Oversikt
Hvis musklene dine er ømme, kan du lure på om du bør fortsette med treningen eller hvile. I noen tilfeller kan aktiv utvinningstrening som strekke og gå være gunstig for såre muskler. Men beslutningen om å fortsette avhenger av alvorlighetsgraden av sårhet og symptomer du opplever.
Les videre for å lære mer om når det er greit å trene såre, og når du skal hvile og komme deg.
Hva er fordelene?
Hvis du er litt sår, kan en "aktiv" utvinning være fordelaktig. Det kan føles godt å:
- strekke ut såre muskler
- gjøre lett motstandsøvelser, for eksempel trening i kjerneforsterkning
- gjør kardio med lav intensitet, for eksempel å gå eller svømme
Du kan også fokusere på muskelgrupper som du ikke jobbet tidligere. Legg for eksempel til en armvekttrening dagen etter en løpetur.
I tillegg til å føle deg bra, kan lett utvinningstrening gi andre helsemessige fordeler. Mobilitet, eller fulltransport, øvelser som å gå eller lett sykle fører til mer blodpumping gjennom musklene. Denne økningen i blodstrømmen kan hjelpe deg med å komme deg etter sårhet før. Det vil si, så lenge du ikke overbelaster eller utfordrer musklene mer.
Restitusjonsøvelser kan til og med tilby de samme fordelene som å få massasje. En studie sammenlignet sårhet i en gruppe deltakere 48 timer etter at de gjennomførte øvre trapezius muskeløvelser.
Noen deltakere fikk en 10-minutters massasje etter treningen. Andre utførte øvelser med et motstandsbånd. Forskere konkluderte med at begge utvinninger var like effektive i å midlertidig hjelpe med forsinket begynnelse av muskelsårhet (DOMS), men mer forskning er nødvendig.
Muskelskader og muskelvekst
Mikroskopiske rifter i muskelen, eller et sammenbrudd i muskelvevet, forårsaker sannsynligvis DOMS etter en treningsøkt. Å prøve en ny type trening eller øke intensiteten kan øke hvor sår du er i dagene etter en treningsøkt.
Men over tid blir musklene dine motstandsdyktige mot den øvelsen. De vil ikke bryte eller rive like lett.
Som svar på mikrotårer vil kroppen bruke satellittceller for å fikse tårene og bygge dem opp mer over tid. Dette beskytter mot fremtidig skade og fører til muskelvekst.
Det er viktig å få i deg nok protein i kostholdet ditt og la musklene hvile for at denne prosessen skal skje.
Hva er risikoen?
Milde restitusjonsøvelser kan være fordelaktig. Men overtrening kan være skadelig og til og med farlig for helsen din.
Hvis du opplever følgende symptomer, er det viktig å ta fri fra trening og la kroppen din hvile. Gi legen din beskjed om noe av følgende:
- økt hvilepuls
- depresjon eller humørsvingninger
- økt mengde forkjølelse eller annen sykdom
- overforbruk skader
- muskelsmerter eller leddsmerter
- konstant tretthet
- søvnløshet
- nedsatt appetitt
- forverring av atletiske prestasjoner eller liten forbedring, selv etter hvile
Skade vs. sårhet
Sårhet kan føles ukomfortabel, men bør ikke være veldig smertefull. Ubehaget avtar vanligvis 48 til 72 timer senere.
Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:
- skarp smerte
- føler deg ukomfortabel eller kvalm
- smerter som ikke vil forsvinne
- opphovning
- prikking eller nummenhet
- områder med svarte eller blå merker
- tap av funksjon til det skadde området
Hvis du opplever disse symptomene, kan du kontakte legen din. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medisiner. For en mer alvorlig skade, kan legen din bruke røntgenstråler for å hjelpe dem med å planlegge videre behandling.
Tips for å forhindre sårhet
Avkjøl etter trening for å forhindre DOMS. I motsetning til en oppvarming, fører du gradvis ned pulsen og justerer kroppen din tilbake i hviletid under en nedkjøling.
Begynn med en skånsom spasertur eller lett snurr på en stasjonær sykkel i 5 til 10 minutter. Å strekke seg i løpet av de neste 5 til 10 minuttene kan også bidra til å fjerne melkesyre fra kroppen. Melkesyre bygger seg opp når du trener og kan gi en svie i musklene. Hvis du fjerner det, kan du sprette tilbake før du neste gang trener.
Du kan også bruke en skumrulle for å frigjøre spenning etter trening.
I dagene etter muskelsårhet kan disse restitusjonsøktene bidra til å forhindre eller redusere sårhet:
- yoga
- strekk- eller motstandsbåndøvelser
- turgåing eller lett fotturer
- svømmeturer
- enkel sykling
Hvis du starter en ny treningsrutine eller prøver en ny type trening for første gang, er det viktig å gå sakte med det første. Å gradvis øke intensiteten og frekvensen av trening vil bidra til å forhindre sårhet. Og husk å alltid få legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine.
Avhengig av kondisjonsnivået ditt og hvor sår du er, kan du vanligvis gjenoppta treningsøktene i løpet av noen dager til en uke etter utvinning. Arbeid med en sertifisert treningspersonell for å lage et treningsregime som er trygt og effektivt for deg.
Takeaway
I de fleste tilfeller er milde restitusjonsøvelser som å gå eller svømme trygt hvis du er sår etter at du har trent. De kan til og med være gunstige og hjelpe deg med å komme deg raskere. Men det er viktig å hvile hvis du opplever symptomer på tretthet eller har vondt.
Kontakt lege hvis du tror at du er skadet, eller hvis ømheten ikke forsvinner etter noen dager.
Selv profesjonelle idrettsutøvere tar fridager. Å jobbe hvile- og restitusjonsdager inn i din vanlige treningsrutine vil tillate deg å prestere bedre neste gang du treffer treningsstudioet.
