Hip Flexor-øvelser: Styrke Og Strekke

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Dette enkle trekket vil strekke de indre lårene, hoftene og korsryggen. Og du kan gjøre det ved å sette deg ned!

1. Sitt på gulvet med ryggen rett og abs opptatt.
2. Skyv fotsålene foran deg. La knærne bøye seg ut til sidene.
3. Når du drar hælene mot deg, slapper du av knærne og lar dem komme nærmere gulvet.
4. Ta pusten dypt, og hold denne posituren i 10 til 30 sekunder.

Duvepose

Del på Pinterest

Denne populære yogaposisjonen er et avansert trekk. Kjør det bare hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det. Endre posituren.

1. Begynn i en plankeposisjon.
2. Løft venstre fot fra gulvet og skyv den fremover slik at kneet ligger på bakken ved siden av venstre hånd, og foten din er i nærheten av høyre hånd. Nøyaktig hvor kneet og tærne faller vil avhenge av fleksibiliteten din.
3. Skyv høyre bein tilbake så langt du kan mens du holder hoftene firkantede og senk deg ned på gulvet og på albuene, før overkroppen ned så langt som mulig.
4. Hold strekningen uten å la brystet falle. Når du føler at du har fått en god strekk, bytter du sider.

broer

Del på Pinterest

Det er utrolig hva du kan gjøre når du ligger. Som denne Bridge-posituren!

1. Legg deg ned på ryggen med armene på sidene, føttene på gulvet og knærne bøyd. Forsøk å plassere føttene slik at fingrene kan berøre hælene.
2. Trykk inn hælene, og løft hoftene fra gulvet mot taket mens du klemmer glutene dine. Prøv å shimmy skuldrene så tett sammen under kroppen din som mulig.
3. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter flere ganger. Ikke glem å puste!

Hipforsterkende øvelser

Prøv disse øvelsene for å styrke hoftefleksorene.

lunges

Del på Pinterest

1. Fra en stående stilling, se rett frem og ta et sjenerøst skritt frem med høyre fot.
2. Bøy det forlengede kneet og overfør vekten din til det høyre høyre benet. Fortsett å senke deg sakte ned i sprenget til venstre kne kneer like over, eller kysser mykt, bakken. Det høyre kneet skal være rett over høyre ankel.
3. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta posituren med venstre ben.

Gulvglidende fjellklatrere

Del på Pinterest

Ta tak i noen skyveplater, papirplater eller til og med håndklær - i utgangspunktet alt som glir. Gjør deg klar til å klatre!

1. Plasser deg selv på et tregulv eller på en annen glatt overflate.
2. Plasser glidebryterne under føttene dine mens du er i pushup-stilling.
3. Trekk høyre bein mot brystet, vekslende med venstre ben som du ville gjort for vanlige fjellklatrere.
4. Gå sakte med det første, og ta deretter opp tempoet.

Skater knebøy

Del på Pinterest

Dette trekket ligner på vanlige knebøy, med en finjustering som spesifikt er rettet mot hoftene.

1. Bøy fra kneet og hoftene, senk baken mot bakken mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
2. Etter hvert knebøy, flytter du vekten til enten høyre eller venstre ben mens du løfter det motsatte beinet til siden med tærne rettet fremover.
3. Veksle ben hver gang.
4. Ligg på ryggen med håndflatene ved din side. Ta svinger som forlenger hvert bein opp og av bakken i cirka 2 sekunder.
5. Hold benet i en 45-graders vinkel. Det motsatte beinet ditt skal bøyes i kneet med foten plantet på gulvet, mens den hevede foten skal holde tåen pekt mot himmelen.
6. Bytt ben, og gjenta deretter 10 ganger på hvert ben.

Rett ben hever seg

Del på Pinterest

Vegg psoas holder

Del på Pinterest

Dette trekket styrker din dype hoftefleksormuskulatur kjent som psoas, noe som kan øke skrittlengden og redusere skader. En vinn-vinn-situasjon!

1. Fra en stående stilling, bøy høyre kne og løft overbenet opp mot himmelen.
2. Balanse på venstre fot mens du holder høyre kne og lår på hofte nivå i omtrent 30 sekunder.
3. Senk den sakte, gjenta deretter på venstre ben.

Hoftefleksjon

Del på Pinterest

1. Mens du ligger på ryggen med bena rett ut, flatt på bakken, tar du sakte et kne (en om gangen) mot brystet.
2. Trekk den så nær brystet som mulig uten å føle deg ukomfortabel.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt ben.

Takeaway

Nå som du er bevæpnet med disse strekk- og styrkebevegelsene, øver dem regelmessig. Husk at jo sterkere hoftefleksorer er, jo større er sjansen for å holde dem skadefri og utenfor operasjonsbordet!