Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Serotonin er en nevrotransmitter, eller kjemisk messenger, som er involvert i mange prosesser i kroppen din, fra å regulere humøret til å fremme jevn fordøyelse.
Det er også kjent for:
- fremme god søvn ved å hjelpe til med å regulere døgnrytmer
- hjelper til med å regulere appetitten
- fremme læring og hukommelse
- bidra til å fremme positive følelser og prososial atferd
Hvis du har lite serotonin, kan du:
- føler deg engstelig, lav eller deprimert
- føles irritabel eller aggressiv
- har søvnproblemer eller føler deg trøtt
- føle deg impulsiv
- ha nedsatt appetitt
- opplever kvalme og fordøyelsesproblemer
- krever søtsaker og karbohydratrik mat
Les videre for å lære om forskjellige måter å øke serotonin naturlig.
1. Mat
Du kan ikke direkte få serotonin fra mat, men du kan få tryptofan, en aminosyre som er konvertert til serotonin i hjernen din. Tryptofan finnes hovedsakelig i matvarer med høyt protein, inkludert kalkun og laks.
Men det er ikke så enkelt som å spise tryptofanrik mat, takket være noe som kalles blod-hjerne-barrieren. Dette er en beskyttende kappe rundt hjernen din som kontrollerer hva som går inn og ut av hjernen din.
I et nøtteskall er tryptofanrike matvarer vanligvis enda høyere i andre aminosyrer. Fordi de er rikelig, er det mer sannsynlig at disse andre aminosyrene krysser blod-hjerne-barrieren enn tryptofan.
Men det kan være en måte å hacke systemet på. Forskning tyder på at det å spise karbohydrater sammen med mat som er høyt i tryptofan kan hjelpe mer tryptofan til å gjøre det inn i hjernen din.
Prøv å konsumere tryptofanrik mat med 25 til 30 gram karbohydrater.
2. Trening
Trening utløser tryptofan i blodet. Det kan også redusere mengden av andre aminosyrer. Dette skaper et ideelt miljø for mer tryptofan å nå hjernen din.
Aerob trening, på et nivå du er komfortabel med, ser ut til å ha mest effekt, så grave frem de gamle rulleskiene eller prøv en dansekurs. Målet er å få pulsen opp.
Andre gode aerobe øvelser inkluderer:
- Svømme
- sykling
- rask gange
- jogge
- lett fotturer
3. Sterkt lys
Forskning antyder at serotonin har en tendens til å være lavere etter vinteren og høyere om sommeren og høsten. Serotonins kjente innvirkning på humøret hjelper med å støtte en kobling mellom dette funnet og forekomsten av sesongens affektiv lidelse og psykiske helseproblemer knyttet til årstidene.
Å tilbringe tid i solskinnet ser ut til å bidra til å øke serotoninnivået, og forskning som undersøker denne ideen antyder at huden din kan være i stand til å syntetisere serotonin.
For å maksimere disse potensielle fordelene, mål å:
- bruke minst 10 til 15 minutter ute hver dag
- ta den fysiske aktiviteten din utenfor for å øke serotoninforsterkningen forårsaket av trening - bare glem ikke å bruke solkrem hvis du er ute i mer enn 15 minutter
Hvis du bor i et regnfullt klima, har vanskelig for å komme deg ut eller har en høy risiko for hudkreft, kan du fortsatt øke serotonin med sterkt lysutsett fra en lysbehandlingsboks. Du kan handle for disse på nettet.
Hvis du har bipolar lidelse, snakk med behandleren din før du prøver en lysboks. Å bruke en feil eller for lenge har utløst mani hos noen mennesker.
4. Kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan bidra til å starte produksjonen og frigjøringen av serotonin ved å øke tryptofan.
Før du prøver et nytt supplement, må du sjekke inn med helsepersonellet. Sørg for å fortelle dem om du også tar:
- reseptbelagte medisiner
- uten medisiner
- vitaminer og kosttilskudd
- Urtepreparater
Velg kosttilskudd laget av en produsent som er kjent og kan undersøkes for rapporter om produkters kvalitet og renhet. Forskning antyder at disse tilskuddene kan bidra til å øke serotonin og redusere symptomer på depresjon:
Ren tryptofan
Tryptofantilskudd inneholder mye mer tryptofan enn matkilder, noe som gjør det muligens mer sannsynlig å nå hjernen din. En liten studie fra 2006 antyder at tryptofantilskudd kan ha en antidepressiv effekt hos kvinner, selv om mer forskning er nødvendig. Kjøp tryptofantilskudd.
SAMe (S-adenosyl-L-metionin)
SAMe ser ut til å bidra til å øke serotonin og kan forbedre depresjonssymptomer, men ikke ta det sammen med andre tilskudd eller medisiner som øker serotonin, inkludert visse antidepressiva og antipsykotika. Kjøp SAMe kosttilskudd.
5-HTP
Dette tillegget kan enkelt komme inn i hjernen din og produsere serotonin. En liten studie fra 2013 antyder at den fungerte like effektivt som antidepressiva for de med tidlige symptomer på depresjon. Men annen forskning på 5-HTP for å øke serotonin og redusere symptomer på depresjon har gitt blandede resultater. Kjøp 5-HTP kosttilskudd.
Johannesurt
Selv om dette tilskuddet ser ut til å forbedre symptomer på depresjon for noen mennesker, har ikke forskning vist konsistente resultater. Det er kanskje ikke ideelt for langvarig bruk. Merk at johannesurt kan gjøre visse medisiner, inkludert kreftmedisiner og hormonell prevensjon, mindre effektive.
Personer som bruker blodproppsmedisin, bør ikke ta johannesurt da det forstyrrer stoffets effektivitet. Du bør heller ikke ta det med medisiner, spesielt antidepressiva, som øker serotonin.
Kjøp tilskudd av johannesurt.
probiotika
Forskning antyder å få mer probiotika i kostholdet ditt kan øke tryptofan i blodet ditt, noe som hjelper mer av det med å nå hjernen din. Du kan ta probiotiske kosttilskudd, tilgjengelig på nettet, eller spise probiotisk rik mat, for eksempel yoghurt, og gjæret mat, for eksempel kimchi eller surkål.
5. Massasje
Massasjeterapi hjelper med å øke serotonin og dopamin, en annen humørrelatert nevrotransmitter. Det hjelper også å redusere kortisol, et hormon kroppen produserer når du er stresset.
Selv om du kan se en lisensiert massasjeterapeut, kan det hende at dette ikke er nødvendig. En studie fra 2004 så på 84 gravide med depresjon. Kvinner som fikk 20 minutter massasjeterapi fra en partner to ganger i uken sa at de følte seg mindre engstelige og deprimerte og hadde høyere serotoninnivå etter 16 uker.
Prøv å bytte 20 minutters massasje med en partner, familiemedlem eller venn.
6. Humørinduksjon
For lite serotonin kan påvirke humøret ditt negativt, men kan et godt humør bidra til å øke serotoninnivået? Noe forskning antyder ja.
Å tenke på noe som får deg til å føle deg bra, kan bidra til å øke serotonin i hjernen din, noe som kan bidra til å fremme et bedre humør generelt.
Prøve:
- visualisere et lykkelig øyeblikk fra minnet
- tenker på en positiv opplevelse du hadde med en kjære
- se på bilder av ting som gjør deg lykkelig, for eksempel kjæledyret ditt, et yndet sted eller nære venner
Husk at humøret er sammensatt, og det er ikke alltid så lett å endre humøret. Men noen ganger kan det bare være å delta i prosessen med å prøve å rette tankene dine mot et positivt sted.
Når du skal søke hjelp
Hvis du ønsker å øke serotonin for å forbedre humørrelaterte symptomer, inkludert depresjon, kan det hende at disse metodene ikke er nok.
Noen mennesker har ganske enkelt lavere serotoninnivå på grunn av hjernekjemi, og det er ikke mye du kan gjøre med dette på egen hånd. I tillegg involverer humørsykdommer en kompleks blanding av hjernekjemi, miljø, genetikk og andre faktorer.
Hvis du opplever at symptomene dine begynner å påvirke ditt daglige liv, kan du vurdere å nå ut for støtte fra en terapeut. Hvis du er bekymret for kostnadene, kan vår guide til rimelig terapi hjelpe.
Avhengig av symptomene dine, kan du få forskrevet en selektiv serotonin gjenopptakshemmer (SSRI) eller en annen type antidepressiva. SSRIs hjelper deg med å forhindre at hjernen din absorberer serotoninet som frigjøres. Dette etterlater mer tilgjengelig for bruk i hjernen din.
Husk at du kanskje bare trenger å ta SSRI i noen måneder. For mange mennesker kan SSRI hjelpe dem til å komme seg til et sted hvor de kan få mest mulig ut av behandlingen og lære hvordan de effektivt kan håndtere tilstanden.
Bunnlinjen
Serotonin er en viktig nevrotransmitter, som påvirker alt fra humør til avføring. Hvis du ønsker å øke serotoninet ditt, er det noen få ting du kan prøve på egen hånd. Ikke nøl med å kontakte hjelp hvis disse tipsene ikke kutter det.
