Personer med revmatoid artritt (RA) søker ofte etter nye måter å redusere smerter og holde leddene mobile.
Gå inn: Yoga.
Yoga har vist seg å hjelpe med forskjellige typer kroniske smerter. Så det er fornuftig at mennesker med RA kan se på praksisen som et potensielt verktøy for å takle fakler og hverdagsmerter og smerter.
Fordelene med yoga for mennesker med RA
Forskning antyder at yoga er en flott måte å hjelpe mennesker med leddgikt trygt å øke sin fysiske aktivitet og forbedre både mental og fysisk helse. Her er grunnen til at det fungerer i følge ekspertyogalærere og leger som behandler mennesker med RA:
1. Det kan endre hvordan du takler smerter
"Den største fordelen ved å praktisere yoga mens du lever med RA er hvordan det endrer smerte," sier Christa Fairbrother, en yogalærer som spesialiserer seg i å jobbe med mennesker med leddgikt, som selv bor med RA. "Det reduserer oppfatningen av smerte og forbedrer din evne til å takle smerte."
2. Det kan bidra til å redusere betennelse
Å praktisere yoga har vist seg å bidra til å redusere stress og dets fysiske manifestasjoner - forverrede smerter eller et tilbakefall.
"Å redusere stressede følelser og emosjonelle reaksjoner på stress senker nivået av kortisol, det viktigste menneskelige stresshormonet," forklarer Carrie Janiski, DO, en yogalærer og direktør for idrett og muskel-skjelettsmedisin ved Romeo Medical Clinic i Turlock, CA. "Dette har en positiv innvirkning på nivåer av betennelse i kroppen, inkludert ledd som er påvirket av RA."
3. Det forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet i leddene
”Pasienter med RA kan slite med redusert bevegelsesområde, hovne og smertefulle ledd, betydelig stivhet tidlig om morgenen og vanskeligheter med å utføre hverdagslige aktiviteter med hendene,” deler Janiski.
"Yoga kan hjelpe med symptomer fra RA, siden det hjelper til å bekjempe noen av disse problemene og bevare dagens funksjon."
4. Det er tilgjengelig
Selv om du kanskje assosierer yoga med bilder av tyngdekraftsbeskyttende positurer, trenger du ikke gjøre det for å få fordelene med øvelsen.
"Yoga er ganske enkelt ånd med bevegelse og bevissthet," sier Dr. Pierce-Talsma. "Dette kan se like tilgjengelig ut som å sitte komfortabelt i en stol, hvile hendene på magen og observere pusten."
Nybegynnertips for å lette på yoga
Godt testet: Skånsom Yoga
Personer med mobilitetsproblemer er noen ganger bekymret for å ta opp en ny fysisk aktivitet. Her er hva eksperter har å si om hvordan du kan komme i gang komfortabelt:
Start når du ikke har en aktiv bluss
"En ny ting er alltid lettere å takle når du har mindre på tallerkenen," påpeker Fairbrother.
Du trenger ikke nødvendigvis å føle deg den beste du noensinne har følt for å komme i gang - men det er lurt å vente til du føler deg i det minste i orden før du prøver yoga for første gang.
Spør rundt for å finne den rette læreren eller klassen
"Hvis du tilhører din lokale artrittstøttegruppe, kan du spørre dem om de går på en yogaklasse og hvem de vil anbefale," foreslår Fairbrother. “Hvis du har en venn eller et familiemedlem som behandler en kronisk helsetilstand, kan du spørre dem. Du vil finne en yogalærer eller yogeterapeut som er komfortabel og kompetent i å jobbe med mennesker med mange forskjellige evner.”
Hvis du ikke kan finne noen ved å spørre deg rundt, kan du prøve internettressurser som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis for å søke etter en lærer i ditt område.
Snakk med instruktøren
"Før du går på klassen, må du ta kontakt med instruktøren og forklare dine behov," anbefaler Fairbrother. "De vil gi deg beskjed om klassen deres passer for deg eller komme med forslag til noe annet."
Snakk med legen din først
"Hvis du har RA, må du snakke med legen din før du begynner på en yoga-praksis," sier Dr. Janiski. "De [kan] være i stand til å gi anbefalinger om bevegelser du bør eller ikke bør utføre."
Husk: bare gjør det du kan
"Lytt alltid til kroppen din - som er din største lærer," sier Dr. Janiski. “Ikke prøv å presse for hardt. Det er slik folk blir skadet av yoga.”
Fairbrother er enig i å merke seg at “det er mange holdninger, meditasjoner og pustepraksis i yoga, så velg de som ikke gjør RA din verre. Yoga er krefter, og hvis musklene dine er litt ømme dagen etter, er det greit. Hvis du er sår mer enn 24 timer senere, overdriver du det og bør slå av neste gang.”
Du skal ikke føle leddsmerter fra yoga, legger hun til. Så hvis du gjør det, kan det også være et tegn på at du presser deg selv for hardt.
5 milde positurer å prøve
Hvis du føler deg opp til det, kan du også komme i gang med noen veldig milde yogaposisjoner hjemme. Her er fem av Packard og Fairbrother's favorittposisjoner du kan prøve, selv når du ikke føler deg best.
1. Håndyoga
- Begynn med å lage knyttnever med hendene, og forleng deretter alle fingrene rett ut samtidig.
- Overgang til å klamre og fjerne en finger av gangen, så hånden din gjør en bølgebevegelse når den åpnes og lukkes.
- Fortsett å åpne og lukke hendene mens du begynner å sirkle om håndleddene. Kan du åpne og lukke hendene og sirkle håndleddene i begge retninger? Test deg selv!
- Hold bevegelsen i gang, men åpne nå armene ut til siden slik at du kan rulle armene helt opp til skuldrene.
Gjør det som føles bra. "Dette er veldig en tolkende armdans, og det er ingen riktig eller feil måte å gjøre det på," sier Fairbrother.
2. Fotyoga
- Når du sitter i en stol, begynner du å vippe føttene frem og tilbake, komme opp på tærne og tilbake på hælene.
- Når du vipper tilbake på hælene, holder du i teller tre og vipper deretter igjen.
- Deretter kan du krølle tærne om gangen, som om du prøver å plukke noe av gulvet, og slipp deretter løs.
- Dette skal ikke få føttene til å kramme seg, så hvis det er, så trykk litt av.
3. Sittet vri
- Sitter komfortabelt, forleng deg gjennom kronen på hodet, opp til taket.
- Ta den ene hånden bak deg og den andre hånden til motsatt kne.
- Innånding, og innånding, engasjere magen mens du vender mot hånden bak deg.
- Hold deg her for et pust. Gå tilbake til sentrum med neste utpust.
- Gjenta på den andre siden.
4. Skuldre og nakke mykere
- Når du sitter, inhalerer og forleng deg gjennom kronen på hodet.
- Trekk haken litt inn mot halsen. Pust ut og se på hvilket som helst beløp over høyre skulder (hva som er behagelig).
- Pust tilbake til midten, pust deretter ut og se over venstre skulder.
- Pust tilbake til sentrum. Neste, pust ut og slipp høyre øre ned mot høyre skulder.
- Pust inn igjen opp til midten, pust ut og slipp venstre øre mot venstre skulder.
5. Modifisert nedovervendt hund
- Legg hendene på en stol eller et bord som er i midjehøyde eller lavere.
- Gå tilbake slik at armene er forlenget og hoftene over anklene.
- Hvis du føler deg bra nok, kan du utforske denne posisjonen ved å engasjere magen, trykke ned i ballene på føttene mens du når gjennom hælene.
- Hvis behagelig, trykk hendene ned i stolen eller bordet for å engasjere musklene rundt skulderbladene.
- Bli her og pust. Vær oppmerksom på hvordan pusten føles i denne stillingen.
Julia er en tidligere magasinredaktør og ble helseforfatter og "trener i trening." Basert i Amsterdam sykler hun hver dag og reiser verden rundt på jakt etter tøffe svetteøkter og den beste vegetariske maten.
