Hva er PMS?
Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedlig mønster av symptomer som starter omtrent en uke før perioden. Disse symptomene har en tendens til å forsvinne innen fire dager etter at du har startet perioden.
For mange mennesker forårsaker PMS både fysiske og psykologiske symptomer, inkludert:
- oppblåsthet
- fordøyelsesproblemer
- hodepine
- ømhet i brystet
- humørsvingninger
- irritabilitet
- angst
- søvnløshet
- forvirring
- deprimert humør
Alvorlighetsgraden av disse symptomene varierer fra person til person. Noen mennesker opplever også en mer alvorlig form for PMS kalt premenstrual dysforisk lidelse (PMDD). Personer med PMDD opplever minst fem av disse symptomene. Symptomene er ofte utrolig intense og kommer i veien for den daglige aktiviteten.
Eksperter er ikke sikre på de eksakte årsakene til PMS eller PMDD. Selv om de sannsynligvis er relatert til endringer i nivået av østrogen og progesteron, er to hormoner som spiller en stor rolle i menstruasjonssyklusen. Det kan også være andre faktorer involvert.
Orale prevensjonsmidler og antidepressiva er tradisjonelle behandlinger for PMS og PMDD. Det er også flere kosttilskudd du kanskje vil prøve for lettelse, ofte med færre bivirkninger som tradisjonelle behandlinger.
Vi forklarer hva disse naturlige tilskuddene til PMS kan gjøre og hvordan du kan bruke dem trygt.
1. Chasteberry
Chasteberry er et av de mest brukte tilskuddene for kvinnelig reproduktiv helse. En gjennomgang av 2013 av fordelene for det kvinnelige reproduktive systemet antyder at det gir mange fordeler for personer med PMS.
Det viste seg å være spesielt nyttig for fysiske symptomer, inkludert oppblåsthet, brystsmerter og hodepine. Det så ut til å virke bedre enn fluoksetin (Prozac), et antidepressivt middel, for disse symptomene. Imidlertid var det mindre effektivt enn fluoksetin ved behandling av psykologiske symptomer, som humørsvingninger, hos personer med PMDD.
Hvordan ta det: Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar chasteberry hvis du har en hormonfølsom tilstand, for eksempel ER-positiv brystkreft. Chasteberry kan også samhandle med p-piller og antipsykotiske medisiner. Du bør snakke med legen din først hvis du tar noen av disse medisinene.
2. Kalsium
Personer med PMS-symptomer får ofte ikke nok kalsium fra kostholdet. Kalsiumnivåer kan også endre seg gjennom menstruasjonssyklusen.
En klinisk studie fra 2017 fant at kalsiumtilskudd bidro til å redusere noen symptomer på PMS, som oppblåsthet og tretthet. Mer at de konkluderte med at kalsiumtilskudd var effektivt for å redusere psykologiske symptomer, inkludert tristhet, humørsvingninger og angst.
Du trenger ikke å starte med en pille hvis du ønsker å øke kalsiumnivået. Begynn med å legge til noen kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Hvis det ikke gjør det, er kalsiumtilskudd tilgjengelig.
Slik tar du det: Start med å ta 500 mg per dag. Det er greit å huske på at det daglige anbefalte godtgjørelsen for kalsium hos voksne varierer fra 1 000 til 1 300 mg, avhengig av alder og kjønn.
Sikkerhet: Kalsiumtilskudd er trygt for de fleste, men de kan forårsake forstoppelse i høyere doser. Snakk med legen din hvis du tar andre medisiner, inkludert skjoldbruskhormoner eller antibiotika. Det kan hende du må ta dem til forskjellige tider på dagen. Du bør heller ikke ta kosttilskudd hvis du har hatt nyrestein eller andre helseproblemer. Snakk med legen din hvis du er usikker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere, som spiller en stor rolle i humøret ditt. Vitamin B-6 er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer du spiser, inkludert:
- kikerter
- tunfisk, laks og annen fisk
- poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
- storfekjøttlever og orgelkjøtt
Mange frokostblandinger er også forsterket med dette essensielle vitaminet.
Flere små studier har funnet at det å ta et daglig vitamin B-6-tilskudd kan hjelpe med mange av de psykologiske symptomene på PMS, inkludert humør, irritabilitet og angst. Konklusjoner er imidlertid fortsatt begrenset på grunn av dårlig kvalitet på den nåværende forskningen.
Slik tar du det: Daglig inntak av vannløselige vitaminer er nødvendig fordi kroppen ikke lagrer B-6. Hvis du ikke kan få nok av kostholdet ditt, kan du supplere med 50 til 100 mg per dag. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Ikke ta vitamin B-6 tilskudd hvis du tar sykloserin, medisiner mot anfall eller teofyllin.
4. Magnesium
Noen kvinner med PMS kan ha lave nivåer av magnesium. Med dette i bakhodet fant en studie fra 2010 at supplement med en kombinasjon av magnesium og vitamin B-6 hjalp deltakerne med å lette PMS-symptomene deres, inkludert depresjon, angst, søvnløshet, vannretensjon og ømhet i brystet.
Matvarer med høyt magnesium inkluderer:
- mandler
- grønne bladgrønnsaker
- peanøtter
Hvis du vil prøve kombinasjonen som ble brukt i studien, kan du kjøpe kosttilskudd som kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablett her.
Slik tar du det: Ta 200 til 250 mg per dag, og husk at den gjennomsnittlige daglige anbefalingen for voksne bør være rundt 300-400 mg, avhengig av alder og kjønn. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et magnesiumtilskudd hvis du også tar protonpumpehemmere, vanndrivende midler, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tar noen av disse, kan det hende du fortsatt kan ta magnesiumtilskudd, men du vil sannsynligvis trenge å ta dem til forskjellige tider av døgnet.
5. Essensielle fettsyrer
Visse fettsyrer, for eksempel gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske effekter som kan hjelpe med PMS-symptomer. Gamma-linolsyre finnes i kveldslysolje, som har en lang historie å bli brukt til PMS. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å sikkerhetskopiere bruken av PMS-symptomer.
En studie fra 2011 fant fremdeles at en blanding av essensielle fettsyrer som inkluderte gamma-linolsyre, oljesyre og linolsyre reduserte PMS-symptomer hos personer som tok 1 til 2 gram av blandingen hver dag. Denne forbedringen i symptomene var sterkere etter seks måneders bruk av oljeblandingen, sammenlignet med resultatene etter tre måneder.
Du kan kjøpe kosttilskudd som inneholder en lignende blanding av essensielle fettsyrer her.
Hvordan bruke: Følg produsentens doseringsretningslinjer for blandingen du velger.
Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et essensielt fettsyretilskudd hvis du tar andre medisiner eller urtetilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du tar antikoagulantia eller antipsykotiske medisiner.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba er best kjent som et urtemedisin for å forbedre hukommelsen, men det kan også hjelpe med PMS-symptomer.
En klinisk studie i 2009 evaluerte bruken for behandling av PMS-symptomer. Forskere fant at å ta 40 mg tabletter, 3 ganger per dag, reduserte alvorlighetsgraden av både fysiske og psykologiske symptomer hos studentene som studerte.
Hvordan bruke: Følg produsentens instruksjoner for dosering. Start med den laveste anbefalte dosen, og ta i omtrent 10 til 14 dager fra midten av syklusen til en dag eller to etter perioden.
Sikkerhet: Denne urten kan ha alvorlige interaksjoner med medisiner du tar. Snakk med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer. Ikke ta ginkgo biloba hvis du noen gang har hatt et anfall. Du bør også snakke med legen din før du tar et ginkgo biloba-supplement hvis du også tar blodfortynnende midler, som aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. Johannesurt
Mange anser johannesurt som et urtealternativ til reseptbelagte antidepressiva. Det påvirker både serotonin og noradrenalin, to nevrotransmittere som påvirker humøret ditt og som vanligvis er målrettet mot tradisjonelle antidepressiva.
Selv om johannesurt er bedre kjent for å behandle depresjon, er det en av de mest grundige studerte medisinske urter, med flere studier som peker på dens effektivitet i behandling av PMS-symptomer. For eksempel fant en studie fra 2010 at den forbedret både fysiske og emosjonelle symptomer, spesielt depresjon og angst.
Hvordan bruke: Doseringsanbefalinger varierer betydelig avhengig av produsent. Du bør følge anbefalingene deres, men det anbefales at du ikke tar denne urten lenger enn 6 uker.
Sikkerhet: Johannesurt er en kraftig urt som kan samhandle med mange typer medisiner, inkludert antidepressiva som ofte brukes til å behandle PMS. Denne urten kan også forstyrre prevensjon og medisiner mot hjerte og blodtrykk. Snakk med legen din før du tar johannesurt om du tar noen form for medisiner, inkludert andre kosttilskudd. Når du tar johannesurt, må du sørge for å bruke solkrem før du går ut, da dette tillegget kan gjøre huden din mer følsom for sollys.
Bunnlinjen
For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Imidlertid er det flere kosttilskudd som kan hjelpe med både dine fysiske og emosjonelle symptomer.
Mange kosttilskudd blir faktisk mer effektive over tid, så ikke bli skuffet hvis du ikke legger merke til umiddelbare resultater. Noen kan ta 3 til 6 måneder å jobbe.
Men husk at naturlige midler - selv om de er naturlige - ikke nødvendigvis er ufarlige. Ta alltid kontakt med legen din hvis du tar andre medisiner eller har en underliggende tilstand av noe slag.
