Vi bekymrer oss alle og blir urolige fra tid til annen. Det er en normal del av livet, ikke sant? Men hva skjer når den angsten eller sinne tar overhånd, og du ikke kan roe deg? Å kunne roe deg selv i øyeblikket er ofte lettere sagt enn gjort.
Derfor kan det å hjelpe deg når du føler deg engstelig eller sint, hvis du har noen få strategier du er kjent med. Her er noen nyttige, handlingsrike tips du kan prøve neste gang du trenger å roe deg ned.
1. Pust
"Pusting er den viktigste og mest effektive teknikken for å redusere sinne og angst raskt," sier Scott Dehorty, LCSW-C, fra Delphi Behavioral Health.
Når du er engstelig eller sint, pleier du å ta raske, grunne pust. Dehorty sier at dette sender en melding til hjernen din, noe som forårsaker en positiv tilbakemeldingssløyfe som styrker din kamp-eller-flukt-respons. Det er grunnen til at å ta lange, dype beroligende pust forstyrrer den løkken og hjelper deg med å roe deg.
Det er forskjellige pusteteknikker som hjelper deg med å roe deg ned. Den ene er tredelt pust. Tredelt pusting krever at du tar et dypt pust inn og deretter puster ut fullstendig mens du tar hensyn til kroppen din.
Når du er komfortabel med dyp pusting, kan du endre forholdet mellom inhalering og utpust til 1: 2 (du bremser utpusten slik at den er dobbelt så lang som inhalasjonen).
Øv deg på disse teknikkene mens du er rolig, slik at du vet hvordan du gjør dem når du er engstelig.
2. Innrøm at du er engstelig eller sint
Tillat deg selv å si at du er engstelig eller sint. Når du merker hvordan du føler deg og lar deg uttrykke det, kan angsten og sinne du opplever redusere.
3. Utfordre tankene dine
En del av å være engstelig eller sint er å ha irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis gir mening. Disse tankene er ofte "verre tilfeller." Du kan finne deg selv fanget i "hva om" -syklusen, som kan føre til at du saboterer mange ting i livet ditt.
Når du opplever en av disse tankene, stopp og still deg selv følgende spørsmål:
- Er det sannsynlig at dette vil skje?
- Er dette en rasjonell tanke?
- Har dette noen gang skjedd med meg før?
- Hva er det verste som kan skje? Klarer jeg det?
Etter at du har gått gjennom spørsmålene, er det på tide å gjenskape tankene dine. I stedet for “Jeg kan ikke gå over broen. Hva om det er et jordskjelv, og det faller i vannet?” si til deg selv: "Det er mennesker som går over broen hver dag, og den har aldri falt i vannet."
4. Slipp angsten eller sinne
Dehorty anbefaler å få den emosjonelle energien ut med trening. “Gå en tur eller løp. [Engasjement] i fysisk aktivitet [utgivelser] serotonin for å hjelpe deg med å roe deg ned og føle deg bedre."
Imidlertid bør du unngå fysisk aktivitet som inkluderer uttrykk for sinne, for eksempel å slå vegger eller skrike.
"Dette har vist seg å øke sinnefølelsen, da det forsterker følelsene fordi du ender opp med å føle deg bra som et resultat av å være sint," forklarer Dehorty.
5. Visualiser deg selv rolig
Dette tipset krever at du øver på pusteteknikkene du har lært. Etter å ha tatt et par dype åndedrag, lukk øynene og se deg selv rolig. Se kroppen din avslappet, og forestill deg at du arbeider gjennom en stressende eller angstfremkallende situasjon ved å holde deg rolig og fokusert.
Ved å lage et mentalt bilde av hvordan det ser ut å holde seg i ro, kan du henvise tilbake til det bildet når du er engstelig.
6. Tenk gjennom det
Ha et mantra å bruke i kritiske situasjoner. Bare sørg for at du synes det er nyttig. Dehorty sier at det kan være: "Vil dette gjøre noe for meg denne gangen neste uke?" eller "Hvor viktig er dette?" eller "Skal jeg la denne personen / situasjonen stjele min fred?"
Dette gjør at tenkningen kan skifte fokus, og du kan "virke testen" situasjonen.
“Når vi er engstelige eller sinte, blir vi hyperfokuserte på årsaken, og rasjonelle tanker forlater tankene. Disse mantraene gir oss en mulighet til å la rasjonell tanke komme tilbake og føre til et bedre resultat,”forklarer Dehorty.
7. Lytt til musikk
Neste gang du kjenner at angstenivået ditt svever seg, ta tak i noen hodetelefoner og still inn på favorittmusikken din. Å lytte til musikk kan ha en veldig beroligende effekt på kroppen og sinnet ditt.
Del på Pinterest
8. Endre fokus
Forlat situasjonen, se i en annen retning, gå ut av rommet eller gå ut.
Dehorty anbefaler denne øvelsen slik at du har tid til bedre beslutninger. “Vi gjør ikke vårt beste når vi er engstelige eller sinte; vi driver med overlevelsestankegang. Dette er fint hvis livet vårt virkelig er i fare, men hvis det ikke er livstruende, vil vi ha vår beste tenkning, ikke overlevelsesinstinkter,”legger han til.
9. Slapp av kroppen din
Når du er engstelig eller sint, kan det føles som om hver muskel i kroppen din er anspent (og det er de sannsynligvis). Å trene progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å roe deg ned og sentrere deg.
For å gjøre dette, legg deg på gulvet med armene ute ved siden av deg. Forsikre deg om at føttene ikke blir krysset og at hendene ikke er i neve. Start ved tærne og fortell deg selv å løslate dem. Gå sakte oppover i kroppen din og fortell deg selv å løslate hver del av kroppen din til du kommer til hodet.
10. Skriv det ned
Hvis du er for sint eller ivrig etter å snakke om det, ta en dagbok og skriv ut tankene dine. Ikke bekymre deg for fullstendige setninger eller tegnsetting - bare skriv. Å skrive hjelper deg med å få negative tanker ut av hodet.
Du kan ta det et skritt videre og lage en handlingsplan for å fortsette å holde deg i ro når du er ferdig med å skrive.
11. Få litt frisk luft
Temperaturen og luftsirkulasjonen i et rom kan øke din angst eller sinne. Hvis du føler deg anspent og plassen du er i er varm og tett, kan dette utløse et panikkanfall.
Fjern deg selv fra det miljøet så snart som mulig og gå ut - selv om det bare er i noen minutter.
Ikke bare vil den friske luften hjelpe deg med å roe deg ned, men også endring av natur kan noen ganger avbryte din engstelige eller sinte tankeprosess.
12. Driv kroppen din
Hvis du er sulten eller ikke er riktig hydrert, vil ikke mange av disse teknikkene fungere. Derfor er det viktig å bremse og få noe å spise - selv om det bare er en liten matbit.
13. Slipp skuldrene
Hvis kroppen din er anspent, er det en god sjanse for at holdningen din vil lide. Sett deg opp, ta pusten dypt og slipp skuldrene. For å gjøre dette, kan du fokusere på å bringe skulderbladene sammen og deretter ned. Dette trekker skuldrene ned. Ta et par dype åndedrag. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen.
14. Ha et sentreringsobjekt
Når du er engstelig eller sint, blir så mye av energien din brukt på irrasjonelle tanker. Når du er rolig, kan du finne et "sentreringsobjekt", for eksempel et lite utstoppet dyr, en polert stein du har i lommen, eller en medikament du har på halsen.
Fortell deg selv at du kommer til å berøre dette objektet når du opplever angst eller frustrasjon. Dette sentrerer deg og hjelper til med å roe tankene dine. For eksempel, hvis du er på jobb og sjefen din gjør deg engstelig, gnir du forsiktig festet rundt halsen.
15. Identifiser presspunkter for å roe sinne og angst
Å gå på massasje eller få akupunktur er en fantastisk måte å håndtere angst og sinne på. Men det er ikke alltid like lett å finne tid på dagen for å få det til. Den gode nyheten er at du kan gjøre akupressur på deg selv for øyeblikkelig angstlindring.
Denne metoden innebærer å legge press med fingrene eller hånden på visse punkter i kroppen. Trykket slipper spenningen og slapper av kroppen din.
Et område til å begynne med er poenget der innsiden av håndleddet danner en krøll med hånden. Trykk tommelen på dette området i to minutter. Dette kan bidra til å lindre spenningen.
