vil endre.
Vitenskapen forteller oss at spisevanene våre er tøffe å gjennomgå på en gang. I stedet jobber vi bedre når vi velger en enkel og bærekraftig endring av gangen, viser forskning. Og det konseptet er i tråd med intuitiv spising, som handler om løsninger for å bensine kroppen din som passer ditt liv på lang sikt.
Vi gjør det også best når vi tar en eksisterende spisevan og resirkulerer den til en bedre, utvikler en ledetråd for den og deretter gjentar den regelmessig, ifølge en studie.
Her er en idiotsikker formel for vanedannelse, og bruker sult signaler som et mål:
| Steg | Eksempel |
| 1. Bestem deg for et mål. | Jeg vil ha et hopp på sult. |
| 2. Velg EN daglig vane å endre. | Jeg venter til jeg er så sulten på lunsj at jeg ikke kan tenke rett. |
| 3. Hva er signalet? | Jeg kjenner de første tegnene på sult rundt klokka 11 |
| 4. Hva er din nye vane? | Jeg skal hedre køen og starte lunsjpausen. |
| 5. Har du forandret vanen? | Ja |
| 6. Velg den NESTE vanen du vil endre for å møte SAMME mål. | Jeg tenker ikke på middag før jeg stirrer på kjøleskapet mitt. |
"Mindre endringer kommer til å bli 'klistrete' ved at de er oppnåelige og fører til en følelse av suksess," forklarer Minich. "Når vi kan erobre det lille, gir det oss fart for å fortsette å gjøre livsstilsendringer."
I tillegg har hver lille positive forandring vi gjør i spising en ringvirkning på vår generelle helse, legger Minich til.
Hvor lang tid vil dette ta?
Det gamle ordtaket sier at det tar omtrent 21 dager å danne en vane, men forskning viser at du kan trenge så lenge som 10 uker. Så vær lett på deg selv hvis ting ikke holder seg med en gang. Gi det tid. Hvis du lander vanen raskere, flott! Gå videre til en ny.
En praktisk tilnærming til matmerker
Del på Pinterest
Hvis du leter etter litt veiledning om å øke ernæring eller energi som en del av din intuitive spisepraksis, er en løsning å sikte på mer ekte mat. Forskning viser at det er det beste rådet der ute.
Men la oss bli ordentlig om å spise ekte
Vi skal ikke kvele med rå gulrøtter hele dagen - hvor bærekraftig ville det være? Vi kan fortsatt sikte på det "virkelige" av matvarer ved å se på etiketter - og ikke overanalysere dem - for å se hva vi legger i kroppene våre. Velg valg med færre ingredienser når det er mulig, og de du kan uttale.
"Når du ser på sukker, må du huske å sjekke ingredienslisten for å se om sukkeret kommer fra en naturlig kilde," sier Chewning. Fruktose er frukt sukker, og laktose er for eksempel melkesukker.
Sikt på matkombinasjoner som inkluderer litt protein og kostfiber, legger Chewning til. Disse næringsstoffene jobber for å holde deg fornøyd og bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Så for all del, dypp gulrøttene i litt hummus.
Eksperimenter med det som fungerer for deg, får deg til å føle deg full og også gjøre deg lykkelig
Hvis det ikke er grønnkål, men det er grønnkålflis, så vær det. "Når det gjelder å gjøre bærekraftige endringer i vanene og helsen din," sier Chewning, "å balansere ernæring med glede og rom for personlig preferanse er veldig viktig."
Ikke tenk på vanene dine eller målene dine som alt-eller-ingenting
Du trenger ikke å kutte ut sukker - med mindre du har en medisinsk grunn til det. Og du trenger ikke fratre deg selv for aldri å ha en annen kolach igjen, bare fordi du har bestemt deg for at den ikke faktisk får deg gjennom morgenen din. Intuitiv spising handler mer om å sørge for at du er sjef for det fruktfylte butterdeigen, og at det ikke har makt over deg.
Intuitiv spising kan være inntektsvennlig
En annen grunn til at intuitiv spising baner vei for sunnere spising, er fordi filosofien kan være styrke.
For mennesker som bor i mat ørkener eller har kontanter, kan intuitiv spisepraksis hjelpe en med å fokusere mer på helsen og mindre på hva andre definerer som sunne. Vi vet at budsjett eller ytterligere begrensninger kan påvirke valg av mat. Det er ikke sikkert at du har tid til å tilberede måltider, penger til å kjøpe i bulk, eller regelmessig tilgang til fersk mat. Eller du kan være bekymret for ødeleggelser.
Ikke tro at du må spise "frisk" for å spise sunt
"Frosne frukter og grønnsaker kan faktisk være like næringsrike som frisk frukt og grønnsaker," sier Brennan, "ettersom de ofte er frosne på høyden av friskheten og dermed beholder næringsstoffene."
I tillegg er forsterkede kornsorter mikronæringsstoffer. En studie brukte en kombinasjon av næringsprofilering og kostholdsoptimaliseringsteknikker for å bestemme populære, rimelige matvarer som kan brukes som stifter for å øke ernæringen.
Sannheten er at du ikke trenger å handle bare de ytre ringene i matbutikken for å spise sunt. Intuitiv spising handler veldig mye om å finne det som fungerer for deg, og det inkluderer det som fungerer for ditt budsjett og livsstil til enhver tid.
Næringsmessig tett, budsjettvennlig matfunn
- melk
- yoghurt
- egg
- bønner
- poteter
- gulrøtter
- kål
- sitrusjuice
- forsterkede kornsorter
- hermetikk
- Fryst mat
Å sette det hele sammen for bedre vaner, ikke perfeksjon
Intuitiv spising slutter ikke med mat. Det er en full kroppspraksis som til slutt strekker seg til hvordan du trener og føler deg i kontakt med kroppen din. Mat er drivstoff for alt vi gjør. Og du kan begynne å jobbe akkurat nå for å kultivere en intuitiv spisefilosofi som er alt ditt. Bare husk å takle en ting om gangen.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i sin hjemland Nord-Dakota.
