Oversikt
Den vanligste typen leddgikt kalles slitasjegikt (OA). OA er en leddsykdom der sunn brusk som demper bein ved leddene bryter ned gjennom slitasje. Dette kan føre til:
- stivhet
- smerte
- opphovning
- et begrenset utvalg av leddbevegelse
Heldigvis har livsstilsendringer som mild yoga vist seg å forbedre OA-symptomer. Følgende yogarutine er veldig skånsom, men godkjenn alltid legen din før du starter et nytt treningsregime.
1. Fjellpose
- Bare stå med sidene av store tærne rørende (andre tærne skal være parallelle og hælene litt fra hverandre).
- Løft og spre tærne, og legg dem ned igjen på gulvet.
- For å få riktig posisjon, kan du vippe frem og tilbake eller fra side til side. Målet er å ha vekten balansert jevnt på hver fot. Stå høyt med en nøytral ryggrad. Armene dine vil være nede ved sidene dine, håndflatene vender utover.
- Hold posituren i 1 minutt, mens du husker å puste dypt inn og ut.
2. Kriger II
- Fra stående stilling, trinn føttene rundt 4 meter fra hverandre.
- Løft armene foran og bak (ikke til sidene) til de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene nede.
- Hold høyre fot rett og vri venstre fot 90 grader mot venstre, juster hælene dine.
- Pust ut og bøy venstre kne over venstre ankel. Shin skal være vinkelrett på gulvet.
- Strekk armene ut rett, og hold dem parallelle med gulvet.
- Snu hodet til venstre og se over de utstrakte fingrene.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt, snu deretter føttene og gjenta på venstre side.
3. Bundet vinkel
- Begynn å sitte på gulvet med bena rett foran deg.
- Bøy knærne og trekk hælene inn mot bekkenet.
- Slipp knærne til sidene, trykk sammen bunnen av føttene.
- Hold ytre kanter på føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen.
Pro tip: Målet med denne Iyengar-strekningen er å bringe hælene nær bekkenet uten å anstrenge eller bli ukomfortable. Hold ytre kanter på føttene på gulvet for å opprettholde posisjonen. Ikke tvang knærne nedover, vær avslappet. Du kan holde denne posituren i opptil 5 minutter.
4. Personalet utgjør
Som Mountain Pose er dette en enkel positur, men teknikk er viktig for best resultat.
- Sitt på gulvet med beina sammen, og strekk dem ut foran deg (det kan hjelpe å sitte på et teppe for å løfte bekkenet).
- Sjekk at du har riktig innretting ved å sitte mot en vegg. Skulderbladene skal berøre veggen, men korsryggen og baksiden av hodet skal ikke.
- Fest lårene, trykk dem ned mens du roterer dem mot hverandre.
- Bøy anklene mens du bruker hælene til å presse ut.
- Hold stillingen i minst 1 minutt.
Fordeler med yoga for OA
Mens du kanskje tenker på yoga først og fremst som en treningsaktivitet, har studier vist effektiviteten i å lette OA-symptomer. En studie sammenlignet pasienter med OA på hendene som prøvde yogateknikker i seks uker med pasienter som ikke gjorde yoga. Gruppen som utførte yoga, opplevde betydelig lettelse i ømhet i ledd, smerter under aktivitet og fingerbevegelse.
Når du velger de beste yogaposisjonene for OA, er en god tommelfingerregel å holde den skånsom. I følge Johns Hopkins Arthritis Center, er en skånsom yogapraksis viktig for personer med noen form for leddgikt, spesielt når du først begynner. Hvis du har leddgikt, bør du unngå anstrengende yoga, inkludert Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller kroppspumpe), som kombinerer yoga med andre typer trening.
Typer yoga å prøve med OA
Arthritis Foundation anbefaler følgende typer skånsom yoga for leddgiktpasienter:
- Iyengar: bruker rekvisitter og andre støtter for å gi endringer i poser. Effektiv for å hjelpe med OA i knærne.
- Anusara: fokuserer på bildebaserte øvelser.
- Kripalu: fokuserer mer på meditasjon og mindre på kroppsinnretning.
- Viniyoga: koordinerer pust og bevegelse.
- Phoenix stigende: kombinerer fysiske positurer med en terapeutisk vekt.
Bunnlinjen
Av de rundt 50 millioner amerikanere som er diagnostisert med leddgikt, anslår Centers for Disease Control and Prevention at 27 millioner har OA. Hvis du eller noen du er glad i får diagnosen OA, kan yoga bidra til å lindre smerter og stivhet. Begynn din yogaøvelse sakte, og hold den skånsom. Husk å alltid varme opp først. Hvis du er i tvil, snakk med legen din om hvilke typer yoga som kan være best for din spesielle tilstand, og søk en instruktør som har erfaring i å jobbe med mennesker som har lignende symptomer.
