Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Jeg var ikke alltid en engstelig person, men etter en depresjonsdiagnose for seks år siden, ble jeg raskt overveldet med symptomer som ble vanskelig å ignorere.
Som om depresjon ikke var nok, diagnostiserte legen min meg med generell angstlidelse. Snart sivet det inn i alle aspekter av livet mitt, noe som gjorde det umulig å fungere normalt.
Jeg levde i frykt for å måtte snakke med fremmede. Jeg begynte å oppleve angstanfall, et kapphjerte og følelser av kvalme så intense at jeg unngikk å omgås offentlige steder som barer og restauranter. I et helt år klarte jeg ikke å jobbe i det hele tatt.
Da jeg bestemte meg for å prøve å jobbe igjen, påtok jeg meg en deltidsrolle med null ansvar og så lite stress som mulig for å imøtekomme angstlidelsen min.
Det tok år med medisiner, terapi og å finne nye sunne vaner, men jeg kan nå si at jeg er symptomfri nesten hver dag.
Nå driver jeg min egen freelance-skrivervirksomhet. Etter å ha vært så redd for offentlige rom, har jeg nå tilliten til å knytte nettverk med komplette fremmede, intervjue andre live på internett og dele mitt eget personlige videoinnhold på daglig basis.
Jeg snakker jevnlig på podcaster og Instagram Live-sendinger, og deltar på arrangementer på steder jeg aldri har vært før, fordi jeg endelig har fått min angst under kontroll.
Å holde tilbake så lenge har gjort meg enda mer bestemt på å teste grensene mine og nå mine mål til tross for min angst.
Det var ikke lett, men ved å jobbe med legen min og lære noen triks, har jeg vært i stand til å håndtere angsten min. Jeg har fremdeles følelser av angst, og jeg tviler på at de noen gang vil forlate meg permanent - jeg har nettopp såret mine ferdigheter og lært hvordan jeg skal reagere mer positivt.
Her er tipsene mine for å ta grep når angsten slår til.
1. Unngå koffein
Koffein er kjent som en angstinduserende middel. Men for meg har det å drikke kaffe blitt en slik vane at jeg ofte glemmer hvor følsom jeg er overfor den.
Når jeg føler meg engstelig eller forventer følelsene - som før jeg bruker offentlig transport - tar jeg alltid en bevisst beslutning om å slutte å drikke koffein. Dette gjelder for koffeinholdige brus.
2. Unngå alkohol
Følelser av angst kan være så overveldende at du kan føle trang til å ha en cocktail for å hjelpe deg med å slappe av.
Selv om dette kan fungere på kort sikt, endrer alkohol faktisk nivåene av serotonin og andre nevrotransmittere i hjernen, noe som gjør symptomene dine verre. Faktisk kan du føle deg mer engstelig etter at alkoholen går av.
3. Skriv det ut
Et av de verste aspektene ved angst er å ikke vite hvorfor du føler deg nervøs i utgangspunktet. Du kan ligge på en idyllisk strand med havbølgene som spretter i det fjerne og fremdeles føle deg bekymret uten absolutt grunn.
Det er da skriving kan hjelpe. Det kan være en effektiv måte å utforske hvordan du føler deg, spesielt hvis det å snakke høyt føles umulig.
Studier viser at det å føre journal er faktisk en sunn måte å takle negative følelser på og kan bidra til å redusere stress.
En annen studie fant at engstelige testdeltakere som skrev noen notater før testen om hvordan de følte seg og hva de tenkte, presterte bedre enn de som ikke gjorde det.
4. Bruk duft
Lavendel er kjent for sine beroligende egenskaper. Hold en liten flaske lavendelolje for hånden for duften, for når du føler deg engstelige tanker som brygger deg.
Hvis du trener mindfulness eller meditasjon, kan du prøve å lukte lavendel under treningen. Over tid forbinder du følelsen av avslapning med den duften, og gjør den enda mer effektiv.
Handle lavendelolje.
5. Snakk med noen som får det til
Hvis følelsene dine av angst gjør det vanskelig å fungere, bør du snakke med helsepersonell. Men å snakke med venner kan også hjelpe. Jeg har venner som har en angstlidelse også. Når jeg føler meg virkelig dårlig, sender jeg dem en melding der de forteller hvordan jeg har det.
De kan ha et nytt hack jeg kan prøve, eller de kan peke på noe som kan ha fungert som en trigger. Men noen ganger er det bare hyggelig å lufte seg til noen som vet hvordan det føles å være i skoene mine.
6. Finn et mantra
Jeg bruker positive bekreftelser hver dag for å hjelpe meg med å styre humøret. Jeg har også et annet mantra som jeg gjentar for meg selv når jeg føler meg engstelig.
Jeg skal si til meg selv, "Denne følelsen er bare midlertidig." Dette hjelper meg til å føle meg rolig, spesielt hvis jeg er på grensen til et panikkanfall. Jeg minner meg også om at jeg har overlevd panikkanfall i fortiden, og erkjenner at det hele skal gå bra så lenge jeg er tålmodig med meg selv.
7. Gå den av
Noen ganger, når du opplever angst, er det på grunn av en opphopning av adrenalin. Trening - selv om det bare er en tur - kan hjelpe deg med å bruke opp det ekstra adrenalinet.
Jeg føler meg ofte engstelig når jeg ikke har beveget meg nok i løpet av dagen, så å gå er en utmerket måte for meg å bruke overflødig energi på.
Å gå ute i frisk luft kan også forbedre trivselen din. En studie fant at folk som tok seg en tur i et skogsområde hadde senket produksjonen av stresshormoner enn da de forble i byen.
8. Drikk vann
Du er kanskje ikke klar over det, men hvis du ikke drikker nok vann, kan du gjøre angstsymptomene verre. Dehydrering kan faktisk føre til hjertebank. Dette kan føre til følelser av panikk, som kan utløse et angstanfall.
Ta deg noen øyeblikk til å slappe av og drikke et stort glass vann og se om du føler deg bedre.
9. Ha litt tid
Å ha alene tid er viktig for meg, og det hjelper meg å lade batteriene og slappe av. Hvis du føler deg engstelig, kan du finne en grunn til å være alene. Du kan ta en tur til butikken for noen dagligvarer, gå til treningsstudioet eller rengjøre badet.
Dette er alle smarte små måter å finne alene tid på uten å virke frekk. Det er også en mulighet til å praktisere mindfulness, som kan redusere symptomer på angst og panikk.
10. Slå av telefonen
Å være konstant koblet til er en moderne forbannelse som vi alle trenger å lære å leve med.
Ikke vær redd for å slå av telefonen en gang i blant. Bruk det som en sjanse til å øve oppmerksomhet, ta et bad eller skrive ned hvorfor du føler deg engstelig.
11. Ta et bad
Opplever du at dine engstelige tanker tar en avgift på deg både fysisk og mentalt? Dette er vanlig, og det kan være en ondskapsfull syklus, noe som gjør det vanskelig å slappe av hvis kroppen din er anspent.
Et varmt bad med Epsom-salter er flott for å slappe av musklene, noe som også kan hjelpe deg med å slappe av.
Handle Epsom-salter.
Jeg synes at et bad også er bra for å oppmuntre til meditasjon, fordi ytre distraksjoner som TV er borte.
12. Spis noe
Jeg kan bli så innpakket på dagen min på jobb at jeg glemmer å spise hva som helst til to på ettermiddagen. Det er en enkel feil å gjøre, og jeg husker ofte bare å spise fordi jeg begynner å oppleve følelser av frykt eller bekymring.
Lavt blodsukker kan gjøre at du føler deg nervøs, irritabel og engstelig. Prøv å spise noe lett å fordøye som en banan. Så følg det opp med et velbalansert måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker.
Å kontrollere angst tar tid
Det er ingen rask løsning for angst, og det kan ofte føles som en oppoverbakke kamp. Men ved å bli oppmerksom på hva som forårsaker symptomene dine, og få hjelp fra legen din, kan du håndtere symptomene dine.
Du kan finne at noen av disse hakkene fungerer for deg med en gang, og andre har kanskje ingen effekt i det hele tatt, men det viktige er å fortsette å prøve.
Å gi etter for følelser av angst ved å trekke meg tilbake fra verden tjente bare til å gjøre livet mitt vanskeligere i det lange løp. Å fortsette å søke etter løsninger som fungerer for meg har vært nøkkelen til utvinning. Praksis er perfekt, så ikke slutt å prøve å finne måter som fungerer for deg.
Fiona Thomas er en forfatter om livsstil og mental helse som lever med depresjon og angst. Besøk nettstedet hennes eller kontakt henne på Twitter.
