Oversikt
Mat som er lett å fordøye kan hjelpe med flere symptomer og tilstander. Dette kan omfatte:
- midlertidig kvalme
- diaré
- gastroenteritt
- gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
- divertikulitt
- inflammatorisk tarmsykdom
Uansett, å velge riktig mat kan være nøkkelen til å unngå potensielle triggere og føle deg bedre.
Hvilke matvarer er enkle å fordøye?
Mat som er lett å fordøye har en tendens til å være lite fiber. Dette er fordi fiber - mens en sunn del av kostholdet - er den delen av frukt, grønnsaker og korn som ikke blir fordøyd av kroppen din. Som et resultat passerer fiberen gjennom tykktarmen din og kan forårsake en rekke problemer, fra gass til oppblåsthet til vanskelig å passere avføring.
Å spise mat med lite fiber reduserer mengden ufordøyd materiale og kan lette symptomene dine.
Hermetisert eller kokt frukt
Hele frukt inneholder høye mengder fiber, men å tilberede dem senker mengden betydelig. Som et eksempel inneholder en 148 gram servering av rå pære med huden sin 4,6 gram fiber eller 18 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En servering av hermetiske pærer på 148 gram inneholder omtrent halvparten av mengden fiber på 2,4 gram.
Gode valg i denne matkategorien inkluderer:
- veldig moden banan
- cantaloupe
- honningmelon
- vannmelon
- avokado
- eplemos
- hermetiske eller kokte frukter uten skinn eller frø
Hermetiserte eller kokte grønnsaker
Akkurat som frukt har hele grønnsaker mye fiber. Når de er tilberedt, har de mindre fiber. For eksempel inneholder en 128 gram servering av rå gulrøtter 4 gram fiber eller 14 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En servering av hermetiske gulrøtter med 128 gram inneholder mindre enn 2 gram fiber.
Du kan tilberede grønnsakene dine hjemme eller finne hermetiske varianter i hyllene i din lokale matbutikk. Poteter uten sauser med hud og tomater er andre alternativer for grønnsaker med lite fiber.
Både frukt- og grønnsaksjuice som ikke inneholder masse inneholder også lite fiber.
Gode valg av hermetiske eller kokte grønnsaker er:
- gul squash uten frø
- spinat
- gresskar
- rødbeter
- grønne bønner
- gulrøtter
Kjøttprodukter og protein
Hovedretter av kylling, kalkun og fisk har en tendens til å fordøye godt. Møre kutt av storfekjøtt eller svinekjøtt og malt kjøtt er andre gode alternativer. Du kan også finne at hudløse pølser eller hudløse pølsepatties (uten hele krydder) er enkle å fordøye. Vegetarianere kan prøve å innlemme egg, kremede nøttesmør, eller tofu for tilsatt protein.
Hvordan du tilbereder kjøtt kan også påvirke hvor lett det er å fordøye. I stedet for å steke den, kan du prøve å grille, steke, bake eller tjuvjakke.
korn
Du har kanskje hørt at hjertelige fullkorn er sunnest å konsumere i kostholdet ditt. Hvis du leter etter korn som er lett å fordøye, må du holde deg til:
- hvite eller raffinerte brød eller ruller
- vanlige bagels
- skål
- kjeks
Du finner også tørr eller kokt frokostblanding med lite fiber i matbutikken. Se etter varianter som inneholder mindre enn 2 gram fiber per porsjon.
Behandlede informasjonskapsler som ikke inneholder tørket frukt eller nøtter kan være skånsomme for systemet ditt. Flis og kringler laget med raffinert mel faller også inn i denne kategorien.
Raffinerte mel (korn) er blitt modifisert for å fjerne kli og kim, noe som gjør dem lettere å fordøye. Dette i motsetning til uraffinerte mel som går gjennom mindre prosessering og inneholder høyere fiber. Raffinert mel anbefales vanligvis ikke i store mengder som en del av et sunt kosthold.
Meieriprodukter
Hvis du er laktoseintolerant, kan meieri forstyrre fordøyelsen eller forårsake diaré. Se etter produkter som er laktosefri eller med lite laktose. Ellers er meieri lite med fiber og kan være lett å fordøye for mange mennesker. Prøv å drikke vanlig melk eller snacks på ost, yoghurt og cottage cheese.
Lett fordøyelige meieribaserte desserter inkluderer:
- milkshake
- puddinger
- iskrem
- sherbets
Andre matvarer
Matlaging med urter og krydder bør brukes med forsiktighet. Hele krydder fordøyes kanskje ikke godt. Variasjoner som er bakken, bør være OK.
Følgende matvarer er også sikre på en diett med lite fiber eller myk mat:
- sukker, honning, gelé
- majones
- sennep
- soyasaus
- olje, smør, margarin
- marshmallows
Å kutte all mat du spiser i små biter og tygge hvert bitt godt før du svelger, kan også hjelpe med fordøyelsen. Ta deg tid til måltidene dine, så du ikke spiser.
Når du spiser en diett med lite fiber, kan du legge merke til at avføringen er mindre og avføring er sjeldnere. Forsikre deg om at du drikker rikelig med væske - som vann og urtete - i løpet av dagen for å unngå forstoppelse.
Mat å unngå
Matvarer med høy fiber faller på den andre siden av spekteret. I tillegg til fiber kan visse tilberedningsmetoder, som steking, gjøre magen din urolig. Karbonering og koffein kan også forårsake problemer.
Her er noen matvarer du bør unngå fordi de kanskje ikke er lette å fordøye.
frukt
De fleste friske frukt inneholder en stor mengde fiber, spesielt hvis de har skinn eller frø. Eksempler på frukt som er lettere å fordøye inkluderer bananer og avokado. Frukt som skal unngås inkluderer:
- tørket frukt
- hermetisk frukt cocktail
- ananas
- kokosnøtt
- frosne eller tine bær
Hold deg unna frukt- eller grønnsaksjuice som inneholder masse. Tomater og sitrusfrukter kan forårsake problemer spesielt for personer med GERD.
grønnsaker
Rå grønnsaker bør unngås da de inneholder mye mer fiber enn kokte eller hermetiske. I tillegg kan det være lurt å unngå:
- korn
- sopp
- rør grønnsaker
- stuede tomater
- potetskinn
- tørkede bønner
- erter
- belgfrukter
Gjæret mat
Noen mennesker vil kanskje også hoppe over surkål, kimchi og sylteagurk. Hvis disse fermenterte matvarene ikke plager deg, har de potensialet til å hjelpe fordøyelsen. Dette er fordi noen merker eller hjemmelagde versjoner av disse matvarene inneholder "vennlige" bakterier som probiotika og nyttige enzymer. Disse gunstige bakteriene fordøyer maten og hjelper deg med å absorbere næringsstoffene bedre.
Sjekk nøye etiketter på kommersielle produkter for å sikre at maten faktisk inneholder probiotika og andre gunstige bakterier og ikke inneholder for mye tilsatt salt eller sukker.
Kjøttprodukter og protein
Alt som er tøft eller fiberholdig kjøtt kan være vanskelig å fordøye. Disse inkluderer:
- kjøtt med foringsrør, for eksempel pølser, pølse og kielbasa
- lunsjkjøtt
- kjøtt med hele krydder
- skalldyr
Bønner, tykk peanøttsmør og hele nøtter er andre proteinkilder som kan gi deg litt problemer med å gå gjennom fordøyelsessystemet.
korn
De fleste raffinerte korn er lett fordøyelige. Det betyr at brød, ruller og bagels av fullkorn ikke nødvendigvis er gode valg.
Se opp for kornprodukter som inneholder rosiner, nøtter og frø, for eksempel kjeks med multigrain. Unngå også korn som inneholder nøtter, tørket frukt og kli.
Granola, brun eller vill ris og fullkornspasta kan heller ikke fordøye lett.
Meieriprodukter
Mens personer som er laktoseintolerante, kanskje vil unngå de fleste meieriprodukter, kan de tåle yoghurt eller kefir. De sunne bakteriene i disse matvarene er med på å bryte ned laktosesukkeret, noe som gjør dem lettere å fordøye.
Du kan lage din egen yoghurt eller se etter varianter som spesifikt inneholder probiotika.
Unngå også meieriprodukter som er blandet med frisk frukt, frø, nøtter eller kunstige søtstoffer.
Andre matvarer
Andre matvarer du kanskje vil unngå inkluderer:
- syltetøy og gelé som inneholder frø, popcorn og hele krydder
- kullsyreholdige drikker (som brus)
- koffeinholdige drikker (som kaffe)
- alkohol
- krydret eller stekt mat (kan gi deg halsbrann eller fordøyelsesbesvær)
Bunnlinjen
Det er lurt å snakke med legen din eller kostholdseksperten hvis du planlegger å gjøre betydelige endringer i kostholdet ditt. Før du kutter ut alle potensielt mat som er vanskelig å fordøye, kan det være nyttig å føre en matdagbok.
Registrer hva du har spist, hvilken tid på dagen du har spist og hvordan maten får deg til å føle deg. På den måten kan du identifisere og unngå mat som forårsaker gass, oppblåsthet, magesmerter eller annet ubehag.
Du kan også gi denne informasjonen til legen din for å hjelpe med å diagnostisere og behandle eventuelle medisinske problemer du måtte ha.
