Hva er meditasjon?
Meditasjon er en praksis som hjelper deg med å koble sinnet og kroppen for å oppnå en følelse av ro. Folk har meditert i tusenvis av år som en åndelig praksis. I dag er det mange som bruker meditasjon for å redusere stress og bli mer bevisste på tankene sine.
Det er mange typer meditasjon. Noen er basert på bruk av spesifikke setninger som kalles mantraer. Andre fokuserer på å puste eller holde tankene i øyeblikket.
Alle disse metodene kan hjelpe deg med å utvikle en bedre forståelse av deg selv, inkludert hvordan sinnet og kroppen din fungerer.
Denne økte bevisstheten gjør meditasjon til et nyttig verktøy for å bedre forstå spisevanene dine, noe som kan føre til vekttap. Les videre for å lære mer om fordelene ved meditasjon for vekttap og hvordan du kommer i gang.
Hva er fordelene med meditasjon for vekttap?
Meditasjon vil ikke få deg til å gå ned i vekt over natten. Men med litt øvelse kan det potensielt ha varige effekter på ikke bare vekten din, men også tankemønstrene dine.
Bærekraftig vekttap
Meditasjon er knyttet til en rekke fordeler. Når det gjelder vekttap synes mindfulness-meditasjon å være den mest nyttige. En 2017 gjennomgang av eksisterende studier fant at mindfulness-meditasjon var en effektiv metode for å miste vekt og endre spisevaner.
Mindfulness-meditasjon innebærer å være nøye med å:
- der du er
- hva gjør du
- hvordan du føler deg i øyeblikket
Under meditasjonsmeditasjon vil du erkjenne alle disse aspektene uten skjønn. Forsøk å behandle handlingene og tankene dine som bare de - ingenting annet. Ta oversikt over hva du føler og gjør, men prøv å ikke klassifisere noe som å være bra eller dårlig. Dette blir lettere med vanlig praksis.
Å trene mindfulness-meditasjon kan også føre til langsiktige fordeler. Sammenlignet med andre dieters, er det mer sannsynlig at de som øver mindfulness, holder vekten av, ifølge 2017-gjennomgangen.
Mindre skyld og skam
Mindfulness-meditasjon kan være spesielt nyttig når det gjelder å dempe følelsesmessig og stressrelatert spising. Ved å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine, kan du gjenkjenne de gangene du spiser fordi du er stresset, i stedet for sulten.
Det er også et godt verktøy for å forhindre at du faller i den skadelige spiralen til skam og skyld som noen mennesker faller i når de prøver å endre matvanene. Mindfulness-meditasjon innebærer å gjenkjenne følelser og atferd for hva de er, uten å bedømme deg selv.
Dette oppmuntrer deg til å tilgi deg selv for å gjøre feil, for eksempel å spiste en pose potetgull. Den tilgivelsen kan også forhindre deg i å katastrofisere, noe som er en fancy begrep for hva som skjer når du bestemmer deg for å bestille en pizza, siden du allerede har "skrudd opp" ved å spise en pose chips.
Hvordan kan jeg begynne å meditere for vekttap?
Alle med sinn og kropp kan trene meditasjon. Det er ikke behov for noe spesielt utstyr eller dyre klasser. For mange er den vanskeligste delen ganske enkelt å finne tiden. Forsøk å begynne med noe rimelig, for eksempel 10 minutter om dagen eller til og med annenhver dag.
Forsikre deg om at du har tilgang til et rolig sted i løpet av disse 10 minuttene. Hvis du har barn, kan det være lurt å presse det inn før de våkner eller etter at de legger seg for å minimere distraksjon. Du kan til og med prøve å gjøre det i dusjen.
Når du er på et rolig sted, gjør deg komfortabel. Du kan sitte eller legge deg i en hvilken som helst stilling som føles lett.
Begynn med å fokusere på pusten, se på brystet eller magen når den stiger og faller. Føl luften når den beveger seg inn og ut av munnen eller nesen. Lytt til lydene luften lager. Gjør dette i et minutt eller to, til du begynner å føle deg mer avslappet.
Følg deretter disse trinnene med åpne eller lukkede øyne:
- Pust dypt inn. Hold den i flere sekunder.
- Pust sakte ut og gjenta.
- Pust naturlig.
- Følg pusten når den kommer inn i neseborene, hever brystet eller beveger magen, men ikke endre den på noen måte.
- Fortsett å fokusere på pusten i 5 til 10 minutter.
- Du vil finne tankene dine vandre, noe som er helt normalt. Bare erkjenn at tankene dine har vandret og gi oppmerksomheten til pusten.
- Når du begynner å pakke sammen, reflekterer du over hvor lett tankene dine vandret. Så, erkjenn hvor lett det var å få oppmerksomheten tilbake til pusten.
Prøv å gjøre dette flere dager i uken enn ikke. Husk at det kanskje ikke føles veldig effektivt de første gangene du gjør det. Men med vanlig trening vil det bli lettere og begynne å føles mer naturlig.
Hvor kan jeg finne guidede meditasjoner?
Hvis du er nysgjerrig på å prøve andre typer meditasjon eller bare ønsker litt veiledning, kan du finne en rekke guidede meditasjoner på nettet. Husk at du ikke nødvendigvis trenger å følge en som er designet for vekttap.
Når du velger en guidet meditasjon på nettet, kan du prøve å holde deg unna de lovende resultatene over natten eller tilby hypnose.
Her er en guidet mindfulness-meditasjon fra psykolog Tara Brach, PhD, for å komme i gang.
Du kan også prøve disse meditasjonsappene.
Andre mindfulness teknikker
Her er noen andre tips som hjelper deg å ta en mindfulness-basert tilnærming til vekttap:
- Sakte måltider. Fokuser på å tygge sakte og gjenkjenne smaken på hvert bitt.
- Finn riktig tid å spise. Unngå å spise mens du er på farten eller mens du multitasker.
- Lær å gjenkjenne sult og fylde. Hvis du ikke er sulten, ikke spis. Hvis du er full, ikke fortsett. Prøv å lytte til hva kroppen din forteller deg.
- Gjenkjenn hvordan bestemte matvarer får deg til å føle deg. Forsøk å ta hensyn til hvordan du har det etter å ha spist visse matvarer. Hvilke får deg til å føle deg trøtt? Hvilke får deg til å føle deg energisk?
- Tilgi deg selv. Du trodde at halvliter iskrem ville få deg til å føle deg bedre, men det gjorde det ikke. Det er greit. Lær av det og gå videre.
- Gjør mer gjennomtenkte valg av mat. Bruk mer tid på å tenke på hva du skal spise før du faktisk spiser.
- Legg merke til cravings. Vil du ha sjokolade igjen? Når du anerkjenner lysten din, kan det hjelpe deg å motstå dem.
Ta en titt på nybegynnerguiden vår om oppmerksom på å spise.
Bunnlinjen
Meditasjon, spesielt mindfulness-meditasjon, kan være en nyttig del av vekttap-planen din. Over tid kan det hjelpe deg å gjøre varige endringer i spisevanene, tankemønstrene og til og med hvordan du føler for vekten din. Prøv å sette av 10 minutter om dagen for å komme i gang.
