21 Yogaposisjoner For To: Nybegynnere, Mellomliggende Og Avanserte Rutiner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvis du elsker fordelene som yoga gir - avslapning, tøying og styrke - men også graver deg med å bli aktiv sammen med andre, kan partneryoga være din nye favoritttrening.

Partneryoga er vennlig for nybegynnere til proffs, og utfordrer kroppen din, og også din forbindelse og tillit til din motpart.

Nedenfor har vi laget tre rutiner - nybegynnere, mellomliggende og avanserte - for å lette deg i partneryoga, og deretter hjelpe deg med å mestre det. Ta tak i din betydningsfulle andre, din beste venn, faren din eller en treningsstudiokompis, og skaff deg Zen!

Nybegynderutine

I disse yogaposisjonene for nybegynnere vil du bli vant til å jobbe med en annen kropp i praksis. Bli oppmerksom på å puste sammen med partneren din, samt bruke dem for balanse og motstand.

Puster

Del på Pinterest

Start i denne posisjonen for å synkronisere pusten og intensjonene med partneren din.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• lats
• rhomboids
• deltoids

Å gjøre dette:

1. Sitt kryssbeinte med ryggen til hverandre.
2. Press øvre rygg sammen, slik at armene kan ligge komfortabelt ved din side.
3. Lukk øynene og pust inn, deretter pust ut og ta en serie med dype åndedrag sammen.

Stående fremover Brett

Del på Pinterest

Begynn å tøye benmuskulaturen og teste balansen med en partner fremoverfold.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Stå med ryggen til hverandre, rørende.
2. Hver partner bøyer seg i midjen, holder beina rette og fører ansiktene mot knærne.
3. Ta hendene til partnerens underarmer og ta tak i, flytt grepet nærmere skuldrene når du puster og legger deg i strekningen.

Sittende vri

Del på Pinterest

Strekk overkroppen med en sittende vri.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• lats
• brystmusklene

Å gjøre dette:

1. Anta at pusteposisjonen.
2. Innånding, og på pusten, vender begge partnerne ryggraden mot høyre, og plasserer venstre hånd på høyre kne og høyre hånd på partnerens venstre kne og ser over sin egen skulder.
3. Fortsett å puste, vri litt mer med hver pust.

Dobbelt trepose

Del på Pinterest

Enbens positurer som dobbelt tre begynner å teste balansen.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• setemuskler
• hofter
• quads
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Stå side om side med partneren din, hoftene berører.
2. Forleng armene på innsiden rett over hodet, fliser dem sammen slik at håndflatene møtes.
3. Hver partner løfter foten utenfor, bøyer kneet og plasserer foten flat mot det indre låret.
4. Ta armene utenfra over kroppen din, og møt håndflate til håndflate.
5. Ta en serie inhalasjoner og utåndinger her, med fokus på å opprettholde balanse og forlenge kroppen din.

tinning

Del på Pinterest

Få en dyp strekk i hele kroppen din med en partnerversjon av Temple.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• hofter
• quads
• hamstrings
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå overfor partneren din med god plass mellom deg.
2. Begge partnere hengsler fremover i livet og stopper når overkroppene er parallelle med bakken.
3. Løft hodene, før armene opp slik at baksiden av underarmene er vinkelrett på bakken og håndflatene berører.
4. Ta en serie med dype åndedrag her, skyv deg inn i partnerens underarmer og kjenn strekningen bak på bena.

Stol

Del på Pinterest

Som en knebøy, men med assistanse, lar partner Chair Pose deg virkelig synke dypt ned i setet for å målrette bena dine.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• quadriceps
• hamstrings
• setemuskler
• biceps
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene sammen vendt mot partneren din, og hold 2-3 fot mellom deg. Hold blikket rett mot hverandre.
2. Ta tak i hverandres håndledd og inhaler. På pusten, huk på å bruke partneren din som motstand, stopp når lårene er parallelle med bakken.
3. Len torso litt tilbake. Du kan justere fotposisjonen for å imøtekomme dette.
4. Pust her, og hold god form.

Kriger III

Del på Pinterest

Utfordre din balanse, styrke og fleksibilitet med partner Warrior III.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• setemuskler
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Å gjøre dette:

1. Stå mot partneren din med 4-5 fot mellom deg.
2. Strekk armene over hodet og hengslet fremover i midjen, løft ett bein rett bak deg og hold hoftene firkantet til bakken. Du og partneren din bør velge motsatte bein for balanse.
3. Når du hengsler fremover, griper du i partnerens hender eller håndledd og stopper når overkroppene er parallelle med bakken. Hold blikket til bakken.
4. Pust inn og pust ut her, bruk partneren din for balanse.

Mellomrutine

Begynn å stole mer på partnerens kropp i denne yoga-rutinen for mellompartnere. Det er en god ide å varme opp med noen få positurer fra nybegynderrutinen før du hopper inn hit.

Vær oppmerksom på å slappe av under disse mellombevegelsene, da det vil gjøre poseringene lettere å utføre og holde.

Båt positur

Kjernen din vil bli utfordret med partner Boat Pose.

Store muskler arbeidet:

Mage

Å gjøre dette:

1. Begynn å sitte og vende mot partneren din.
2. Bøy bena og plant hælene i bakken, og sett tærne mot hverandres.
3. Forleng armene foran deg og ta hverandres underarmer rett over håndleddet.
4. Begynn å løfte føttene fra bakken på den ene siden av gangen, slik at sålen din møtes og beinet ditt strekker seg helt ut. Kroppene dine skal danne en W når de er satt.
5. Pust her, opprettholde balanse og god form.

Fremover Bøy og planke

Løft en standard planke ved å bruke partneren din som en rekvisitt.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• triceps
• deltoids
• brystmusklene
• setemuskler
• hamstrings
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antok en fremover fold.
2. Partner 2 antok en høy planke av partner 1s korsrygg: Monter det ene beinet av gangen, hviler du føttene på partner 1s rygg.

Assisted Child's Pose

Partner 2 vil legge vekt til partner 1's Child's Pose, slik at de kan synke mye dypere i strekningen. Ta svinger i hver posisjon.

Store muskler arbeidet:

Mage

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar Child's Pose: Sitt på hælene, knærne spres, og legg overkroppen mellom bena, og forleng armene ut foran.
2. Partner 2 sitter forsiktig på korsryggen på partner 1, legger ryggen ned mot partner 2 og strekker bena ut.

handstand

Partner 2 kan trene håndstøtter med partner 1s støtte. Bytt posisjoner hvis mulig, slik at dere begge kan komme på moroa.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• brystmusklene
• deltoids
• lats

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på bakken, armene forlenget foran.
2. Partner 2 inntar en høy plankeposisjon på toppen av partner 1, og legger hendene på partner 1s ankler og ankler i partner 1 sine hender.
3. Innånding, og på pusten, begynner partner 1 å sette seg opp mens partner 2 hengsler i livet. Stopp når partner 2s overkropp er vinkelrett på bakken.

Dobbel danser

Utfør denne Instagram-verdige posituren for å fremme fleksibilitet og føle en super strekning i hoftefleksoren og firhjulingen.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• setemuskler
• hamstrings
• quads

Å gjøre dette:

1. Begynn å stå, vendt mot partneren din med omtrent 2 fot mellom deg. Still opp partner 1s høyre fot med partner 2s høyre fot.
2. Begge partnere løfter sine høyre armer over hodet, og bringer håndflatene til å møtes i midten.
3. Begge partnere griper sine egne venstre ankler, og fører foten til bunnen.
4. Begynn å bøye i midjen mot hverandre, trykk i hendene og før foten opp mot himmelen.
5. Pust inn og pust ut her, prøv å bringe foten lenger opp med hver pust.

Bro og støttet skulderstativ

Hele den bakre kjeden din - eller baksiden av kroppen din - vil få en trening med denne posituren. Ta svinger i hver posisjon, hvis mulig.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• hamstrings
• setemuskler

Å gjøre dette:

1. Partner 1 inntok en broposisjon: knærne bøyde, føttene flate på bakken, og rumpe og korsrygg presset opp til himmelen.
2. Partner 2 antar en støttet skulder. Avstand fra partner 1: Plasser føttene på knærne til partner 1, flatt tilbake på bakken. Partner 2 bør presse seg gjennom føttene og danne en rett linje fra knær til skuldre.

Stol og Fjell

Partner 1 gjør det meste av arbeidet her, assistert av partner 2s motvekt.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• quads
• hamstrings
• setemuskler
• lats
• rhomboids
• triceps

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• quads
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar stolpose, lene seg tilbake mens han strekker armene foran.
2. Partner 2 plasserer føttene én om gangen på knærne til partner 1, begge griper tak i hverandres hender eller håndledd, mens partner 1 står.
3. Partner 1 lener seg automatisk tilbake for å støtte partner 2s vekt.

Avansert rutine

Treningshjulene er av i denne avanserte rutinen, der du tester din egen styrke, balanse og bevegelighet samt båndet - og tilliten - du har med partneren din.

Mange av disse trekkene regnes som akroyoga, som er en blanding av yoga og akrobatikk.

Hvis du er større enn partneren din (eller omvendt), planlegger å starte i den jordede stillingen til dere begge er komfortable nok til å gå ut.

Flying Warrior

Som en av de grunnleggende - og morsomme! - avanserte partneryoga-trekk, den flygende krigeren lar deg hver enkelt bli komfortabel med at en partner blir luftbåren.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• setemuskler
• hamstrings
• lats

Å gjøre dette:

1. Partner 1 begynner å ligge på bakken.
2. Partner 1 løfter bena opp fra bakken, knærne bøyde, slik at partner 2 kan plassere sine mot partner 1s føtter.
3. Gripe hendene for støtte, partner 1 strekker bena ut, løfter partner 2 av bakken. Partner 2 holder kroppen rett.
4. Når du begge føler deg stabil, slipp hendene dine, mens partner 2 strekker armene ut foran seg.

Dobbelt planke

To planker er bedre enn en. Test hele kroppens styrke med dette trekket.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• brystmusklene
• deltoids
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar en høy planke.
2. Partner 2 antar en høy planke på toppen av partner 1: Stikk i midjen, legg hendene på anklene, og monter deretter føttene og anklene forsiktig på skuldrene, ett ben av gangen.

Dobbelt nedovervendt hund

Strekk og styrke med en dobbel Downward-Facing Dog. Hvis du jobber mot et håndstand, er dette god praksis.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• deltoids
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger med forsiden ned på bakken, hender og føtter i stand til å skyve seg opp til nedovervendt hund - hender på brystnivå og føtter fra hverandre.
2. Partner 2 antar en Downward-Facing Dog på toppen av partner 1 - partner 2's føtter på korsryggen på partner 1 og hender omtrent en fot foran partner 1.
3. Partner 1 reiser seg sakte opp til Downward-Facing Dog mens partner 2 holder seg stabil i sin egen positur.
4. Partner 2s kropp vil ende opp med å danne et bakover, opp-ned-L.

Brettet blad

Her vil partner 1 støtte partner 2 mens de tar et par avslappende pust.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Anta Flying Warrior-stilling.
2. Slipp hverandres hender.
3. Partner 2 bøyer seg i midjen og lar armene og overkroppen henge.

Trone posere

Ta tronen din! Også her vil partner 1 støtte på lasset, mens partner 2 trenger å mestre balansen.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• brystmusklene
• deltoids

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• hamstrings
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på ryggen, bena forlenget oppover.
2. Partner 2 står mot partner 1, føttene på hver side av partner 1s nakke.
3. Partner 1 bøyer knærne.
4. Partner 2 ligger tilbake på føttene til partner 1.
5. Partner 1 strekker bena opp.
6. Partner 2 bøyer beina og legger føttene i hendene til partner 1.

Star Pose

Bli komfortabel med å være opp-ned i partner Star Pose.

Store muskler jobbet for partner 1:

• Mage
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• brystmusklene
• deltoids
• triceps

Store muskler jobbet for partner 2:

• Mage
• triceps
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på ryggen, bena forlenget oppover.
2. Partner 2 står i hodet til partner 1, og holder deretter begge hender.
3. Partner 2 plasserer skuldrene ved føttene til partner 1, og hopper deretter underkroppen i luften ved å bruke armene for å finne balanse.
4. Når beina er stabile i luftbåren stilling, la bena falle utover.

Ettbenet hjul

Du trenger litt større fleksibilitet og bevegelighet for et bein med et ben - plusset er at å utføre dette trekket med en partner vil gi deg litt stabilitet.

Store muskler arbeidet:

• Mage
• deltoids
• lats
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Begge partnere starter med å ligge på ryggen, knærne bøyde, føttene flate på gulvet, tærne berører.
2. Plasser håndflatene med fingrene vendt mot føttene - du må rekke hendene opp og rundt for å gjøre det.
3. Skyv opp gjennom håndflatene og føttene med kjernen, forleng armene og bena slik at kroppen din danner en opp-ned U.
4. Hev langsomt det ene beinet fra bakken, forleng det helt og møte foten til partneren din i midten.

Bunnlinjen

Fra nybegynner til avansert er partneryoga en unik måte å binde på mens du bygger muskler. Hold fokus på tilkoblingselementet, sakte jobb deg frem til de mer kompliserte trekkene - og ikke glem å ha det moro mens du gjør det!

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.