Gå til handlelisten din
Det er lett å bli skremt når du starter et nytt kosthold. Et vanlig hump i veien er ofte ikke å vite hvor du skal begynne. Men hvis du er her, har du fått det første skrittet ned: å lytte til kroppen din og starte søket etter hvordan du kan forbedre din helse og trivsel!
En av de beste måtene å føle deg komfortabel på i din nye rutine er med en bona fide handleliste som er lettere å huske enn ditt eget telefonnummer. Dette er en stift for alle nybegynnere som trenger et fundament av deilige snacks og pålitelige oppskrifter. Spesielt med keto-dietten.
Grunnleggende om en keto-kurv
Du har sikkert hørt mye surr rundt keto-dietten. Men er overgangen til dette nye kostholdet virkelig verdt å endre? Som ethvert annet kosthold krever keto disiplin og dedikasjon, men den har også veldig spesifikke krav til å være lite karbohydrater, moderat protein og høyt fett.
Et nytt kosthold er en forstyrrelse i din normale, hverdagslige rutine - men hvis du fortsetter å tenke på den nye rutinen din som en "problemfri", vil den nye livsstilen din også føles som en. Og hvor er moroa i det?
Vår enkle handleliste er basert på deilige oppskrifter som vil starte din keto-reise utover den første uken. Det holder til det grunnleggende, så du vil føle deg trygg og inspirert til å fortsette - på dine egne premisser. Når du får fart og setter deg inn i en rutine, vil du finne overgangen mye enklere enn du tror.
Hvordan din ketovennlige kurv i butikken skal se ut
Før du begynner å handle, må du tømme ut fristende karbo-tunge gjenstander i kjøleskapet og spiskammeret, som sukker, bearbeidet mat, brød og korn, stivelsesholdige grønnsaker og kaloriske søtstoffer som honning, syltetøy, gelé, agave nektar og så videre.
Nedenfor er ingrediensene som utgjør en keto nybegynnervarehandelskurv til våre go-to keto-oppskrifter. Vi anbefaler å doble produktene og proteinene slik at du kan piske opp dine egne kreasjoner hjemme!
Produsere
ingredienser
- sopp
- hvitløk
- grønnkål
- grønn løk
- hvitløk
- rød paprika
- spinat
- romaine eller bladsalat
- cherrytomater
- avokado
- lime
proteiner
ingredienser
- benfrie, hudløse kyllingbryst
- kjøttdeig
- frokostpølse
- bacon
Egg og meieri
ingredienser
- kremost
- egg
- vanlig melkeyoghurt
- bleu ost
- saltet smør
Pantry stifter
ingredienser
- kylling buljong
- kokosnøttkrem
- mandelmel
- soyasaus
- vaniljeekstrakt
- kakaopulver
- munkefruktekstrakt
- mandelsmør
Krydder og oljer
- Hvitløkspulver
- salt
- pepper
- malt ingefær
- kanel
- kokosolje
- sesamolje
- sesamfrø
- avokado olje
5 enkle, rimelige keto-oppskrifter
Disse fem oppskriftene er enkle, enkle å tilberede og pakket full av smak - og etterlater deg helt fornøyd etter hvert måltid. Du kjenner kanskje også igjen noen av dem som de du allerede spiser hjemme (bare med færre karbohydrater).
Vi ønsket å sørge for at disse oppskriftene var kjente, kostnadseffektive og en smidig overgang til keto-livsstilen. Fortsett å lese for en sniktitt inn i oppskriftene og hvordan de smaker! Last ned guiden vår for alle oppskriftene.
Pro tip: Hver oppskrift er laget for å lage to porsjoner, bortsett fra fettbomber, som utgjør fire. For de av dere som elsker prepping av måltid, har vi deg dekket. Bare doble eller tredoble oppskriftene, klar dem på en helg, og se aldri tilbake.
1. Kremet hvitløk sopp kylling
Del på Pinterest
Denne retten er en utmerket middag! Du kan piske den opp på 30 minutter, eller tilberede den på forhånd og fryse den i opptil en måned før bruk.
Kalorier: 365.4 per porsjon (serverer 2)
| makroer | per porsjon |
| karbohydrater | 7,66 g |
| fett | 25,56 g |
| protein | 28,23 g |
| fiber | 1,54 g |
2. Eggrull i en bolle
Del på Pinterest
For en lavmælt natt i er denne eggrullen i en bolle en vinner. Det beste er at du kan forberede den på forhånd og knaske på den hele uken! Det holder i opptil en uke i kjøleskapet eller en måned i fryseren.
Kalorier: 386,95 per porsjon (serverer 2)
| makroer | per porsjon |
| karbohydrater | 16,89 g |
| fett | 29,19 g |
| protein | 16,23 g |
| fiber | 6 g |
3. Kyllingcobb-salat med avokado limedressing
Del på Pinterest
Fyldig og deilig, denne salaten vil sikkert bli en stift i husholdningen din. Den kan kastes raskere sammen enn å ta tak rundt hjørnet og holder seg godt i kjøleskapet hvis du vil tilberede den til en ukes lunsjverdier.
Kalorier: 448.44 per servering (serverer 2)
| makroer | per porsjon |
| karbohydrater | 13,72 g |
| fett | 25,39 g |
| protein | 41,74 g |
| fiber | 4,83 g |
4. Eggmuffins med pølse og grønnsaker
Del på Pinterest
En frokostbuffer for noen som bor på farten eller for alle som vil pakke inn litt ekstra næringsstoffer til onsdagsmorgenen. Disse eggemuffinsene vil sikkert gjøre susen. De kan lages på forhånd i helgen, så alt du trenger å gjøre er å ta tak og gå, så holder de seg godt i opptil en uke i kjøleskapet.
Kalorier: 460.68 per servering (serverer 2)
| makroer | per porsjon |
| karbohydrater | 7,82 g |
| fett | 37,63 g |
| protein | 22,34 g |
| fiber | 1,8 g |
5. Sjokoladefettbomber
Å få nok fett under keto kan være en utfordring - det er der fettbomber kommer til å spille. Du kan tilberede disse raskt som et snacksalternativ gjennom uken. Dobbelt eller tredoble denne oppskriften, og frys til du er klar til bruk - eller lag en liten batch for å dempe sukkertrangen.
Del på Pinterest
Kalorier: 429.6 per porsjon (serverer 4)
| makroer | per porsjon |
| karbohydrater | 8,7 g |
| fett | 43,14 g |
| protein | 7,39 g |
| fiber | 4,82 g |
Bekjempelse av tidlige bivirkninger av keto
Selv om dette kostholdet kan være gunstig for noen mennesker, er det bivirkninger du kan støte på noen få dager før du spiser keto. En av dem er "keto influensa."
For mange mennesker varer disse symptomene bare noen få dager, ikke som en ekte influensa. Men hvis de fortsetter forbi det, eller hvis du ikke føler deg bra, kan du lytte til kroppen din og stoppe kostholdet.
Noen av symptomene folk har en tendens til å oppleve er:
- lavenergi og mental funksjon
- hodepine
- økt sult
- søvnløshet
- kvalme
- ubehag i fordøyelsen
- nedsatt treningsytelse
- lav libido
Disse symptomene er et tegn på at kroppen din er i overgang og blir vant til å være i ketose.
For å bekjempe disse symptomene (eller minimere dem) kan det å lette kostholdet være et bra sted å starte.
Du kan prøve karbonsykling to til tre dager per uke til du er helt klar til å nærme deg keto-dietten. Noen mennesker ender opp med å holde på med karbonsykling fordi de føler det er gunstig for dem. Men alle er forskjellige - så vær bare oppmerksom på kroppen din og hva som fungerer best for deg.
Alt om fordelene med keto
Visste du at det ketogene kostholdet har eksistert i nesten 100 år og opprinnelig ble opprettet for mennesker med epilepsi av forskere ved Johns Hopkins Medical Center?
Ved siden av å hjelpe de med epilepsi, er det mange andre fordeler med keto-dietten. Det har vært kjent å redusere risikoen for diabetes type 2 ved å redusere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøkkelrolle i utviklingen av ikke bare diabetes, men en mengde andre helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
Ved å følge denne spesielle spisemåten, kan du se forbedringer i blodtrykket, insulinutskillelsen og postprandial glykemi. Selvfølgelig må det fortsatt forskes på de langsiktige helseeffektene av ketodietten.
En annen fordel med keto-dietten er vekttap - noe som kan skje raskere enn du forventer hvis du har problemer med vektstyring. Og dette kostholdet er en som ikke lar deg åpne kjøleskapet flere ganger, på jakt etter mat som inneholder tomme kalorier eller bearbeidede ingredienser.
Snakk med legen din, eller jobb med en kostholdsekspert for å finne ut om keto-dietten passer for deg.
Q:
Hvem skal ikke være på keto-dietten?
EN:
Det er alltid viktig å ta kontakt med legen din før du begynner med ekstrem diett. Følgende personer skal ikke gå på keto-diett:
- gravide kvinner
- kvinner som ammer
- personer på medisiner som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker) som insulin, sulfonylurea og glinider
- barn
- mennesker med problemer med galleblæren
- utholdenhetsidrettsutøvere
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
Bane din egen keto-reise
Nå som du forstår fordelene med keto-dietten og hva du kan forvente, kan du laste ned guiden vår (hele oppskrifter og handleliste inkludert) og bruke våre smakfulle oppskrifter for å starte din nye livsstil.
Disse ingrediensene ble valgt ut for fleksibilitet, overkommelighet og letthet - noe som betyr at hvis du vil piske opp dine egne næringsrike, keto-vennlige oppskrifter, kan du det! Så lenge du holder deg til denne handlelisten, kan måltidene dine være ketovennlige.
Når du har fått tak i å spise keto, oppfordrer vi deg til å lage dine egne oppskrifter. Den beste måten å holde seg til en diett er å gjøre det morsomt - men enda viktigere helt ditt. Mulighetene er uendelige nå som du har verktøyene. Lykke til og glad keto-ing!
Last ned e-boken
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og skribent som har jobbet med mange av de ledende selskapene i helse- og velværesektoren. Hun er for tiden bosatt i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne i byen rundt med den lille gutten. Du kan finne mer av hennes arbeid her.
