Metta-meditasjon: 5 Fordeler Og Tips For Nybegynnere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Metta-meditasjon er en type buddhistisk meditasjon. I Pali - et språk som er nært knyttet til sanskrit og snakkes i Nord-India - betyr "metta" positiv energi og godhet mot andre.

Praksisen er også kjent som kjærlig-godhet meditasjon.

Målet med metmeditasjon er å dyrke godhet for alle vesener, inkludert deg selv og:

• familie
• venner
• naboer
• bekjente
• vanskelige mennesker i livet ditt
• dyr

Den viktigste teknikken for metmeditasjon innebærer å resitere positive setninger til deg selv og disse vesener.

Som andre typer meditasjon, er praksisen gunstig for mental, emosjonell og fysisk helse. Det er spesielt nyttig for å redusere negative følelser overfor deg selv og andre mennesker.

Hva du skal vite om metta meditasjon

Metta-meditasjon er en tradisjonell buddhistisk praksis. Det har blitt brukt i tusenvis av år.

Ulike tradisjoner tilnærmer seg praksisen på forskjellige måter. Imidlertid deler alle former for metmeditasjon det felles målet om å utvikle ubetingede positive følelser overfor alle vesener.

Dette inkluderer følelser av:

• glede
• tillit
• kjærlighet
• takknemlighet
• lykke
• verdsettelse
• medfølelse

For å kultivere disse følelsene, resiterer du stille setninger mot deg selv og andre. Disse setningene er ment å uttrykke vennlige intensjoner.

Noen eksempler på metta-meditasjonsfraser inkluderer:

• "Må jeg være trygg, fredelig og fri for lidelse."
• “Må jeg være lykkelig. Må jeg være frisk.”
• "Må du være sterk og selvsikker."

Det er viktig å gjenta hver setning med oppmerksomhet. Dette hjelper deg med å fokusere på uttrykket og de tilhørende følelsene.

Hva er fordelene?

En vanlig metta-meditasjonspraksis kan være gunstig for både sinn og kropp. La oss se nærmere på noen av disse fordelene.

1. Fremmer selvmedfølelse

Siden metta-meditasjon innebærer å resitere hyggelige fraser mot deg selv, kan det fremme en følelse av selvmedfølelse.

Tanken er at du må elske deg selv før du kan elske andre mennesker.

Selvmedfølelse kan også redusere negative følelser overfor deg selv, inkludert:

• uverdighet
• tvile på seg selv
• dømmekraft
• sinne
• selvkritikk

Disse fordelene ble observert i en liten studie fra 2014. Deltakere som praktiserte metameditasjon, ble mindre kritiske til seg selv enn de som ikke brukte denne praksisen.

En annen studie fra 2013 fant at rutinemessig meditasjonsmeditasjon hadde evnen til å øke selvmedfølelse og oppmerksomhet hos mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Disse effektene bidro til å redusere PTSD-symptomer.

2. Reduserer stress og angst

I følge forskning fra 2013 kan mindfulness-meditasjon redusere angstsymptomer betydelig.

I tillegg har kliniske bevis vist at mindfulness-meditasjon, når de praktiseres regelmessig, også kan redusere betennelsesresponsen som er forårsaket av stress.

Metta-meditasjon kan ta dette enda lenger, i følge meditasjonsutøvere. Når du utvikler selvmedfølelse, oppfatter du deg selv i et mer positivt lys. Dette fremmer følelser som kjærlighet og takknemlighet.

Disse følelsene kan øke ditt nivå av livsglede, og dermed redusere stress og angst.

3. Reduserer fysisk smerte

Det er noen bevis for at metta-meditasjon kan redusere noen typer fysiske smerter.

I en eldre studie fra 2005, reduserte praksisen vedvarende korsryggsmerter.

En studie fra 2014 fant en lignende effekt hos personer med hyppige migrene. Forskerne i begge studiene tilskrev de lavere smertenivåene til den stressavlastende effekten av metta meditasjon. Følelsesmessig stress kan tross alt forverre fysisk smerte.

Negative følelser kan også redusere toleransen for smerte. Positive følelser, som de som dyrkes gjennom metameditasjon, har motsatt effekt.

4. Forbedrer levetiden

Telomerer er DNA-strukturer i endene av hvert kromosom. De jobber for å beskytte genetisk informasjon.

Når vi blir eldre, forkortes naturligvis våre telomerer. Kronisk stress kan fremskynde denne prosessen og forårsake raskere biologisk aldring.

Stressavlastende aktiviteter, som metmeditasjon, kan lette denne effekten. En liten studie fra 2013 fant at metmeditasjon er assosiert med lengre telomerlengde. Forskerne spekulerte i at praksisen kunne bidra til å forbedre levetiden.

5. Forbedrer sosiale forbindelser

Metta-meditasjon kan også pleie sterkere sosiale forhold.

Etter at du resiterer hyggelige fraser mot deg selv, utvider du den godheten til andre mennesker. Dette lar deg vise medfølelse og empati mot dem.

Det oppmuntrer deg også til å tenke på andre og gjenkjenne hvordan de får deg til å føle deg.

Pluss at når du utvikler egenkjærlighet, kan det være mindre sannsynlig at du ser deg selv negativt. Dette gjør det lettere å holde plass for andre, noe som kan dyrke mer positive forbindelser.

Hvordan gjøre det

Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller utstyr for å komme i gang med metmeditasjon.

En annen bonus er at du kan gjøre det hvor du vil - i et rolig hjørne av hjemmet ditt, utendørs i et hage eller til og med på skrivebordet. Forsøk å velge et sted der det er mindre sannsynlig at du blir distrahert, og følg deretter disse trinnene:

1. Sitt deg i en komfortabel posisjon. Lukk øynene dine. Ta et sakte, dypt pust inn gjennom nesen og fortsett å puste dypt.
2. Fokuser på pusten din. Se for deg at pusten din reiser gjennom kroppen din. Fokuser på hjertet ditt.
3. Velg en snill, positiv frase. Les lydfrasen fritt, rett den mot deg selv. Du kan si: “Må jeg være lykkelig. Må jeg være trygg. Må jeg finne ro.”
4. Gjenta setningen sakte. Erkjenn betydningen og hvordan den får deg til å føle deg. Hvis du blir distrahert, unngå å dømme deg selv. Bare gå tilbake til uttrykket og fortsett å gjenta det.
5. Nå, tenk på dine venner og familie. Du kan tenke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Les frasen mot dem, "Må du være lykkelig. Må du være trygg. Måtte du finne ro.” Igjen, gjenkjenn betydningen og hvordan du føler deg.
6. Fortsett å resitere uttrykket overfor andre, inkludert naboer, bekjente og vanskelige individer. Gjenkjenn følelsene dine, selv om de er negative. Gjenta uttrykket til du får medfølende følelser.

Noen mennesker bruker visuelle bilder mens de resiterer hver setning. Du kan for eksempel forestille deg lys som sender ut fra hjertet ditt eller personen du tenker på.

Du kan også endre setningen gjennom hele øvelsen.

Tips for nybegynnere

Hvis du er ny på meditasjon, kan det virke skremmende. De første øktene dine kan også føles uproduktive. Husk imidlertid at det tar tid å oppnå de tilsiktede effektene.

Vurder disse begynnertipsene:

• Vær tålmodig. Ikke forvent umiddelbare resultater. Meditasjon er en praksis som er ment å utvikle seg.
• Slipp perfeksjonen. Sinnet ditt vil sannsynligvis bevege seg, så ikke bekymre deg for å bli distrahert. Bare erkjenner at dette er normalt. Forsøk å fokusere på det nåværende øyeblikket i stedet for de potensielle resultatene.
• Unngå å dømme deg selv. Unngå å kritisere deg når du blir distrahert. Kjenne igjen distraksjonen og gå forsiktig tilbake til øvelsen.
• Eksperiment. Meditasjon kan gjøres hvor som helst sted eller stilling, og når som helst fungerer best for deg. Prøv å meditere på forskjellige steder og positurer og til forskjellige tider på dagen for å finne hva som fungerer best for deg.

Bunnlinjen

Under metmeditasjon resiterer du positive setninger til deg selv og andre mennesker. Praksisen tar sikte på å fremme en mental tilstand av vennlighet, kjærlighet og medfølelse.

Når du gjør det regelmessig, kan metmeditasjon bidra til å minimere negative følelser overfor deg selv og andre. Som andre former for mindfulness-meditasjon, kan det også redusere stress og fysisk smerte.

Hvis du vil prøve metmeditasjon, vær tålmodig og åpen for opplevelsen. Å trene noen minutter hver dag kan hjelpe med å gjøre en forskjell over tid.