Hvis du opplever hoftesmerter i svangerskapet, er du ikke alene. Rundt 20 prosent av kvinnene opplever en slags hoftesmerter under graviditet. Smertene kan være fokusert på siden eller baksiden av hoften, eller i det generelle bekkenområdet. Det kan føles kjedelig eller skarpt, og kommer på gradvis eller plutselig.
Hoftsmerter kan starte når som helst under graviditet, men det er mer sannsynlig at det oppstår i andre og tredje trimester når babyen din vokser og kroppen forbereder seg til fødselen.
Les videre for å lære å håndtere og forhindre hoftesmerter under graviditet.
5 Hjelpemidler
Hvis smertene dine er spesielt alvorlige eller begrensende, kan du vurdere å besøke en kiropraktor eller fysioterapeut for en profesjonell evaluering. Sørg for å gi dem beskjed om at du er gravid. Ellers er her noen få ting du kan gjøre hjemme som kan hjelpe deg med å føle deg bedre.
1. Yoga
Strekking kan hjelpe med å løsne tette hofter og gi smertelindring. Yoga kan også være god trening i svangerskapet siden det er skånsomt og lite påvirket.
Visse former for yoga, inkludert 'varm yoga', anbefales ikke under graviditet. Vær sikker og la instruktøren din vite at du er gravid hvis du velger å delta på yogakurs.
Du kan finne mange gratis online videoer med sekvenser av poser som er spesielt ment å hjelpe med hofte- og ryggproblemer under graviditet.
For eksempel deler Yoga Sidsel denne 20-minutts hoftene og korsryggen. Hun fokuserer på følgende positurer:
Ku positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Plasser deg på alle fire med knærne spredt i hofte avstand fra hverandre, hofter over knær og skuldre over håndleddene.
- Slipp magen sakte mot matten og lys deg inn i ryggraden.
- Gå tilbake til en nøytral stilling og gjenta.
Valgfritt: Du kan også sakte bevege deg rundt på alle fire, da det føles bra for deg.
Barns positur
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Ta tærne fra ku, og strekk armene ut foran deg.
- Ta hoftene bakover med knærne spredt litt bredere enn før.
- Hvil hodet på bakken.
Valgfritt: Du kan også vippe fremover og bakover i denne posisjonen.
Bundet vinkelposisjon
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Ta deg til en sittende stilling med bena bøyd i en sommerfugl, føttesåler berører.
- Det er spesielt nyttig å løfte setet opp med et brettet teppe eller støtte for å gi magen ekstra rom.
- Du kan holde deg høyt oppe eller gå fremover mens du holder ryggraden oppreist. Ikke krum ryggraden.
2. Andre øvelser
Det er også fysioterapeutiske trekk du kan prøve hjemme for å få lettelse. Jane med myPhysioSA for Hennes detaljer noen få strekninger som passer for graviditet:
Figur 4 strekning
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Start på hender og knær.
- Skyv det ene kneet fremover så langt du kan, og skyv foten mot det motsatte håndleddet.
- Skyv den andre foten tilbake til du kjenner en strekk på bunnen av forbenet.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta på andre siden.
Figur 4 (sittende)
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sitt på en stabil stol eller annen overflate, og før en ankel opp til motsatt lår, og dann nummer 4.
- Sitt deg høyt, hold ryggraden oppreist.
- Len deg fremover mot hofteleddet til du kjenner en strekk.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta på andre siden.
3. OTC smertestillende midler
Utover øvelser og strekninger, kan du finne lindring med smertelindrende midler uten kontakter (OTC). Spør legen din som kan fungere best for deg, samt hvilken dosering du bør ta.
Acetaminophen (Tylenol) er for eksempel et legemiddel i kategori B og anses generelt som trygt under graviditet.
4. Varmt bad eller komprimering
Du vil bruke varm fremfor kaldt når du bruker temperaturbehandling på hoftesmerter. Varme hjelper med å bringe blodstrøm til området. Det reduserer også leddstivhet og muskelspasmer.
For å bruke en varm komprimering, kan du bruke en varmepute eller en hjemmelaget komprim (fuktig håndkle dynket i varmt vann). Bruk i 10 til 15 minutter om gangen. Du bør ikke bruke varmeputen direkte på magen.
Når du bruker et varmt bad for smertelindring under graviditet, må du sørge for at vannet ikke er for varmt. Det skal være varmt nok til at du ikke blir kald, men ikke så varm at kroppstemperaturen din stiger. Vurder å legge til ½ kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) for å frigjøre de trange musklene.
5. Massasje
Partneren din kan massere visse områder rundt hoftene for å hjelpe med å frigjøre smerter og press. Sertifisert massasjeutøver Isis Arjeta forklarer at sideleigende hofte- og benmassasje kan gjøres trygt hjemme.
Dette er hvordan:
- Legg på siden med knær og armer som klemmer en graviditetspute eller noen få separate puter.
- La partneren din finne kanten av det trekantede korsbenet, som ligger på ryggen. Se for deg en linje som går gjennom bekkenet fra hoftebeinet til ryggen. Det er det trekantede korsbenet ditt. Trykk ned med håndflaten mot føttene. La dem samtidig strekke seg i motsatt retning med sin andre håndflate mot ribbeholderen.
- Partneren din kan også fokusere direkte på hoftebeinet og massere området med forsiktig trykk i en sirkulær eller gyngende bevegelse med nevene.
- Gjenta massasje som ønsket på den andre siden av kroppen din.
Merk: Gjennom massasjen skal partneren din fokusere på å åpne overkroppen og strekke musklene tilbake mot ryggraden.
Hva forårsaker hoftesmerter under graviditet?
Det er flere grunner til at du kan oppleve hoftesmerter under graviditet. Det er ofte ikke et tegn på en komplikasjon eller noe du har gjort galt. Her er fem vanlige årsaker:
1. Relaxin
Hormonet relaxin øker under graviditet. Som navnet tilsier, slapper det av vevet som forbinder beinene dine i hele kroppen. Dette kan føre til ubehag i bekkenet, spesielt ryggsmerter eller hoftesmerter.
2. Vektøkning
Når du og babyen går opp i vekt, legger den mer belastning på bein og ledd. Overdreven vektøkning kan føre til hoftesmerter og annet ubehag.
Leger anbefaler å få mellom 11 og 40 pund totalt under en singleton graviditet. Mengden som anbefales for deg avhenger av startvekten. Generelt sett bør kvinner med en sunn vekt før graviditet få mellom 25 og 35 pund.
Følg legens anbefalinger om vektøkning under graviditet, og prøv aldri å gå ned i vekt under graviditet, med mindre legen din er spesielt anbefalt og overvåket den.
3. Dårlig holdning
Holdningen din kan endre seg med vektøkning og omfordelingen av vekt blir fokusert rundt magen. Ikke bare det, men hvis babyen din legger seg til den ene siden mer enn den andre, kan det også føre til smerter og smerter.
Å holde et eldre barn på hofta eller bære andre tunge gjenstander uten riktig holdning er et annet holdningsproblem som kan føre til hoftesmerter.
For å trene god holdning, fokuser du på å ha støttesko i hele svangerskapet. Når det er mulig, reduser antall tunge ting du løfter eller bærer. Ta pauser når du går, slik at du ikke tyr til dårlig holdning som et resultat av tretthet.
Unngå å sitte i lengre tid med mindre legen din har anbefalt det. I stedet må du reise deg og bevege deg rundt for å unngå å legge belastningen på leddene og musklene ytterligere.
4. Forbigående osteoporose
Noen hoftesmerter kan være forårsaket av en demineralisering av hoftebeina, eller det som kalles forbigående osteoporose. Denne tilstanden begynner vanligvis en gang i andre eller tredje trimester og kan være relatert til kalsium- og kaliumnivå.
Du kan oppleve smerter i hoftene eller lysken. For å få en riktig diagnose, trenger du en MR-undersøkelse.
Forbigående osteoporose blir generelt bedre kort etter fødselen, men i sjeldne tilfeller kan du oppleve hoftebrudd som tar lengre tid å helbrede.
5. Soveposisjon
Sove i siden kan bidra til hoftesmerter ved å legge press på leddene. Men med færre soveposisjoner tilgjengelig under graviditet, kan imidlertid sovende være det mest komfortable alternativet.
Hvis denne stillingen plager hoftene, bør du vurdere å sove med en pute mellom knærne for å få bena i bedre innretting. En standard pute vil fungere, men spesielle graviditetsputer, som Snoogle, er også nyttige og gir støtte for hele kroppen.
Når du skal søke hjelp
Mens hoftesmerter under graviditet kan være normale, kan det være lurt å se legen din hvis smertene forstyrrer hverdagen din. For eksempel kan du snakke med helsepersonellet hvis du synes du unngår visse aktiviteter, som å gå, på grunn av smerter.
Hvis smertene blir alvorlige, må du følge nøye med. Smerter og press kan være tegn på for tidlig fødsel, spesielt hvis du også opplever sammentrekninger. Sammentrekninger kan føles som magekramper med 10 til 12 minutters mellomrom (eller nærmere). Et annet tegn er klar, rosa eller brun vaginal utflod.
Hvordan forhindre hoftesmerter i svangerskapet
Vil du forhindre hoftesmerter før det starter? Her er noen få ting du kan prøve. Husk at forebyggende tiltak kanskje ikke fungerer for alle.
- Forbli aktiv i svangerskapet. Øvelser med lav effekt, som turgåing, sykling og svømming, kan være best for å unngå hoftesmerter.
- Hold vektøkning i sjakk. Du trenger vanligvis bare å konsumere rundt 300 ekstra kalorier hver dag for å støtte et sunt svangerskap.
- Bruk flate, støttende sko med god buestøtte under trening og hverdagsaktiviteter. Og hold deg av føttene i lengre tid så mye du kan hvis du begynner å merke smerte.
- Øv god holdning mens du sitter, står og løfter eller bærer tunge gjenstander.
- Unngå visse aktiviteter som kan forverre bekkensmerter, som å krysse beina, stå i lange perioder, støvsuge eller løfte tunge gjenstander.
- Kjøp et støttebelte for graviditet for å støtte hofteleddene dine gjennom dagen.
- Vurder å planlegge regelmessige fødselsmassasjer med en lisensiert terapeut for å holde musklene løse.
Takeaway
Hoftsmerter kan være en realitet i svangerskapet, spesielt når leveringsdatoen nærmer seg. Hvis disse øvelsene, strekningene og andre komfortstiltak ikke gir deg lettelse, kan du vurdere å ta kontakt med helsepersonell eller søke spesialisert pleie hos en fysioterapeut eller kiropraktor. Hoftsmerter forårsaket av graviditet vil sannsynligvis avta kort tid etter fødselen.
