Oversikt
Evnen til å bevege seg med letthet er en flott gave, men ofte blir den ikke verdsatt før den er tapt.
Ved å ta deg tid til å styrke de omkringliggende musklene i kneet, kan du unngå mange av de små smerter og smerter som kan utvikle seg over tid. Dette vil tillate deg å glede deg over de daglige aktivitetene du elsker uten smerter eller ubehag.
Disse øvelsene fokuserer på å styrke de viktigste muskelgruppene som påvirker bevegelseskvaliteten for kneet. Å styrke hamstrings og quadriceps bør sees på som en dobbel innsats i stedet for individuelle, isolerte bevegelser.
Noen få enkle øvelser gjennomført hver dag vil sikre at du har den styrke og fleksibilitet som er nødvendig for å bevege deg fritt uten smerter.
1. Stående hoftehengsel
Evnen til å bøye i midjen og gripe glutes og hamstrings for å trekke deg opp igjen spiller en enorm rolle i hvordan energi går gjennom kneet. Styrking av disse musklene kan bidra til å beskytte kneleddet.
Utstyr som trengs: lett vekt (valgfritt)
Muskler arbeidet: kjerne, hamstrings og glutes
- Stå stående med føttene parallelle. De skal være omtrent i hoftebredde avstand fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
- Med en myk sving bak knærne, heng sakte over fra midjen. Skift vekten i føttene tilbake til hælene når du "når" tilbake med bakenden.
- Når du har nådd et punkt som strekker hamstrings uten å bøye deg helt over midjen, stopp og gå tilbake til toppen.
- Sørg for å klemme glutene og hamstringsene til du kommer til toppen.
- Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis det er enkelt å fullføre det vanlige hoftehengslet (og du allerede har prøvd å utføre det med en vekt), kan du prøve å gjøre det på det ene benet.
- Stå på det ene benet. Hold hendene på hoftene.
- Med en myk bøying bak kneet, hengslet fremover på det ene benet da det motsatte beinet strekker seg bakover bak deg. Gjør dette til du kjenner en full strekk i hamstringen på benet du står på.
- Med hoftene jevnt mot gulvet, bruk den ene bengluten og hamstring for å stå stående.
- Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps på hvert ben.
2. Sittende benforlengelse
De siste gradene som trengs for full benforlengelse kommer fra en muskel i firhjemmene som kalles vastus medialis. Denne øvelsen vil bidra til å styrke kvadratene dine.
Utstyr som trengs: 1- til 3 pund ankelvekt (valgfritt)
Muskler arbeidet: quadriceps
- Begynn å sitte i en stol i stående stilling. Ryggen skal være flat.
- Forleng 1 ben fremover til den er helt rett, men ikke er sperret.
- For å oppnå den perfekte stillingen, må du forsikre deg om at benet er helt parallelt med bakken og at anklene er bøyd opp mot kneet, tærne mot taket.
- Senk foten sakte ned til gulvet og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
3. Veggvendte stolknebøy
For å sikre at du har riktig form og bruker riktige muskler til denne øvelsen, må du starte med å møte en åpen vegg eller dør.
Utstyr som trengs: standard bordstol
Muskler arbeidet: alle musklene i underkroppen
- Stå omtrent 1 meter fra veggen du vender mot. Plasser stolen rett bak deg. Det skal være i en komfortabel nok høyde til at du kan sette deg ned.
- Når du vender fremover med føttene parallelt og hoftebredde avstand fra hverandre, senk deg sakte ned (ikke slapp) for å sitte i stolen. Gjør dette uten å vri hodet, ansiktet, hendene eller knærne mot veggen.
- Støtt kjernen din gjennom hele bevegelsen. Kjør ned i gulvet gjennom bena og stå helt opp igjen. Du bør låse hoftene på toppen med god holdning.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis du enkelt kan sette deg ned til stolen, er det på tide å trappe den opp og fullføre noen runder på ett ben.
- Stå på 1 ben med det motsatte beinet løftet fra bakken. Hold hendene bare på utsiden av hoftene for balanse.
- Begynn sakte på en etappe å sette deg ned på stolen uten å plukke deg ned.
- Hold den motsatte foten fra bakken, og uten å bruke hendene eller miste balansen, stag kjernen din og stå opp.
- Fullfør 2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.
4. Lavt plankehold med knefleks
Turgåing, jogging og mange andre øvelser krever at kroppen din engasjerer seg kvadratene på det ene beinet mens du bruker hamstringsene på det motsatte beinet. Denne øvelsen lar deg jobbe begge to samtidig.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: quadriceps, core og hamstrings
- Ligg på bakken i en lav plass på albuene.
- Løft 1 ben litt fra gulvet. Bøy kneet slik at du får hælen oppover mot gluten din, og trekk deg i hamstringen.
- Uten å miste benet eller hoftene, forleng benet og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
Takeaway
Alle skal ha evnen til å bevege seg uten smerter i knærne. Dette gjelder uansett alder eller fysisk evne. Disse øvelsene er perfekte å fullføre i hjemmet ditt, på kontoret i en kort lunsjpause eller på ditt lokale treningssenter.
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg når du trener på disse bevegelsene. Hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker, må du kontakte legen din.
